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时间:2023-10-08 02:40:58 来源: 浏览:

荞麦面减肥?又天真了吧


荞麦面是个不错的粗粮选择,但即便是100%的纯荞麦面,也依然是高碳水食物,减肥、控糖也要控制食用量。





虽然带“麦”字,但荞麦其实不是"麦",它属于蓼科,而我们熟悉的小麦、大麦、燕麦们,是“禾本科”的。


看花就知道,荞麦不是麦。


荞麦花。By 京浜にけ https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=93658423


在#世界凉面地图里#,我们介绍过日式荞麦面、朝鲜/韩国的荞麦冷面。其实荞麦的老家在中国,中国也有很多不可错过的荞麦美食。


山西人吃荞麦饸饹荞麦碗托,西南地区的四川、贵州一带,还有荞麦凉粉的吃法,云南还有荞麦月饼呢。


荞麦碗托 视频源:《舌尖上的中国》


荞麦没有小麦特有的“面筋”,几乎没有弹性和韧劲,经不起又拉又抻的,所以荞麦面一般是切面,或者压面。


制作荞麦面条时,通常都会加一些小麦粉,除了改善口感,也能起到“粘合剂”的作用,增加面团的粘性。


荞麦面的制作。By Siriusplot https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=103320652による


而做荞麦冷面还会加番薯粉,做好的面条亮晶晶的、带点透明感。


荞麦冷面的制作,挤压成形。视频源:《冷面春风 延吉冷面》,看了特别想去延吉。





荞麦是中国营养学会推荐的“十大好谷物”之一,有着和一起其他全谷物类似的营养特征;同时也因为一些特有的保健成分而受到追捧。


  • 碳水化合物


荞麦富含淀粉,其中的抗性淀粉含量高于其他谷物。关于抗性淀粉的更多信息可以看这篇


  • B族维生素和矿物质


荞麦、糙米等粗粮不仅粗纤维多,B族维生素、铁等矿物质含量也比平常吃的白米白面高很多。


谷类的维生素B1主要在谷皮中,所以精加工后的白米白面,维生素B1所剩无几了;而荞麦、糙米等全谷物,维生素B1得到了很好的保留。


维生素B1对细胞生长和能量代谢都非常重要的一种维生素。缺乏的时候可能会肌肉无力、疲倦、烦躁不安。


维生素B1是水溶性的,在体内很少储存;再加上它们不太稳定,容易受热、光破坏。所以维生素B充足与否,严重依赖每天高质量的饮食



  • 蛋白质


跟大米相比,荞麦的蛋白质含量相对高一些。而且,一般谷类中含量较少的赖氨酸,在荞麦中含量比较丰富。


除了和豆类搭配,白米白面也可以和荞麦搭配,实现氨基酸互补。(藜麦燕麦也不错)


