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春节假期告别大鱼大肉吧，这些食物让你吃出健康好心情

健康安排 | 医生们建议通过纳入这些“好心情”食物改善你为促进心理健康而做的日常安排。 图片来源：MEREDITH HEUER FOR THE WALL STREET JOURNAL, STYLING BY LINDSEY TAYLOR (FLORAL), JARED LAWTON (PROPS) AND ELEANORE PARK (FOOD)

2015年，拉吉(Jessica Largey)正过着她梦想中的生活。作为加利福尼亚州洛斯加托斯(Los Gatos)米其林餐厅Manresa的主厨，她赢得了著名的詹姆斯·比尔德基金会新星厨师奖(James Beard Foundation Rising Star Chef Award)。但是，当时的她感到焦虑和抑郁，自己也说不出原因。“并不是说我的生活没有快乐可言。我是有幸福感的，”她说，“但是，我失去了自我。”

拉吉试着通过全心投入工作来对抗抑郁，但却很快精疲力竭。她离开了Manresa餐厅，试着休息一段时间，以解决自己的心理健康问题。在此期间，她的综合健康顾问问起：“你都吃些什么？”

在顾问的指引下，拉吉重新审视了自己的饮食习惯。她在饮食中加入更多的全麦食品、绿叶菜、牛油果、腌菜和坚果。姜黄和生姜成为了拉吉最常用的香料。她的感觉也好了很多。“我意识到，自己的饮食习惯原来对情绪和精神状态产生着实实在在的影响，”她说。改变饮食并未彻底消除她的抑郁倾向，但是她感觉自己应对抑郁的能力有所加强。在做好重返职场的心理准备之后，拉吉在洛杉矶开了一家名为Simone的餐厅。

每日剂量 | 医生们推荐摄入这些营养丰富的食物，以促进心理健康。 图片来源：F. MARTIN RAMIN/THE WALL STREET JOURNAL

针对心理或生理健康的综合方案一般包含营养方面的建议。不过，近年医学领域关于食物和精神健康相互关系的研究也得到了推动。营养精神病学领域的研究也支持了如下科学论断：一个人所摄入的食物可能与其情绪状态有所关联，尤其是在对焦虑和抑郁的管理方面。

据美国焦虑抑郁协会(Anxiety and Depression Association of America)称，焦虑症是美国最常见的精神疾病，影响着18%的美国人口。越来越多的心理健康专业人员正转而通过综合治疗来对药物和传统的治疗形式加以补充。

去年《世界精神病学杂志》(World Journal of Psychiatry)发表了一篇名为《抗抑郁食品：一个基于证据的抑郁症营养元素分析系统》(Antidepressant Foods: An Evidence-based Nutrient Profiling System for Depression)的文章，作者是哥伦比亚大学精神病学助理临床教授拉姆齐(Drew Ramsey)博士和来自多伦多成瘾及心理健康中心的拉钱斯(Laura LaChance)博士。这篇文章提出了一套营养素分析标准，可确认与“抑郁症预防与治疗相关的营养成分最高的食品”。文中称，有12种营养元素对抑郁和焦虑的管理至关重要，它们分别是叶酸（维生素B9）、铁、长链Omega-3脂肪酸、镁、钾、硒、硫胺素（维生素B1）、维生素A、维生素B6、维生素B12、维生素C和锌。这些元素含量最丰富的食物包括诸如蛤蜊、贻贝和牡蛎等双壳类动物；甘蓝和菠菜等绿叶菜；野生三文鱼；内脏肉；坚果；豆类和种子。

营养神经病学家宣称，对许多人而言，“肠-脑”连接是管理焦虑和抑郁的关键。“肠道中有益和有害细菌的平衡是心理健康的基础，”哈佛医学院(Harvard Medical School)精神病学讲师、美国剑桥厨艺学校(Cambridge School of Culinary Arts)烹饪讲师、马萨诸塞州综合医院(Massachusetts General Hospital)营养和生活方式精神病学主管奈杜(Uma Naidoo)说，“这些菌群的失衡将引发炎症，并导致大脑中重要激素及神经递质——褪黑素和血清素——的失衡。”

奈杜还说，作为治疗方案的一部分，营养调理对她为之开处方的病人尤其有益。“有些药会导致体重增加或新陈代谢发生变化，所以负责任的做法是对这些问题明确指出，”她称。综合精神病学家奈杜强调，饮食仅仅是她治疗方案的一个部分。她表示：“我不仅会询问病人吃哪些食物。我还会问他们睡眠怎么样，平时做哪些运动，如何保持专注，同时辅以传统形式的治疗手段。根据我的临床意见，这些方案都有作用。你不能只说，摄入10毫克的百优解(Prozac，一种治疗抑郁症的药)。但同时，也不能告诉病人，每天吃10颗蓝莓就行了。”

好心情“鱼”中来 | 鱼类是锌、铁、B族维生素、Omega-3脂肪酸及其他营养元素的重要来源。图中的纸包鳟鱼是一道简单美味的菜。 图片来源：ELLEN SILVERMAN

