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跑步：一公里接着一公里跑，不着急！

有些人跑步比较急，热身很随意，胡球弄两下，然后仓促开跑，个人建议，情愿少跑一公里，也要多热身五分钟，不热身，身体紧绷，跑不开，轻则拉伤，重则骨折，所以不热身不跑步，尤其这种炎热的季节里，热身一定要充分，不能用慢跑代替，10分钟热身动作+2公里慢跑预热，咕咚运动界面就有，简便、流畅、自然，让身体慢慢处于放松状态，然后开局3～5公里，尽量稳节奏，压心率，慢跑开局，心率一般都不是很高，除非你熬夜，没有休息好，或者跑得过于频繁，让身体处于疲劳状态，即便速度很慢，心率也很高，这个时候要么慢跑调节恢复，要么直接轮休，不能硬撑，回归主题，如果跑好了开局，将心率控制在合理范围，即有氧慢跑～有氧节奏之间，健康完成拉练是王道。

跑步无非有三种形式：

1、先快后慢，负配速跑法。

平常：先仗着体力充沛，进行速度训练，训练完，有氧放松，收！

比赛：以最快的速度跑完前半程，即便后半程略微掉速，也没关系。

能够将速度优势发挥到极致，适合中长距离，5k～10k有优势，半马还行，全马看状态，万一状态不好，基本上是这样，前半程一条龙，后半程一条虫，崩在极点，无人问津的时候，一定很懊恼，颇为沮丧。

2、全程匀速

平常：迷恋节奏，一公里接着一公里地跑，不着急，将匀速践行到底。

比赛：合理分配体能，均匀地跑好每一段，分段成绩起伏小，适合做兔子。

匀速是马拉松之魂，不管专业跑者，还是业余爱好者，都要奉行全程匀速，或者节奏跑的原则，合理跑好每一阶段，让前后半程都能稳定输出。

3、先慢后快，倒金字塔跑法

平常：先有氧～接着节奏～速度～以此循序渐进，通过有氧，混氧，无氧，不断激活自己的体能。

比赛：先慢跑预热～过渡到自己的节奏～如果有余力，再微微提速。

对于慢热型选手，可尝试这种跑法，但短距离、中长跑，没优势，人家早就冲出去了，由于慢一拍，你只能在后面苦苦追赶，很狼狈，跑全马还是很有信心的，将能量攒着，慢慢释放，极点过后，甚至还能正常提速，非常完美。

我们平常提倡匀速跑，但是每个人的跑法不一，只能扬长避短，发挥其优势，不仅健康完赛，还能突破自我，你就赢了！我一般属于第一种，前面仗着体力充沛，跑得比较快，希望在前面将速度优势释放出来，然后到了后面，补充能量，维持速度，即便降速，也不硬顶，顺其自然，先前由于训练不够系统，长距离拉得少，核心也练得不够，经常跑崩，我现在在的体会是：状态好，就尝试先快后慢，突破自我；状态不好，慢跑匀速，健康完赛。好的成绩需要天时地利人和，如果状态差，就要掐断那丝幻想 状态不好，体能也要省着点用。好的方法和技巧固然重要，但是打好基础，练好核心，适当速度和长距离，对于健康完赛，有莫大的帮助，如果你既没基础跑量，又无强度训练，如何迎接极点终究是道坎，当我卖力训练的时候，发现盐丸都吃得少。以舒适平稳的呼吸，一公里接着一公里，慢慢地跑，直至42.195公里。