我妈是浙江人，今年春节是她退休后的第一个春节，于是她回了老家，和我的外公外婆一起过。初四顾家聚会之后，我爸也飞去和我妈团聚，把我一个人留在了北京…… 所以这个春节我感觉真的很特别……

说到我妈老家，我不禁想起了舟山→普陀→观音菩萨→孙悟空→两…… 哦，不对，想起了我最爱吃的炸舟山带鱼。

目录：

1. 应该多吃鱼吗？

2. 注意哪些风险？

3. 淡水与深海，养殖与野生

4. 加工时注意什么？

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一：应该多吃鱼吗？

应该，因为鱼肉很有营养并且很多人吃得不够。

• 很多人吃得不够

建议大家平时多吃一吃鱼，中国居民膳食指南建议每天水产品吃40到75克的样子，而根据2010-2012年的全国膳食调查，平均国人每天的鱼肉摄入量仅20克出头，所以一般会建议有机会就多吃点鱼。

• 鱼肉的营养

鱼肉富含优质蛋白质，较低的脂肪，热量不太高，其中还含有较多的B族维生素，尤其是维生素B12，对于许多人群都很有意义。

我经常提醒大家要注意补充维生素D，特别是在冬天和春天。

但日常天然食物中含有维生素D的食物很少，而一块85克左右的三文鱼中就有400IU的维生素D，所以吃鱼是一种补充维生素D的好方法。

而且有研究显示，经常吃鱼可以降低心血管系统疾病的风险。

如果平均每天多吃20克左右的鱼肉，心力衰竭的风险可以降低6%，不要觉得6%这个数字好像很低，虽然落在一个人身上，影响是不大，但是考虑到很多的食品，包括诸多膳食补充剂，都达不到这么显着的效果，因此横向比较吃鱼还是很值得的。

特别是对于减肥的人群，鱼肉中蛋白质是优质蛋白，又有不饱和脂肪酸，富含Ω-3系脂肪酸，有利于调节脂肪酸的平衡，是很好的食材。

小朋友也要记得多吃鱼哦！～

二：注意哪些风险？

• 寄生虫风险

很多水产中都有一定的寄生虫，需要小心。

好在只要你吃的是熟透的鱼类，就不需要担心寄生虫了。另外如果你买的是经过正规冷冻的三文鱼等海鱼，其中的寄生虫也可以有效的杀灭，因此也不用担心。

不过的确要注意自己是不是买到的真的是三文鱼。

• 重金属风险

还要考虑一下重金属的问题。比如说像我最爱吃的舟山带鱼，因为是一种肉食性的鱼类，其中的汞含量相对于其它的海鱼也会高。

类似的道理，凡是大型肉食型的鱼类，其中的重金属都会比较高，建议大家对于带鱼、白鲳鱼、金线鱼、马鲛鱼、黄尾鱼、鲇鱼都应适当限制。

• “未知”风险

这个未知主要指野生、来路不明、不清楚品种的鱼带来的风险。

野生鱼和小摊小贩上售卖的一些来路不明的鱼，都很有可能存在一些安全隐患，因为你也不清楚它的生长环境，有没有被污染，还是去正规渠道购买相对有保障些。

不清楚品种的鱼除了存在未知的食用风险外，也有可能会带来一些尴尬后果.....

比如吃了会屁股流油的油鱼。

油鱼因为脂肪含量高吃起来的确吃好，但其中有 40% 是蜡酯，这种成分人体没办法吸收，食用后会被直接排出体外，所以吃完的朋友体会都是这样的 ——

三：淡水与深海，养殖与野生

上面说到重金属，很多朋友会想是不是深海鱼会更好？不能这样简单做判断。

考虑到重金属含量的问题，旗鱼、鲨鱼（包括鱼翅）、马林鱼、深海鲈鱼、石斑鱼、裸盖鱼最好都别吃了。沙丁鱼、罗非鱼、三文鱼、比目鱼倒是比较安全，可以适量食用。

我国毕竟不是一个重工业国家，淡水鱼的污染状况反倒是不算太严重。主要是野生鱼可能因为环境不达标而富集有毒有害物质。

人工养殖虽然不能排除农药兽药的影响，但是安全性往往还是比较好一点的。

毕竟农业发展本身在改造自然养殖的鱼苗经过了筛选，产量也比较稳定，捕捞的时间更加科学，鱼也会比较肥，捕捞的过程中对于鱼的伤害也会比较小，并不像很多人想象的那样，野生鱼就一定会比养殖鱼要好。

其实挑选有良心的供货商比你学习如何挑选鱼更重要。

另外冷冻食材很多时候也很好，安全、营养破坏小，但要会注意包装是否有破损。如果是冻过的，我会看有没有结出比较大的冰晶。有的话，说明可能是化冻之后重新冻上的。如果规范冷冻、包装完好，哪怕超出一点保质期也不会有什么问题。

四：加工时注意什么？

• 小心的去掉鱼胆
• 加工卫生

加工鱼的过程中要认真清洗，不要把污水沾染到餐具或者切熟食的砧板上，注意生熟分开，保持卫生，餐具最好也可以高温清洁。

• 保留更多营养

最后再来说一下烹调方法，油炸是好吃，但这是最不推荐的，首先会摄入大量的烹调油，而且烹调油在高温下也容易产生较多的过氧化物，甚至是致癌物。油炸的过程中，温度比较高，很多鱼肉中本身的不饱和脂肪酸也会被氧化破坏，因此不推荐。

相比之下，烤鱼反而可能维生素、矿物质保留的比较多，但同样在高温下容易破坏其中的不饱和脂肪酸，最为推荐的还是清蒸或者煮汤。

清蒸的优点首先烹调油用的很少，而且高温也可以起到有效杀菌的作用，鲜味物质保留的也比较多，水煮温度更容易控制。缺点是水溶性的维生素，可能水溶性的营养素可能流失到汤中。

不过无论如何也比也比吃咸鱼之类的要强。中国式咸鱼和黄曲霉毒素酒精饮料本冰比等等，都属于1类致癌物。为了健康，还是应当尽量少摄入。

作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V，人民日报2017年十大科学传播人物，八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。

参考资料：（更新日期2019年2月12日）

<1> 王晓东, 蔡波, 孙宏飞. 深海鱼体中砷含量的测定与健康风险评价. 安徽农业科学, 2011, 39(9):5253-5254.

<2> http://www.cnr.cn/chanjing/jiankang/20190201/t20190201_524500371.shtml

<3> https://www.wildlife.ca.gov/Conservation/Marine/Parasites