杨幂长腿细腰性感撩人，扁塌肥臀如何变翘臀？先回正骨盆再虐臀

2022年年底，杨幂太忙了，尤其是刚过去的11月。

月初在《谢谢你医生》中饰演救死扶伤的女医生肖砚，月中就脱下了白大褂变成了律政俏佳人。

真的是又敬业又努力的大幂幂。

只是她多半没想到，两部剧竟然逃不过糊掉的命运。

《爱的二八定律》里最大的贡献是时尚穿搭，大幂幂大波浪、小西装、大红唇，各种好看的礼服裙、连衣裙，各种好看的勾勒的身姿曼妙，让人越看越上头。

只是稍微回过神就让人恍惚女主是律师？

不看剧名，不了解剧情以为女主是时尚博主、平面模特、时尚杂志主编……

大幂幂这是要打破律师的刻板印象，不要职业装？

造型就当赏心悦目吧，剧情也有点一言难尽。

明明是顶级律所的骨干律师、职场精英，整部剧却几乎看不到正她在“正经”工作。

大律师和老板搞关系，不惜和老板的狗做对比。

酒会迟到了，继续用上撒娇三件套：瞪眼、晃胳膊、左右扭。

因为剧情太抓马，从播出到现在，娱乐博主几乎把它批了个遍。

生活本就缺糖，如果不较真，男女主还是很养眼的，姑且就把它当都是甜宠剧看好了，毕竟先婚后爱的欢喜冤家设定还挺有意思的。

不仅能磕糖，还能跟着大幂幂一起走一遍“时装周”，毕竟等待她宠幸的包包和衣服快数不清，好想穿越到这个衣帽大厅。

穿上战袍的大幂幂也是超有气场，只是觉得如果这个臀能再稍微圆翘一点就更完美了。

年底了，年会、酒会要来了，很多小伙伴已经开始健身、瘦身，努力穿上好看的礼服裙。

要美就要有曲线，只是瘦还差一点点，这时候如果有圆翘、紧致的美臀，瞬间碾压全场哦。

那如何让扁塌肥松的pp变成性感翘臀？

简单也不简单。

一、臀好看只与肌肉有关？

如何把大肥臀变成小翘臀，难道只能深蹲使劲练？

翘臀与肌肉有关，但并不只看肌肉，还要关注腰椎下段的曲度。

好身材不止是肌肉和脂肪，还有骨骼之间的正位排列，也就是我们常说的“体态”。

人体有正常的体态，也可以说是理想体态：想象有一条线从上至下穿过身体，它垂直通过耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节中心、踝关节中心。

