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时间:2023-10-07 12:03:07 来源: 浏览:

每天喝一杯牛奶,身体会发生什么变化?强健骨骼?能降低癌症风险?

牛奶是《中国居民膳食指南》推荐大家每天都要喝的健康饮品,味道香醇。不同国家在牛奶的建议摄入量上会有一些差异,最多的是澳大利亚,他们国家建议居民每天要喝够 750 mL牛奶,而我国建议每天喝够 300~500 mL牛奶。

部分国家成年人奶的推荐摄入量<1>

国家

每天建议摄入量(mL)

中国

300~500

加拿大

500~750

澳大利亚

750

美国

720

土耳其

600

法国

450

印度

300

日本

200~300

韩国

200

从不同国家的比较中可以看出来,我国对牛奶的推荐摄入量处于中等水平,即便如此我国居民的饮奶量并不如意。2018 年我国成人日均奶类及其制品摄入量仅为 27.9 克/天,这还不到膳食指南最低奶推荐摄入量的 1/10 ,只有 4% 的人每天能喝到 200 克以上牛奶。关于喝奶这件事,我国居民还真得继续努力!

那么,如果每天都能喝 1 杯牛奶,身体会有怎样的变化呢?


01、牛奶的营养不仅是补钙


首先,我们来聊聊牛奶的营养价值,大家最熟知的就是补钙。每天喝 300 mL牛奶,就能获得 300 毫克以上的钙,可达到每天一般人群钙需求量的近 40%。其实,喝牛奶除了能补钙,也能补充其他营养呢!

优质蛋白质:牛奶含有优质蛋白质,主要为人体易吸收的酪蛋白和乳清蛋白。蛋白质含量为 3.5% 左右,是日常补充蛋白质的重要途径,如果每天喝 300 mL牛奶,就能摄入近 10 克蛋白质,可满足一般女性每日蛋白质需求量的 18%。

钾:牛奶的钾含量很丰富,为 180 毫克 /100 克,并且很容易摄入。1 包 250 mL的牛奶就能补充 450 毫克钾,占一般人群每天钾需求量的 22.5%。

镁:牛奶中的镁含量虽然不是很高,仅为 11 毫克 /100 克,但如果能喝够 500 mL牛 奶,就能摄入 55 毫克镁,可满足一般人群每天镁需求量的 17%。

B 族维生素:牛奶是 B 族维生素的良好来源,特别是维生素 B2,每天喝 300 毫升牛奶就能摄入 0.36 毫克维生素 B2,达到了推荐摄入量的 26%。

维生素 D:常见食物中能补充维生素 D的食物很少,而牛奶就可以为我们提供少量的维生素 D,很多牛奶中还会进一步强化维生素 D。而用牛奶制成的奶酪维生素 D 含量相对更高,为 7.4 微克 /100克,吃 50 克就能满足一般人群每日维生素 D 需求量的 37%。

300 mL牛奶提供的营养价值<2>

营养成分

占RNI的百分比(%)


成年女性

成年男性

40

40

蛋白质

18

15

维生素B12

26

26

钾*

27

27

10

10

▲RNI 为推荐摄入量 *数据为适宜摄入量(AI)


02、喝牛奶有哪些健康益处?


除了营养丰富,牛奶对很多疾病的改善也是有好处的。

强壮骨骼:牛奶不仅富含钙,而且钙磷比更为适合,还含有可促进钙吸收的维生素 D 和乳糖。每天坚持喝奶能强壮骨骼,非常适合骨质疏松人群饮用。有研究表明:牛奶及其制品摄入可增加儿童、青少年及绝经后女性的骨密度。

此外,牛奶中的乳糖还能促进肠内乳酸细菌,特别是双歧杆菌的繁殖,改善肠道健康。

适合高尿酸的人群饮用:体内尿酸过高是诱发痛风发作的重要因素,而牛奶非常适合这类人群饮用。

首先牛奶属于低嘌呤的食物;其次牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促进尿酸的排泄;而且奶制品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤,在摄入牛奶 1~2 小时后黄嘌呤的排出量便大幅增加,可达 200%,这可能具有帮助降尿酸的作用。

适合 2 型糖尿病患者饮用:有研究表示,每天饮奶具有很强的糖尿病保护作用。因为胰岛素的释放需要钙的参与,钙摄入不足会改变胰腺β细胞的细胞内和细胞外钙池中钙离子的平衡,最终影响胰岛素的正常释放;乳清蛋白还可以改善胰岛素抵抗。所以, 2 型糖尿病患者可以每天坚持喝奶。