拉姆齐和奈杜都在和厨师们合作，布莱(David Bouley)就是其中之一。他在自己位于曼哈顿的餐厅兼烹饪实验室——布莱之家(Bouley at Home)潜心研究良好饮食与良好健康状况之间的联系。他和两位医生都有合作，其他的合作对象还有近50位，在促进食品和身体健康相互关系的同时，对医疗从业者、营养师和在家做饭的人进行指引和教育。布莱最爱的抗焦虑食材是细菌。

据拉姆齐和奈杜称，摄入发酵食品能在消化系统中产生“有益细菌”，又名益生菌，从而有助于缓解大脑中的焦虑。布莱在布莱之家餐厅引入了一个发酵食品菜单。菜单上的菜品包括含清酒（日本常用的一种发酵剂）成分的冰淇淋、发酵鹅肝及发酵蘑菇。他还将出版一本名为《生机勃勃的食物储存室》(Living Pantry)的书，书中记录着他和几位医生共事的过程。布莱还将推出同名的网站，旨在推动人们在自家厨房里执行这项研究。

综合性护士、草药师兼生活教练阿尔比娜(Victoria Albina)说，还有一点至关重要。她强调人们需要能够方便获得这些食物。“药物治疗和就医比吃对的东西要贵多了，”她说，“从国家层面而言，我们必须开始为社区花园和农场提供资金支持，增加优质食品的供应量。” 阿尔比娜在其网站victoriaalbina.com上分享了一些有益心理健康的菜谱，如骨头汤、德国酸菜等。“这些菜简单实惠。即便吃速冻蔬菜也是一种成本低廉的好方法，有助于摄取有益大脑的营养物质，”她说。

本文采访的医生、厨师和顾问们都特别提醒，心理治疗必须因人而异，不存在万能的治疗方法。以下菜谱仅仅是一个起点。此前，医生们要求病人摄入的食物从没有这么美味，在改善心情方面也没有如此显著的效果。

好心情食物：每日健康食谱

图片来源：F. MARTIN RAMIN/THE WALL STREET JOURNAL,STYLING BY JUDITH TREZZA

以下营养丰富的食物是奈杜和拉姆齐强烈推荐的富含抗抑郁和抗焦虑成分的食品。和该领域的其他专家一样，两位医生也强调，并非摄入了这些食物就可以万事大吉，整体治疗方案还需要纳入规律的运动、健康的睡眠模式、理疗及适当的药物等手段。

豆类，如赤小豆，富含维生素B、硫胺素、铁和镁。

发酵食品，如韩国泡菜和酸黄瓜，富含益生菌。

水果，如浆果类水果和牛油果（是的，它属于水果），富含钾、B族维生素、维生素C和镁。

绿叶菜，如菠菜和甘蓝，富含镁、铁、锌、维生素A、维生素E和B族维生素。

扁豆类，如小扁豆，富含镁、B族维生素、锌和铁。

肉类，如食草牛肉和内脏肉，富含维生素A、B族维生素、锌和铁。

坚果类，如核桃、腰果，富含镁、Omega-3脂肪酸、锌、B族维生素、维生素E和硒。

油，如橄榄油和鱼油，富含Omega-3脂肪酸和维生素E。

海鲜类，如蛤蜊、野生三文鱼和凤尾鱼，富含锌、铁、B族维生素、Omega-3脂肪酸、镁和硒。

籽类，如葵花籽和奇亚籽，富含维生素E、维生素B1、镁、锌和Omega-3脂肪酸。

香料类，如生姜和姜黄，富含镁、维生素C、维生素B6、维生素B1和维生素E。

全麦类，如藜麦、法老小麦、野生稻米，富含锌、铁、维生素B1、硒和镁。

开心一餐 | 这个谷物碗里盛满了有益大脑健康的食材。 图片来源：F. MARTIN RAMIN/THE WALL STREET JOURNAL, FOOD STYLING BY ELEANORE PARK

• 谷物碗配腰果泥、夏季时蔬和姜黄调料

主厨拉吉建议根据个人喜好加入几勺最爱的发酵食品，如德国酸菜、甜菜根或者腌萝卜，以进一步增加抗焦虑营养元素的含量。她还会跟随季节而变换顶部搭配的食材。把煎茄子捣成泥状再拌入味增是她最心仪的选择。

