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时间:2023-10-08 19:01:28 来源: 浏览:

疫情期间不能出门,在家这么练跑姿就够了

因为疫情影响,大多数人已经「宅」在家一个多月了。对于经常跑步的人来说,没有比像现在这样不能出门跑步更难过的了。

不能出门跑步导致的后果之一,就是耐力值必然会直线下降,而好不容易储备的体能也会因此慢慢消散。唯一能够避免的方法,自然是保持训练。在家中进行适当的锻炼,即能够保持身体中运动系统的兴奋性,又能够避免因长时间不运动导致的轻度肌肉萎缩。

因此,疫情时期室内运动成为了我们的不二之选。在家里进行怎样的训练,能够帮我们保持身体耐力值、提升跑步技术,就是我们今天要分享的内容。

疫情期间,在家也要坚持运动


经常跑步的人会关注自己的运动状态,我们可以发现自己的状态并非是一条直线。会有亢奋和低潮错落交替,形成独特的节奏和规律。特殊时期如何不被打扰训练节奏,保持训练,值得跑者关注。

>>>> 不能出门跑步,为何不能停练

首先记住:跑步是由力量、体能和技术这三方面来决定的。

当我们停止跑步及相关训练后,这三方面的能力都会开始下降:资料显示,在停跑的前两个星期,身体的各项机能并不会发生显著变化;但两周之后,身体中的线粒体密度和酶活性会持续下降,从而影响我们的有氧代谢能力、降低有氧阈值、乳酸阈值以及最大摄氧量;下降速度最快会发生在停训3-4周后。

简单来说,就是停跑2周后,最大摄氧量降低约6%,九周后降低约19%,11周后降低约25%。

看到这里也先不要慌张,虽然现在不能出门跑步,但只要你不是完全停止运动,以上情况是可以避免发生的。我们可以减少运动频率,或改变运动模式,并进行交叉训练,都可以有效维持和减缓体能水平的下降速度。

平日里大部分跑者总是忽略力量和技术训练,他们虽然有很好的心肺能力,核心力量却薄弱,跑步技术差,导致跑步效率低易受伤。现在这段时间,正好可以在家里好好练习跑步技术和力量,从而补齐这方面不足,成为更好的跑者。

>>>> 坚持运动,增强免疫力

现阶段面对新冠肺炎,除个人防护,勤洗手、戴口罩、多通风等措施外,加强锻炼也被认为是抵抗病毒、增强免疫力的防护措施之一。

流行病学研究表明,有规律的运动可以减少感染。体育活动有助于将细菌从肺部和呼吸道中清除出去,这可能会减少你患感冒、流感或其他疾病的机会。

从研究来看,一般规律的适度运动,能降低18-67%的上呼吸道感染风险(这里指的是普通的上呼吸道感染,对新冠肺炎来说,提高免疫力同样有好处)。

综上,尽管疫情期间不能出门跑步,也要在家里坚持运动。居家运动既能帮我们保持体能,又能有效提升免疫力。而在家能选择的运动又有哪些呢?

适合跑者的居家训练

上文我们提到大部分跑者尽管心肺能力很好,但却在力量和跑步技术上仍有不足。而跑姿有问题,就是导致受伤的重要原因。所以,现阶段绝对是一个练习跑步技术的好机会。

在「姿势跑法」中,从运动力学角度出发,罗曼·诺夫博士发现全世界跑得快的优秀跑者都是遵循基本原则的,那就是一定会经过Pose(关键跑姿)、Fall(落下)、Pull(上拉)三个阶段。也就是说,跑步和其他运动一样,通过学习特定技术,能够提高跑步的经济性。

在家里,我们可以练习这三个动作:

>>>>关键跑姿

「姿势跑法」完全取决于自然,且能够让所有的结缔组织处在准备发挥最佳效率的状态中。在练习关键跑姿时,腿始终要弯曲,支撑脚在跖球部形成支撑点,使身体呈S形。

图片由跑步学院编辑穿 EVORIDE 拍摄

动作要领:即以跖球部为支撑点着地,腿部的所有关节微弯(尤其是膝关节),脚跟略高于支撑点(或是在前脚掌触地后轻微碰触地面)。最重要的是,体重总是完全落在跖球部上。

>>>>落下

优秀的跑者能够不受重力干扰,并把重力当成向前跑的免费动力,就像跳伞运动员会被庞大的重力拉向地球表面是一个道理。如果跑者懂得利用重力,就能够用较少的力气跑得更远更快。

图片由跑步学院编辑穿 EVORIDE 拍摄

动作要领:当身体处于「关键跑姿」时启动落下的动作,膝盖微弯,身体的重量落在趾球部,而大脑的信息会告诉身体开始落下,这个过程轻易就能完成,耗费的力气也最少。

不过你不能在两条腿都在地面上时让身体落下,所以落下的第二个关键动作是起脚落下时,另一只脚要从支撑位置移至抬起位置,然后两脚轮替。接着搭配第三个动作,稍稍提高身体,然后让脚顺着身体移动。

