当开车时遇到有人加塞，你有没有爆发路怒症？

电话推销员打断了你手头的事，你是不是气得要摔手机？

在感到沮丧时，你有没有用手锤墙？

在失控之前，愤怒管理策略将帮助你控制住自己的脾气。

你的脾气是不是一点就着？别生气，我们建议你尝试本文列出的任意（或全部！）愤怒管理策略。

小情绪，酿大祸

近日，重庆万州公交车坠江致15人死亡事件引发全民关注。11月2日公布的官方调查证实，事故系车内一名女乘客因错过下车地点与司机发生争吵，两人互殴造成车辆失控，致车辆与对向正常行驶的小轿车撞击后坠江。

15个鲜活生命瞬间消逝，令人唏嘘。

其实，乘坐公交时上错车或下错站是我们在生活中经常会碰到的事。尤其现在大家都是“低头族”，很容易就因为太过关注屏幕上的内容而错过了正确的下车站点。相信大部分人发现后会选择在下一站下车，再乘坐正确车辆至正确站点下车。

然而，重庆坠江公交上的女乘客却选择释放自己的怒气，动手殴打司机。

司机挨打后，也没有及时调整自己的情绪，而是不顾方向盘失控的风险选择还手，结果付出了全车人生命的惨痛代价。

如果女乘客能妥善处理情绪，不动手打人，又或者，司机面对“飞来横拳”能压制怒气，将车安全驶入下一个站点后再处理纠纷，悲剧就不至于发生。

情绪有多重要，情绪管理就有多重要

愤怒是一种正常的、有时能够起到帮助作用的情绪。但如果不对愤怒加以控制，就可能损害我们的健康以及人际关系。来自美国佐治亚州罗斯维尔的心理学家霍华德·德鲁特曼（Howard Drutman）博士对愤怒的定义是：“从烦躁不安到抓狂暴走，这些都是愤怒的表现形式。”

如果缺乏愤怒管理技巧，一个人的狂怒或暴脾气就会成为常态，从而对其在家庭、学校或单位的生活产生负面影响。德鲁特曼博士说，过度的愤怒会让一个人失去工作、友谊或者爱侣。而且，愤怒还会引起诸如过度紧张、高血压和抑郁症这样的生理问题。

我们需要知道的是：每个人都能从愤怒管理技巧中受益。让我们现在开始学习这些技巧吧！

• 问：我如何摆脱总是在生气？
• 答：制定愤怒管理计划

如果你发现自己（或亲近的人）容易生气，也许是时候采取行动了。有时候，愤怒不可避免，高压的情势（或人）会不可避免地引起焦虑。通过建立应对机制和行动计划来帮助处理不可控因素，我们就能为无法预测的情况做好准备。一项发表在《认知和情感》（Cognition & Emotion）杂志上的研究发现，相较于那些认为无力改变自己处境的人，那些相信自己行为可以对致怒情境有所改善的人更加不容易生气。

考虑到这些，请参考以下15种愤怒管理策略。在你的愤怒失控之前，这些策略可能助你迈出恢复平静的第一步。

1. 尝试辩证行为疗法（DBT）

这种治疗方法涉及学习新的技巧，以识别致怒因素以及在高压情况下保持冷静的策略。

2.尝试认知行为疗法（CBT）

认知行为疗法是一种心理治疗方法，旨在纠正根深蒂固的消极行为和思维模式。

3.尝试以心理动力学为导向的心理治疗

这种策略也被称为以见解为导向的疗法，可帮助患者聚焦于自己无意识的思维。目标：让他们提高自我意识，并了解自身行为（过去的和现在的），从而做出改变。

4.歇口气

德鲁特曼博士说：“婚姻/伴侣治疗中使用的一种策略是学会休息，从对抗中抽身，直到有一个人冷静下来。”

5.冥想

一项发表在《意识与认知》（Consciousness and Cognition）杂志上的研究发现，20分钟的冥想就足以对抗愤怒的负面影响，即使在刚刚接触冥想的患者身上也有效果。进入冥想状态的人在回忆引起愤怒的事件时，他们的呼吸更为平缓，心率会减慢，血压也会下降，而这些都是放松的标志。

6.积极思维

研究证明，积极思维的力量不可小觑。这种愤怒管理技巧可以延长寿命，降低血压，并缓解敌对感。专家说，一天之内，要多次自检思维。若思维开始偏向消极，你在看待事物时，就得加一层积极的滤镜。小贴士：可以看喜剧，或跟朋友们一起开怀大笑。笑和哈欠一样，也是能传染的。

7.承认愤怒

对自己的情绪要有所觉察，怒气一涌上来，赶紧坦白。拿起纸笔，或是打开电子笔记，把感受记录下来。光是坦陈愤怒的缘由，就足以起到疏泄的作用。向涉身其中的人承认你的怒火，慢慢地，你就能面对自己的愤怒问题。

8.呼吸

没错，呼吸就能起到作用。当无名火生升起时，请缓慢、深沉地呼吸，让自己平静下来。闭上眼睛，数到十，再回到现实看看：你还有那么生气吗？

控制愤怒的方式之一：愤怒的苗头一出现，你就拿出纸笔，把它们记下来。

9.承认美好，并表达感激

研究证明，记感恩日记有助于削减压力、平静身心，让人能深入睡眠。花点时间，把你感激的事物记录下来（比如晴朗的天气，不离不弃的另一半，健康的子女）。紧张感升起时，你就把注意力放到那些美好的事物上。

10.运动

我们都知道运动有益身心。不论是跑步、自由搏击、跳绳还是步行，定期的体能训练有助于调节血压、情绪和压力水平。它还能帮你释放多余的紧张和愤怒。

11.为自己说话

在愤怒管理出了问题以后，很多人会进入“被动攻击”模式。但是，怒火不能压抑在心（会导致大爆发）；当你感觉操劳过度、孤立无援，或得不到应有的认可时，请试着用平静、坚决的方式，把感受说给人听。

12.发现原因

通常，愤怒是身体的一种信号，说明什么地方出了问题。停下来想想：这种感受怎么来的？然后想想办法，扭转局面，或防止它再一次发生。

13.不要怀恨在心

密歇根的霍普学院（Hope College）做过一项研究，发现在对某人心怀愤怒时，志愿者的血压会升高，心率也会加快。而原谅了此人以后（即便只是心里原谅），他们的血压和心率就会降低。

14.保持理智

愤怒时，一点小事就能让你暴跳如雷。这时，切不可妄下结论，或怒气用事，或说出再也收不回的话。当火药味太浓、一触即发时，停下来想想清楚，然后再作回应。斟酌自己的语句，试着站在他人的视角看问题。

15.寻求专业人士的帮助

当愤怒变成一种问题，你就得去看心理医生。“心理医生可以帮你认清愤怒的导火索，定制个性化的治疗方案，以改进你的应对技能，你也能学到自我纾解的技能。”德鲁特曼博士说。

翻译：何无鱼 雁行

编审：李莉

来源：University Health News

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