  • 抗氧化成分


荞麦富含芦丁这种黄酮类物质,对于预防心脑血管疾病的作用研究的比较多。


2018年,Nutritients上发表的一篇汇总了21项动物研究实验和15项人体试验的研究认为,动物实验和人体试验都显示荞麦能改善血糖、血脂。


苦荞是一头尖一头钝圆呈心形,如图;甜荞两头尖By Gaurav Dhwaj Khadka,

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=84805585


荞麦有苦荞甜荞两个品种,苦荞的芦丁含量显著高于甜荞,这也是为什么很多荞麦面喜欢强调自己用的是苦荞。


芦丁广泛存在于芦笋、树莓、枣等植物中,是用来治疗高血压、出血类疾病的一种药物。苦荞茶之所以被追捧,就是因为它的芦丁含量不俗。


但含量再高,也和“芦丁片”的含量不能比。况且,治疗和预防是两回事。当一种风味独特的饮品喝挺好的,斥巨资买它来治病就犯不着了。


中日韩三国都有喝荞麦茶的习惯。By whdtns, http://blog.daum.net/whdtns3720/201,


苦荞茶的味道确实不错,沏出来金黄透亮,香气扑鼻。嫌白开水太寡淡、喝咖啡容易失眠的人,苦荞茶倒是很好的替代品。





并不是所有的“荞麦粉”都是整粒米磨出来的。


比如在日本,一粒荞麦可以得到至少4种粉:内层粉中层粉表层粉全层粉(整粒)。



内层粉是胚乳部分,所以是“白面”。用内层粉制作的荞麦面,名为“更科荞麦",面条口感细腻、颜色呈乳白色,这种荞麦面就不能算粗粮了。


中国据我们了解没有分那么细,荞麦粉的国家标准只对总黄酮含量做了要求,对膳食纤维含量没有做要求。


右上角为更科荞麦。By,江戸村のとくぞ

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=47294876


荞麦粉含量达到多少才能叫荞麦面呢?


日本的规定是:荞麦粉的混合比例≥40%的为“标准级”,≥ 50%为“优质级”。


中国还没有关于荞麦面的标准;市面上的荞麦面,荞麦粉含量从 0.5%到100%都有,质量良莠不齐。


所以选购时还是要注意看下产品配料,确认下荞麦粉的添加量,不能光凭颜色深浅判断。



如果不是特别喜欢荞麦风味,也不必追求100%荞麦。一般建议,每天主食有1/3~1/2是全谷物杂粮,荞麦粉添加量在30%~50%的产品也是不错的选择。


同时注意下钠含量,和其他挂面一样,荞麦挂面也可能有比较多盐。





跟普通小麦粉相比,荞麦粉含更多粗纤维、蛋白质和抗性淀粉,这些都是有助延缓消化、平稳血糖的要素。


另外,荞麦面讲究口感筋道,煮的时间比较短,煮完之后还会过冷水,这种吃法也对平稳血糖有帮助


而吃一般挂面,可能有人还特别偏爱细面条,煮软之后消化速度比较快,不利于控制餐后血糖反应。


如果不是煮很软,口感筋道的普通面条GI值其实也不是很高。



230种主食的「血糖生成指数」一览表,值得收藏!


荞麦面的确是一种营养价值不错的食物,但是,如果抱着“荞麦面适合糖尿病”“荞麦面适合减肥吃”的念头,以为吃荞麦面就能控制血糖、吃荞麦面就能瘦,那恐怕是要失望的。



荞麦面毕竟是一种富含淀粉的食物,还是需要注意控制量,以及均衡膳食的。





炎炎夏日,当然吃冷面最爽了。


如果买的是干面条,可以先在水里浸泡10-15分钟;因为提前浸泡了,所以煮的时间可以缩短一半;


下锅前注意加足水,别中途加水


煮好的面条捞出后,先在在冷水里搓洗下,口感会更清爽、更筋道。


荞麦煎饼By Jacklee,

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=37500330


除了荞麦面,还以煮荞麦粥,或者像法国人那样,用荞麦粉和小麦面粉制作荞麦薄饼,这种饼就是可丽饼(crepes)的前身。


全谷物粉都比普通面粉容易氧化变质,不耐保存,所以如果想买点荞麦粉来吃吃,建议少量购买,开封后尽快吃完


买过各种荞麦食品的小伙伴,请让我在评论区看到你们


想吃冷面和锅包肉了

视频源:《冷面春风 延吉冷面》



参考资料

<1>Li, Liangkui et al. “Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients vol. 10,5 619. 15 May. 2018, doi:10.3390/nu10050619

<2>Sugiyama, M et al. “Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food.” European journal of clinical nutrition vol. 57,6 (2003): 743-52. doi:10.1038/sj.ejcn.1601606

<3>周一鸣等. "荞麦淀粉及其抗性淀粉的颗粒结构." 食品科学 34.023(2013):25-27.

<4>马雨洁等. "熟制荞麦面条抗氧化品质及体外淀粉消化特性." 食品科学 17(2013):65-69.

<5>乾めん類の日本農林規格,https://www.maff.go.jp/j/jas/kaigi/pdf/080627_bukai_i.pdf(2021年7月5日)

<6>GB/T 35028-2018 荞麦粉




编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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