也可以把身体自上而下想象成三部分：

第一部分，头部、胸部和肩膀是第一节。
第二部分，腹部、腰和骨盆是中间第二节。
第三部分，从腿到脚踝是最下面的第三节。

这三部分相互堆叠、一节摞在一节正上方时，无论你在站立、坐或者活动时，你的身体会处于最佳运作状态，也就是维持良好的体态。

如果其中一节出现问题，身体的排列改变，自然就会引发体态和身形问题。

再来看臀部形态。

臀大肌的部分起点在骶骨上，骶骨天然后凸，就仿佛是翘臀的根基。

如果骶骨位置偏移，臀型自然也会受到影响。

骶骨向下落，臀就会塌，骶骨向上抬，臀就会翘。

而骶骨的位置与腰椎下端的曲度有关，如果腰椎曲度过大，骶骨就会过度上抬，看起来臀就会翘，也就是形成了骨盆前倾的假翘臀。

如果骶骨下落，腰椎曲度比正常曲度小，就会形成骨盆后倾，臀部就会变得扁平塌。

所以，如果体态问题，只是练肌肉，解锁翘臀只能是事倍功半。

二、扁塌平的原因还有这些。

很多小伙伴的臀部扁塌平与肌肉形态有关，也与体态不正有关。

而体态问与行为模式不当有很大关系。

先来自查下，你有没有这么站：

站到那双腿绷直，肚子向前顶，背驮着盯着手机看，这样的姿势下，形成骨盆前移。

骨盆前移时，腰椎下端前屈，骶髂关节错误，正确的腰椎曲度被迫改变，被动禁锢在错误的曲度上，自然影响了臀部形态。

除了骨盆前移，骨盆后倾的站姿也是异曲同工。

还有一类人群也会出现同样的问题，就是准妈妈和产后妈妈。

孕期，随着宝宝的长大，身体重心改变，腰椎曲度变大，为了维持身体平衡，妈妈们会形成骨盆前移的体态。

等到宝宝出生后，身体在一段时间内还会维持孕期记忆，腰椎曲度没有回复，还维持这骨盆前移的体态，这也是出现妈妈臀的重要原因之一。

妈妈臀一方面与孕期堆积的脂肪有关，另一边面与体态也就是腰椎曲度变化有关。

三、翘臀也有真假。

虽然翘臀好看，但也要看你的臀是真翘臀还是假翘臀。

很多小伙伴为了凹曲线，会悄悄地撅屁股，让臀看起来翘一点，这样的小心机，其实就是把正常体态凹成了骨盆前倾。

好奇或者不信的小伙伴可以试一下，虽然看起来有翘臀了，但是时间久了就明显感到腰酸腰痛。

所以，想要真正的翘臀，维持身体的正常排列，让骨盆回到正位很重要。

自测骨盆前倾Tips：

靠墙站立，检测腰椎和墙之间的缝隙，如果缝隙大于一掌即为骨盆前倾，大于一拳，即为严重的骨盆前倾。缝隙过小或者没有缝隙即为骨盆后倾。

如果臀围较大，这个方法不好测量，可以双手拇指、食指比作三角形放在腹股沟处使其平行地板找到骨盆中立位帮助测量。

三、如何变圆翘？

如果有骨盆偏移引起的体态问题，练臀之前先让骨盆回归正位。

1、调整日常姿势，站正、坐直。

有些人站立时重心完全放在一条腿上，有些人则把身体重量放在脚跟或者脚掌的内侧或外侧。正确站姿可以帮助改善骨盆前倾/前移、臀部下垂等问题。

山式站姿：

1）站立，保持收腹，脊柱自然伸展，双脚分开与髋等宽，即一个拳头的距离，双肩下沉，视线看向正前方。

2）调整足底内外侧重心，使足底内外侧均匀压地，帮助找到膝关节正位。

注意：髋部的正中间、膝盖、第二根脚趾保持一线。保持背部、胸部稳定，胸腔上提，背部下沉。肩胛骨中立位。

3）保持耳朵、肩膀、髋部、足外踝在一条直线上，坚持一分钟，每天完成三组。

坐姿时，不要弯腰驼背，大小腿呈90度或稍向前伸，保持腹部收紧，脊柱自然伸展，也可以给腰部放靠枕帮助维持腰椎曲度。

2、进行稳定骨盆，增强肌力的训练，回正骨盆形态。

动作一：幻椅深蹲式

做法：

1）双腿分开一拳宽，产后宝妈分开一拳+两个手掌的宽度，双膝指向脚趾尖臀部向后靠墙，屈膝120度，重心向后移。

2）吸气时，保持肋骨内收，呼气自然放松，坚持一分钟，每天完成3组。
功效：回正骨盆，改善骨盆前移，赶走头前移、驼背、小腹凸、大腿粗、膝超伸。

动作二：滑动臀桥

做法：

1）仰卧，毛巾放于脚跟下方。脚掌回勾，脚跟拉动毛巾靠近臀部。

2）随呼气，臀部向上抬高。感受后腰不痛，臀部和大腿后侧都很酸痛就算做对。

3）完成20次*3组。

动作三：终结骨盆前倾

做法：

1）靠墙站立，双腿与髋等宽站立，骨盆、胸腰结合段，上背部、枕骨靠墙。

2）吸气，右腿屈髋向上，双手抱住小腿前侧，保证躯干稳定，双手向腹侧发力，腿用力向远处腿，产生对抗。

3）呼气，双手慢慢松开，右腿缓慢下落，注意控制躯干，稳定骨盆。

4）完成10次*3组。注意练习中骨盆、背部、枕骨靠墙。

动作四：猫式抬膝

做法：

1）猫式跪撑，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，脚尖回勾，头部向上抬，尽量让耳朵和肩膀对齐。

2）再随呼气，双膝离地，不需要抬起过高，1-2cm就算做对。

3）保持5秒，吸气落下。重复10组，侧腰秒收紧。

功效：增强核心肌力，改善骨盆前倾

3、激活臀部肌肉，重塑臀部圆翘挺拔。

动作五：仰卧激活

做法：

1）仰卧屈膝，双手向后保住一侧大腿，脚踝膝盖放松，大腿发力向前蹬。

2）保持20s，直到感觉臀部有酸胀感。完成3组，换侧练习。

动作六：侧卧外旋

做法：

1）侧卧屈膝，上方腿上抬至平行地面。

2）再随呼气向外展，吸气落回，感受到臀侧酸胀。

3）重复20次*3组，换侧练习。填充凹陷变圆翘。

动作七：俯卧外展

做法：

1）俯卧，将右腿抬起来，脚尖向外转，再向外摆动。

2）吸气回正，重复20次*3组。换侧练习。提升臀线不扁塌。