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每个女人在经历了孕产之后，都会面临到各种问题，比如，产后情绪低落及产后抑郁症，产后身材走形，腹直肌分离，阴道松弛等等。

而这个时候，产后及时进行修复就变得尤为重要。今天的不愚伽治愈系，明星老师为大家讲讲关于产后修复的事儿，都是干货哦~

1、产后做哪些方面修复呢？

有数据显示，产后1-6个月的体重，决定你后半生的体重走向。

如果产后1-6个月内能够恢复到怀孕之前的体重，则8-10年后，体重平均只增加2.4千克；

但是如果产后体重无法下降，则8至10年后，平均体重会增加8.3千克；

由此可见产后1-6个月不仅是控制体重的黄金时期，还影响着产妇日后的生活质量。

产后修复的主要内容包括以下几个方面：

1. 恢复窈窕好身材

适当的产后瑜伽运动能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积，更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的窈窕身姿。

2. 清瘀排毒

清除产后身体内的残留毒素，打通人体正常代谢通道，消除产后问题隐患，保障产后健康。如清宫排瘀、润肠通便、降脂排毒、去除残乳等。

3. 调整产后心态

通过产后瑜伽特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，可以帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，让新妈妈能调整好心态，预防产后抑郁症。

4. 重建盆骨肌肉张力

产后妈妈们普遍存在的烦恼有：颈痛、腰痛、背痛、漏尿、子宫下垂……她们认为这就是自然衰老现象，或是归咎于“月子没坐好”。其实这些症状都与女性盆底肌障碍相关。盆底肌的松弛也影响性生活质量。

5. 改善产后腹直肌分离

随着宝宝越来越大，女性怀孕后，腹部肌肉（腹直肌）就开始分离。这种分离在怀孕期间是很常见的，但一些女性可能分离的更严重，从而导致身材难以恢复，并引起身体的很多不适。

产后修复的最佳时机

1. 黄金期

产后42天—6个月内，属于产后恢复的黄金期。此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，如果在这段时间内，气血得不到恢复，残留毒素就无法有效清除，很容易拖延恶化成为各种疾病。

2. 理想期

产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，毒素已经基本清除，本身的气、血恢复也已基本完成，处于恢复肌体损伤的最佳时机。

3. 有效期

产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。

提醒：顺产的妈妈产后4～6周可以开始做产后瘦身操或动作温和的瑜伽，剖宫产的妈妈需要6～8周。而对于疤痕体质者，或许在2个月之后。另外，千万不要忽略了产后检查，可以在检查的时候咨询医生，你是否适合做这些运动。

产后瑜伽的注意事项

1、任何运动前都应做热身操。以避免运动损伤，瑜伽也不例外。

2、以愉悦，平和的心情来进行瑜伽练习。可配上轻松的舒缓的音乐。

3、每一个瑜伽动作都应平缓地完成，并配合有规律的深呼吸来帮助身体放松。

4、练习中如果肌肉颤抖或抽筋后立即停止，加以按摩，放松后方可再练。

5、练习时不要跟别人比，只跟自己的过去比，即使每天只进步一点点，也是进步，日积月累也会有效。

6、当日完成所有的瑜伽练习后，必须做“无空式”10～15分钟，来松弛瑜伽动作造成的紧张感，帮助自己进入冥想状态。

新妈妈们做产后瑜伽的时候切忌心急，要放松心态，才能达到产后瑜伽的最佳效果哦。

产后如何做修复？

产后可以根据个人身体恢复情况来确定练习瑜伽的时间，一般说来，顺产产妇身体复原后即可开始做瑜伽，剖腹产产妇大约要到40天后才能练习。

01

盆底肌修复

练习的过程中，要尽量多的关注自己的感受，量力而为。以下三个动作：以大腿内收盆底肌的练习为主，配合深长缓慢的呼吸。

01丨猫伸展式

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02丨侧摆腿

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03丨骨盆卷动

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02

恢复好身材

01、船式

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平躺，两腿并拢伸直，两臂自然放置身体两侧，手心向下。

深吸一口气，慢慢抬起头部、上身躯干，双臂向前伸直与地面保持平行，两腿抬高离开地面。一边蓄气不呼，一边尽量保持这个姿势，以不勉强不费力为准。

一边慢慢呼出肺部气体，一边渐渐放低双腿和躯干直到还原，放松全身。重复练习此动作3次。

【作用】：锻炼腹部肌肉，加速肠道蠕动，改善消化功能。

02、虎式

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两腿慢慢跪下，脊背挺直，臀部坐到两脚后跟，两手前伸，轻放在地板上，慢慢抬高臀部，做出爬行姿势。

抬头两眼平视前方，深深吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝盖指向头部，两眼向上凝视5秒。

慢慢呼气，把屈膝的腿放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝盖，脊柱弯成拱形，右腿向后方延伸还原。左腿练习同样的步骤，每条腿做5次。