>>>>上拉

上拉是唯一需要你主动用力的动作,很多跑者跑姿出现问题都是因为没有及时拉起。

图片由跑步学院编辑穿 EVORIDE 拍摄

动作要领:你要刻意将脚掌向上拉到臀部正下方;但记住不是抬膝、抬大腿或者踢屁股;至于抬起高度,则需根据配速调整。

这里要注意:姿势跑法的落地应该是非常轻、声音也很小的,所以如果你听到脚掌啪、啪、啪的声音,那就代表你在该放松时还是不自觉地用力往下踩。

跑者的平均步频165/分钟;及时上拉可以把步频提高到180/分钟;提高步频会更有效地利用肌肉的弹性系统;这样就可以节省肌肉的力量,提高跑步的经济性,更省力也更安全。

此外,在姿势跑法中,原地跑是一项非常重要的练习,看起来简单的原地练习,其实好处多多。

>>>>原地跑

疫情期间,原地跑可作为代替出门跑步的一种方式。不过要记得垫瑜伽垫,避免影响楼下邻居。

图片由跑步学院编辑穿 EVORIDE 拍摄

动作要领:核心收紧,重心上提,注意手臂自然收紧,前后摆动。原地跑30秒后通过重心(臀部)前后挪动,带动身体向前或向后跑动,体会被身体带着跑的感觉。

在适应了原地跑之后可以加入一些变化,比如通过身体重心的前后挪动(臀部向前推或向后)进行短距离向前和后退跑,还可以提高脚掌上拉的幅度(垂直拉向臀部)及步频来增加原地跑的强度,另外利用弹力绳,进行原地跑的阻力训练,能够提高身体落下和上拉的知觉,及增强力量。

以上,就是推荐给各位在家就能做的4组训练动作。不需要占用太大的空间,可操作性强。还能够在保持训练的同时提升跑步技术,是很适合现阶段跑者在家训练的。

EVORIDE 陪你训练


在家训练肯定会面对一些困扰,毕竟面对着床的诱惑还能坚持运动的都是狠人。这个时候不妨先送自己一个小礼物,激励自己运动。而且选择新鞋在家训练,也能避免把家里弄脏。

一双好的跑鞋,在跑步的时候能够让跑者在更好地享受运动乐趣的同时,帮我们取得更好的成绩。毕竟我们在跑步的时候,脚大力踏在地面上的力度会返回给每一位跑者,而这些力会被我们的肌肉吸收缓冲。所以除了需要练习跑步技术,就像单车配有减震系统一样,我们人也可以有自己的“减震系统”,即一双好的跑鞋。

ASICS 亚瑟士推出了 EVORIDE 跑鞋:作为一款主打轻量训练的跑鞋, EVORIDE 在设计上十分简洁,鞋面材料也采用了更加轻薄透气的网面布料,在触感及延展性上都很出色。此外,柔软的一片式中底与全触地设计确保蹬踏步伐流畅自如,同时在鞋跟处的超耐磨AHAR橡胶大底则强化了耐用性,助力跑者勇于挑战自我。

姿势跑法中提到我们在跑步动作中要懂得利用自然重力,EVORIDE 搭载的GUIDESOLE 动能弧科技:符合人体工程学的上翘中底构造,致力于帮助跑者在跑步中减少脚踝部位的能量损耗,令他们跑得更快更省力。

图片由跑步学院编辑穿 EVORIDE 拍摄

跑步学院的编辑在亲自穿着 EVORIDE 进行了训练体验,给出了以下测评:

作为一个常常能够体验新鞋子的跑步编辑,也算是阅鞋无数了。这双 EVORIDE 作为亚瑟士“RIDE 系列”的新品,不仅延续了整个系列能耗节省的功能,还有一些创新提升。

看到鞋子,一瞬间就被外表简洁大方的设计所吸引,谁不想穿一双白色的跑鞋尽情奔跑呢。

上脚试穿,第一感觉是很轻,鞋子非常合脚,穿着舒适。而 EVORIDE 亮点之一,就是9盎司的鞋身重量与 GUIDESOLE 动能弧科技。这一技术通过严格按照人体工程学原理设计上翘的鞋底构造,从而有效减少踝部关节的能量损耗,踝部关节作为跑步中能量消耗最大的部分,也可因此避免受伤。

在走廊里试跑了几圈之后,最惊喜的体验是鞋底很柔软,无论是快跑还是慢跑都能够给脚部足够的支撑。这应该得益于一片式中底与全触地设计,保障了跑步时的流畅自如,在看鞋跟处的 AHAR 橡胶大底也强化了耐用性,EVORIDE 作为一双训练鞋性价比确实很高。

我在室内原地跑了30分钟,脚依旧保持干爽,没有出汗(要知道我可是在28度的室内前后运动了不止半小时)。EVORIDE 采用的多向弹力工程网布鞋面,不仅穿着合脚舒适,还提供了良好的透气性,这一点上也满足了我们长跑爱好者的需求。

简单来说,EVORIDE 轻薄好穿,底部柔软,耐用性强。作为一双日常训练鞋,非常合适。尤其适合大跑量的朋友,毕竟耐用性强的跑鞋谁不爱呢。

EVORIDE 同样适合不同需求跑者,刚开始跑步的人可以感受柔软中底带来的保护,避免受伤;普通跑友对跑鞋的需求一定少不了耐用,橡胶大底也能很好满足;如果是进阶型跑者 EVORIDE 也适合冲刺跑、节奏跑与长跑,确实是一双非常实用的训练鞋。

如果你喜欢跑步,并且有日常训练的习惯,那一定要试试 EVORIDE 。毕竟颜值高性能全的跑鞋,是每位跑者都需要的。


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