控制血压:牛奶中含有的矿物质钙、钾、镁,都对控血压很有帮助。钙摄入不足会使血压升高,每天钙摄入量低于 600 毫克与高血压的发生有很强的相关性。并且,钙促进钠从尿中排泄可能是其降血压的机制之一。

钾的摄入量与血压水平呈负相关,饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显,这可能与钾能促进尿钠排泄、抑制肾素释放、舒张血管、减少血栓素的产生有关;镁对降血压也有帮助作用,可能的机制是:镁能降低血管紧张性和收缩性,也能促进血管舒张。

可能预防癌症:很多人担心喝牛奶会致癌,实际上,最新的证据表明,奶类及其制品的摄入可能与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关。并且,低脂奶及其制品摄入可能会降低16%乳腺癌发病风险。

2018年,世界癌症研究基金会/美国癌症研究所(WCRF/AICR)的第三份专家报告得出结论,食用乳制品可能会降低患结直肠癌的风险;也有一篇Meta分析显示:每天增加200克奶制品摄入,结直肠癌的风险降低7%。

可能会改善睡眠:很多人都听说过喝牛奶能改善睡眠,之所以有这样的说法,主要在于牛奶含有色氨酸,它是身体产生褪黑素的前体物质,褪黑素水平的升高能让我们产生困意。不过,关于喝牛奶能否改善睡眠的研究结果并不一致,对老年人和住院患者可能具有改善睡眠的作用,具体还有待进一步研究。

从另一方面考虑,缺钙会让神经兴奋,大脑皮层持续处于兴奋状态,这可能会影响睡眠。而牛奶能为我们提供充足的钙,避免神经过度兴奋。


03、牛奶如何挑选?


既然牛奶对健康益处多多,每天建议要努力喝够 300~500 mL。现在市面上的牛奶种类繁多,该如何选择呢?

巴氏杀菌乳:这种奶是以牛奶为原料,经过巴氏杀菌工艺得到的牛奶。杀菌温度低,一般在 80℃ 以下,在杀灭牛奶中致病菌的同时,能保留更多的营养和风味。同时巴氏杀菌对牛奶中乳清蛋白的影响也比较小,仅会导致 15.4% 的乳清蛋白发生变性,也能更好地保留免疫球蛋白的免疫活性。

只不过,巴氏杀菌乳的保质期相对较短,还需要冷藏保存,保质期一般为 3~10 天,有些也可达到 15 天,包装上的产品标准号为 GB 19645 的就是巴氏杀菌乳。

▲图:电商平台

超高温灭菌乳:这种牛奶的杀菌温度较高,一般至少会达到 132℃,营养成分损失比巴氏杀菌乳会多一些。不过,差别较小,风味略有差别,消费者可以根据自己喜好选择。

虽然如此,超高温灭菌乳也有它的优势,就是保质期较长,无需冷藏,只需常温避光保存即可。一般可保存 3 个月以上,常见为 6 个月,有的甚至可达 1 年。这对于没有冰箱的小伙伴或者经常出差、旅行的人就很方便,包装上的产品标准号为 GB 25190 的就是超高温灭菌乳。

▲图:电商平台

零乳糖牛奶:零乳糖牛奶在生产加工时会加入乳糖酶,将牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖。这对于患有乳糖不耐受的人群非常友好,能避免喝牛奶之后出现腹痛、腹泻的情况。

零乳糖牛奶的配料表中除了生牛乳之外,还含有乳糖酶,属于调制乳,产品标准号为 GB 25191。

▲图:电商平台

每天 1 杯奶,食物多样化,营养又健康。建议每天最少喝奶 300 mL,对于乳糖不耐受人群可选择零乳糖牛奶。

你今天喝奶了吗?(注册营养师薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师)


参考文献:

<1> 中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2022

<2>杨月欣.中国食物成分表第6版第2册.北京大学医学出版社,2019

<3> 维生素D营养状况评价及改善专家共识

<4> 田芳,邵春海,刘景芳.奶及奶制品摄入降低痛风患者血尿酸水平.上海医药,2013,34(05):9-11.

<5> 叶艳彬,卢味,陈裕明等. 营养因素与2型糖尿病发病风险的病例对照研究//中国营养学会(CHINESE NUTRITION SOCIETY).第十二届全国营养科学大会论文汇编.<出版者不详>,2015:117-118.

<6> 孙长颢.营养与食品卫生学第7版.人民卫生出版社.2017:45

<7> 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册).人民卫生出版社,2019


来源:科普中国 薛庆鑫

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