烹饪时长：1.5小时，可供用餐人数：4人

（以下的“杯”、“汤匙”和“茶匙”均为美式计量单位）

法老小麦：

1杯全麦法老小麦

2杯水

1汤匙芝麻油

1汤匙苹果醋

1汤匙犹太盐（注：犹太盐是根据犹太人的饮食习惯制成的盐，较粗且不含碘；用精盐代替时用量需减半）

腰果泥：

1杯未盐焗的腰果（烤腰果或未烤过的腰果均可）

4杯水

半个柠檬，取汁

犹太盐

红洋葱和腌姜：

四分之一杯橄榄油

1汤匙红辣椒碎

1茶匙姜黄粉

一个小红洋葱，去皮后切成3毫米厚的薄片

5厘米粗的姜根去皮、切成细条

1茶匙犹太盐

2杯苹果醋

半杯野花或橙花蜜。

其它配菜：

1汤匙黄油

4汤匙橄榄油（再外加少许滴在半个切成薄片的白色或黄色洋葱上）

3杯瑞士甜菜，去茎，切成厚条

犹太盐

雪利酒醋（可用柠檬汁代替）

两个中等大小的细长南瓜或西葫芦，切成2.5厘米的块状

两瓣大蒜捣碎

3枝新鲜百里香或罗勒草

半个柠檬取皮

盐渍圣女果

半个牛油果切成厚块

德国泡菜 、腌萝卜等发酵食品。

第一步：制作法老小麦：用高压锅或智能电饭煲，将法老小麦、水、芝麻油、苹果醋和盐混合在一起。高压烹饪1个小时。放掉蒸汽，除去多余的液体，摆在一旁放凉。

第二步：同时，制作腰果泥：拿出一个中等大小的平底锅，将腰果和两杯水混在一起，放在锅中煮沸。调至小火文炖，直到水分蒸发，腰果略膨胀、软化，耗时约30分钟。水干后倒入剩余的水。重复上述过程，直到水量减半，将将没过腰果。煮好之后，小心地将腰果和剩余的水放入料理机。高速搅拌，直到腰果泥变得细滑。加入柠檬汁和盐调味。将腰果泥放在冰箱里待其彻底冷却至少20分钟。用塑料保鲜膜盖在腰果泥表面。

第三步：准备红洋葱和腌姜：拿出一个大平底锅，中低温下加热橄榄油。加入辣椒碎浸泡两分钟。加入姜黄、洋葱、生姜和盐。下锅后不断搅拌，直到食材略微软化，大约需2-4分钟。加入苹果醋和蜂蜜，搅拌后与食材混合。调至大火，煮至沸腾。关火至完全冷却。

第四步：拿出一个中等大小的长柄锅，中低温下加入黄油及一大汤匙橄榄油至其融化。加入洋葱煎至透亮，耗时约5分钟。加入瑞士甜菜，用盐调味。搅拌至完全混合，盖上锅盖，关火。让蔬菜焖蒸5分钟。加入醋或柠檬汁调味。

第五步：拿出一个中等大小的长柄锅，中低温下加热剩余的橄榄油。加入西葫芦，不时搅拌，煮至各边呈金棕色，耗时约7分钟。降至中低火，加入大蒜和百里香或罗勒草，翻铲至完全混合。将柠檬皮撒在锅中。加入盐调味。

第六步：配菜碗：拿出一个小碗，在番茄上撒盐，再滴入少许橄榄油，翻炒至完全混合。将盐撒入牛油果调味。拿出一个大碗，用三汤匙腌菜汁给法老小麦调味。将2-3勺腰果泥抹在一个大勺背面，在四个碗中的每个碗中涂满半边。将法老小麦分摊至四个碗中。在碗的顶部盖上酸菜、甜菜、细长南瓜、西红柿、牛油果片和发酵食品（若有使用）。食用前可以将所有食材一起搅拌。

——改编自洛杉矶Simone 餐厅拉吉的菜谱

• 蒜蓉牛油果纸包鳟鱼

总时长：50分钟，可供用餐人数：4人

食材：

4条剔除内脏的鳟鱼

7汤匙橄榄油

2茶匙盐

2茶匙辣椒粉

1茶匙新鲜黑胡椒粉

两个柠檬切成薄片

4汤匙切碎的新鲜草本香料，如牛至叶、韭黄、迷迭香、鼠尾草、西芹或香菜叶

3瓣大蒜

2条沥干的油浸凤尾鱼排

1头西兰花，切成小块

第一步：将烤箱预热至200℃。每条鳟鱼抹上一汤匙橄榄油。用半茶匙盐、半茶匙辣椒粉和四分之一茶匙黑胡椒对鱼身内外进行调味，将四分之一的柠檬片和草本香料塞入鱼身。

第二步：找一张干净的操作台。铺上四张折叠后足够包住鱼的大羊皮纸或锡纸。将每只鳟鱼放置在每张纸的正中间。将纸的边缘折叠，包住鱼身；压住边缘确保密封，若使用羊皮纸时亦可使用牙签帮助密封。将包着鱼的纸移至烤盘上，将鱼烤透，至用刀叉轻轻一戳便可迅速裂开，耗时20-25分钟。

第三步：同时，在食物料理机中将剩余的橄榄油、大蒜和凤尾鱼混在一起。将食材切至呈粗糙的糊状，然后移至大碗，加入牛油果；搅拌至混合。

第四步：将西兰花放置在另一张羊皮纸或锡纸上。将边缘卷起，包裹食材，然后密封。将包裹着食材的纸转至烤盘，烤至软化，耗时15-20分钟。取出可立即与鱼一同食用。