【作用】：减少髋部和大腿区域的脂肪，增强生殖器官。

03、全蝗虫式

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俯卧在地板上，两臂向后伸直，慢慢呼气，抬起头部和胸膛，同时抬高双腿。

慢慢地进行有规律的呼气，尽量保持这一姿势。

慢慢放下双腿，还原头部和胸膛，均匀呼吸，全身放松，重复做两次。

【作用】：促进骨盆范围各器官的恢复。

04、双腿背部伸展式

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上身挺直坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。

抬起双臂向前平伸与地面平行，两肩向后收。

吸气，双臂高举过头；呼气，慢慢向前弯，以舒服的姿势为准，两手抓住小腿，两肘向外向下弯曲，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒。

【作用】：有利于滋养生殖腺，使子宫膀胱充满活力。

03

腹直肌分离篇

以下几个体式可以修复腹直肌分离，让你产后身材快速恢复！

1、 腹部呼吸微运动

坐立在垫子或者椅子上，也可以躺下来，手放在腹部。深吸气，呼气。呼气时，让腹部找向后侧的脊柱，保持，继续呼吸，慢慢松开，轻轻呼吸，尽可能的多重复几次。

2、 靠墙板式

作用：修复腹直肌时期，应避免做常规板式。板式是是一个很伟大的体式，不仅加强核心，还锻炼整个身体，包括背部。我们可以通过推墙的板式来练习。

靠墙站，手掌平放在墙上，手臂直直，肩膀在臀部正上方，让腹部向内收向脊柱来收紧核心，双脚打开一脚的距离，感觉全身都在收紧，保持，专注于保持核心力量，如果核心力量很强，可以做几个俯卧撑，保持手肘和四柱式一样，核心收紧，不要忘记呼吸，在墙上练习板式，保持推力和呼吸，重复几次。

3、靠墙幻椅式

作用：幻椅式不仅可以加强腿部和臀部肌肉，还可以建立核心。在下蹲时，保持核心收紧是比较困难的。特别是在修复腹直肌期间，所以改为靠墙幻椅式是一个很好的建立核心意识的方式。

背部和脚跟靠墙站立，伸出手臂向前保持平衡（不要高于肩膀），呼气并慢慢将部落到地面，背部靠在墙上，下蹲时，脚向前走，让膝盖在脚踝正上方，保持，轻轻地激活核心，再次吸气，收紧腿部、核心和臀部蹲立，重复5-10次。

4、仰卧脚趾触膝式

作用：如果你想做更多“传统”的核心练习，就仰卧下来，要避免腹直肌分离期间受到伤害，要记住千万不要做仰卧起坐，要保持肩膀和头部都在地面上。

仰卧，屈膝，双脚放在地面上，手放在髋部两侧，以帮助你知道他们是否移动太多，吸气，将右膝盖靠向胸部，右脚趾触碰左膝，保持呼吸，激活核心，呼气，将右脚放落下来，左侧重复，每侧做3-5次。

5、仰卧交替抬腿式

作用：如果上个体式感觉激活的是你的下腹部，那么可以增加仰卧抬腿的体式。这个运动同样激活核心，会加强深层核心肌肉，但力量更强。如果你还没准备好，请跳过此练习。

仰卧，双腿向前伸直，双手掌心朝下放在垫子上，拇指指向臀部。通过将肚脐收向脊柱来激活核心，将下背部不要离开垫子，收紧右腿慢慢抬高，但不要让背部抬起。

如果你觉得腰背离开来垫子，停下来，慢慢把腿放回到垫子上，重复另一侧，继续交替抬腿，缓慢移动和呼吸。

6、桥式

作用：桥式是可以帮助修复分离的腹直肌，不仅加强核心，还锻炼来背部。当我们在桥式中控制推髋保持时，也是在慢慢建立核心力量。

仰卧垫，曲双膝，双脚放在垫子上，双手掌心朝下，放在髋部两侧，双脚压地，激活双腿并抬起髋部当髋部被抬起时，确保式腿部用力而不是髋部，保持几个呼吸，双手放回到垫子上，然后慢慢地将臀部落回，激活核心，将臀部再向上抬高到膝盖的位置，保持呼吸，重复5-10次，然后慢慢放回。

04

缩阴练习

凯格尔运动：

进行“凯格尔运动”，首先你要学会发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。

找到盆底肌后，就可以开始练习啦。最初可以尝试坚持收缩肌群5 秒，再放松5 秒，重复4 到5 次，之后逐渐延长至收缩10 秒再放松10 秒，重复10 次以上，每日三组。

凯格尔运动随时随地都可以做，但作为初学者，平躺着会比较容易。当你越来越熟练，不论是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，都可以不动声色地开始锻炼。

瑜伽是一种有益身心的运动，产后妈妈学习产后瑜伽操，不仅有助于身体的康复，也能让体型变得修长漂亮。

不过，本来没练习过瑜伽的妈咪们要注意，产后瑜伽并不等同于瑜伽，要在自己合适完成的情况下做，最好可以咨询瑜伽老师或者有经验的人哦~