筋膜枪该如何使用？时间、力度、枪头的选择一个都不能少

在不少训练者的肌肉放松工具中，筋膜枪的出现率越来越高，想必很多人在购买之初都是因为它酷炫的外表和便利的操作。

作为一种新兴的运动康复辅助工具，它就是单纯对着肌肉一阵突突突这么简单吗？是，但也不全是，今天也不科普了，就和大家分享下关于筋膜枪使用的一些小心得。

文章概要

筋膜枪到底是干啥的？

初次使用筋膜枪，你该知道...

使用筋膜枪的恰当时间

不同枪头的侧重点不同

放松后的冰与火之歌

筋膜枪到底是干啥的？

筋膜枪小历史

你可能不相信，距离第一把筋膜枪被发明已经12年了。首个筋膜枪在2008年由洛杉矶脊椎按摩师杰森·维瑟兰发明。最初是由于他在摩托车车祸后出现椎间盘损伤和背部疼痛，即使他是专业的康复师，但面对自己背侧的问题也是巧妇难为无米之炊，于是他就这么干了：

1. 买一把电动线锯，电动线锯通过前后高速移动对物体进行切割

2. 将锯子拆下，只保留电机部分

3. 将高尔夫球替代原有线锯头

4. 锵锵锵~第一把筋膜枪完成！

如今的筋膜枪

一个小发明迅速成为运动康复界的超新星，如今筋膜枪已成为专业的手持式冲击按摩器，旨在增加血液流动和创造肌筋膜释放过程。

它与传统肌肉放松方式最大的区别在于：我们依旧可以使用按压的方式对肌肉施加压力，同时筋膜枪本身也提供高频冲击。虽然并没有任何文献证明筋膜枪比传统的肌肉恢复训练更有效，但有它的最强优势在于“更省时、更省力、学习成本低”。

初次使用筋膜枪，你该知道...

假如你获得了一把筋膜枪，在正式使用前，你需要知道以下几点：

1. 先打开开关，再放在目标肌肉上，否则刚开始枪头由慢及快的过程会让你感到不适

2. 无论是新手还是老手，每次都以最低速度启动。每次训练后的肌肉状态都不同，你需要评估自己的疼痛忍耐水平。如果立刻使用最大档按压肌肉会导致慢性炎症的产生。

3. 先在肌肉组织上动态移动枪头，而不是极端按压某个特定区域，你需要让整个肌群先适应筋膜枪的冲击，再根据自身情况对肌肉的某个点进行中等压力的静止按压。

4. 呼吸，呼吸，呼吸。筋膜枪是为了让肌肉获得更好的状态，如果因为疼痛而身心极度紧张，只会让肌肉更加僵硬，呼吸是最好的身体放松方式，这和我们训练后静态拉伸时道理相同。

使用筋膜枪的恰当时间

对于大部分训练者来说，筋膜枪只会在训练后放松时使用，但其本质功能是通过高频敲击肌肉纤维造成短期微小损伤，这样可以改善血液流动，短时间内提高活动范围，在训练前、中、后都有其用武之地。

训练前热身：30秒。在训练前对即将训练的肌群，枪头沿着肌纤维走向缓慢来回移动，用以激活肌肉和神经链接

训练中肌肉再激活：15秒。根据训练动作对于特定肌肉的侧重点进行中等强度的按压，可以起到类似组间拉伸的效果，关于组间拉伸的内容可以看下文

拓展阅读：力量训练中的组间拉伸到底有没有效果？看看运动科学怎么说

训练后筋膜放松：1-2分钟。 这是我们最常使用筋膜枪的场景，你可以在目标肌群进行肌纤维游走、特定区域按压和间歇性按压等方式方式，训练当天可以重复进行，时间间隔至少2小时左右。

不同枪头的侧重点不同

根据我们身体肌肉形态、体积、功能，筋膜枪通常会配有各种枪头，这是筋膜枪最好玩的地方，也是最有讲究的环节。我们就来讲讲比较常见的几个枪头：

1. 筋膜球枪头：由橡胶或硬化泡沫制作的球形枪头，和我们常见的筋膜球功能相同，适合静态按压时使用，适合大、中肌群的放松，以及关节衔接点位置筋膜按压。

2. 平面枪头：平整且带有一定弧度的光滑表明，一看就知道是为了枪头移动而生的，如果我们需要根据肌纤维走向进行移动按压，这种不尖锐的枪头最适合，即使碰到骨骼，也不会特别疼痛。

3. 子弹头：它是接触面积最小的枪头，可以为特定区域制造强大的冲击压力，对于长期紧张的小型肌肉和韧带衔接点最为适合，推荐在斜方肌、二头等小肌群放松时使用。

4. 双叉头：双叉头最初发明是用来方式脊柱周边的附着肌群的，双叉也是为了避开脊椎。但在日常使用中，我们会更多地用在小腿肌肉和跟腱区域，因为腓肠肌分内外侧，而跟腱也区域扁平且纤长，用双叉头可谓一箭双雕。

放松后的冰与火之歌

与其说是使用筋膜枪后的注意事项，不如说是训练后拉伸、放松后我们还需要注意哪些小细节。而所有问题都可以归结于“热与冷”的关系。

筋膜枪对于目标肌群高频的冲击会让肌肉组织松弛且血液流动加速，这是肌肉温度会有明显的上升，用手去触碰就能感受到微微发烫的感觉，此时合理的物理降温可以进一步缓解肌肉的疼痛感。

而一些肌肉升温的措施应该在训练后的几个小时后再去执行，这样可以帮助我们的血液重新流向肌肉和关节，可以缓解训练后关节僵硬和肌肉功能受限的问题。

一些关于热与冷的建议：

1. 物理降温可以使用金属球、冰袋等工具，不要直接将冰块接触皮肤，单次冰敷不该超过15分钟

2. 物理升温可以通过热敷、热水澡来实现，温度不宜过高，过烫的问题反而会影响温度的传递甚至增加心血管疾病的风险。

3. 夏天到了，我们要避免训练后在空调下长时间吹风，身体降温和肌肉降温是不同的概念，切勿短时间内在过冷与过热的环境中切换。

希望已经入手筋膜枪的小伙伴可以更好地利用起这个工具，最后友情提示下：用外枪头记得消毒清洁，沾染汗水后会导致细菌滋生，产生异味哦，这就不NICE啦！~