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跑步:一公里接着一公里跑,不着急!
有些人跑步比较急,热身很随意,胡球弄两下,然后仓促开跑,个人建议,情愿少跑一公里,也要多热身五分钟,不热身,身体紧绷,跑不开,轻则拉伤,重则骨折,所以不热身不跑步,尤其这种炎热的季节里,热身一定要充分,不能用慢跑代替,10分钟热身动作+2公里慢跑预热,咕咚运动界面就有,简便、流畅、自然,让身体慢慢处于放松状态,然后开局3~5公里,尽量稳节奏,压心率,慢跑开局,心率一般都不是很高,除非你熬夜,没有休息好,或者跑得过于频繁,让身体处于疲劳状态,即便速度很慢,心率也很高,这个时候要么慢跑调节恢复,要么直接轮休,不能硬撑,回归主题,如果跑好了开局,将心率控制在合理范围,即有氧慢跑~有氧节奏之间,健康完成拉练是王道。
跑步无非有三种形式:
1、先快后慢,负配速跑法。
平常:先仗着体力充沛,进行速度训练,训练完,有氧放松,收!
比赛:以最快的速度跑完前半程,即便后半程略微掉速,也没关系。
能够将速度优势发挥到极致,适合中长距离,5k~10k有优势,半马还行,全马看状态,万一状态不好,基本上是这样,前半程一条龙,后半程一条虫,崩在极点,无人问津的时候,一定很懊恼,颇为沮丧。
2、全程匀速
平常:迷恋节奏,一公里接着一公里地跑,不着急,将匀速践行到底。
比赛:合理分配体能,均匀地跑好每一段,分段成绩起伏小,适合做兔子。
匀速是马拉松之魂,不管专业跑者,还是业余爱好者,都要奉行全程匀速,或者节奏跑的原则,合理跑好每一阶段,让前后半程都能稳定输出。
3、先慢后快,倒金字塔跑法
平常:先有氧~接着节奏~速度~以此循序渐进,通过有氧,混氧,无氧,不断激活自己的体能。
比赛:先慢跑预热~过渡到自己的节奏~如果有余力,再微微提速。
对于慢热型选手,可尝试这种跑法,但短距离、中长跑,没优势,人家早就冲出去了,由于慢一拍,你只能在后面苦苦追赶,很狼狈,跑全马还是很有信心的,将能量攒着,慢慢释放,极点过后,甚至还能正常提速,非常完美。
我们平常提倡匀速跑,但是每个人的跑法不一,只能扬长避短,发挥其优势,不仅健康完赛,还能突破自我,你就赢了!我一般属于第一种,前面仗着体力充沛,跑得比较快,希望在前面将速度优势释放出来,然后到了后面,补充能量,维持速度,即便降速,也不硬顶,顺其自然,先前由于训练不够系统,长距离拉得少,核心也练得不够,经常跑崩,我现在在的体会是:状态好,就尝试先快后慢,突破自我;状态不好,慢跑匀速,健康完赛。好的成绩需要天时地利人和,如果状态差,就要掐断那丝幻想 状态不好,体能也要省着点用。好的方法和技巧固然重要,但是打好基础,练好核心,适当速度和长距离,对于健康完赛,有莫大的帮助,如果你既没基础跑量,又无强度训练,如何迎接极点终究是道坎,当我卖力训练的时候,发现盐丸都吃得少。以舒适平稳的呼吸,一公里接着一公里,慢慢地跑,直至42.195公里。
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