洋芝麻奇亚籽——下一个网红？

最近在甜品店吃一款冻酸奶，发现上面撒了些黑芝麻，一问才知道是一种叫“奇亚籽”的新兴食物。据说因为其长得酷似芝麻而被冠以“洋芝麻”之称，而且还被宣称为一种减肥神器，真有如此神奇？

奇亚籽，原产地为墨西哥南部和危地马拉等北美洲地区，这个被墨西哥人发现的小种子早在5000多年前就进入了墨西哥人的食谱当中。最早吃上奇亚籽的，是美洲的玛雅人和阿兹特克人。他们发现食用奇亚籽能让自己精神百倍，不光空口吃，泡水喝，还会用它磨粉榨油。如今，市面上常见的奇亚籽，几乎都来自墨西哥、阿根廷以及澳大利亚。

奇亚籽体积较小，如芝麻一般，呈椭圆，表面光滑，颜色从米黄色到深咖啡色，表面带有大理石纹脉络线。其貌不扬的奇亚籽之所以奇就在于这个远看像芝麻一样的东西，遇水后会“发胖”12倍。

奇亚籽——行进在网红的路上

用于食品

奇亚籽的食用历史可追溯到公元前3500年，现在是美国FDA认证的安全食品，也是欧盟立法确认的面包添加成分。

目前，奇亚籽已经在不同的国家广泛应用开来，如泰国、墨西哥、阿根廷、智利、新西兰、日本、美国，加拿大以及澳大利亚等。目前主要应用于饮料、谷物棒、饼干、面条、面包、酸奶等。从奇亚籽中提取的omega-3制成胶囊，可以作为omega-3的营养补充剂。2014年，根据《中华人民共和国食品安全法》和《新食品原料安全性审查管理办法》有关规定，批准奇亚籽为新食品原料。

用于药品

控制血糖：奇亚籽含膳食纤维较高（每12克奇亚籽含有约5克纤维），非水溶性膳食纤维吸水后膨胀，体积为原来的数倍，这就导致了人们产生饱腹感，减缓消化的速度，使得血糖以及胰岛素可以相对稳定在某一水平。

降低胆固醇：研究表明，omega-3可以降低甘油三酯，且奇亚籽中含有β-甾醇可以降低细胞胆固醇含量。

营养价值

奇亚籽富含人体必需脂肪酸α-亚麻酸，多种抗氧化活性成分，是天然omega-3脂肪酸的来源，并含有丰富的膳食纤维、蛋白质，维生素，矿物质等。

1、膳食纤维

根据美国糖尿病协会（ADA）调查统计，膳食纤维的日推荐量为20-35g/天。而每100g奇亚籽含有30-40g的膳食纤维，可以达到成人的每日膳食推荐量。这些覆在奇亚籽外的黏性水溶纤维会增加肠胃的饱足感，泡水涨开后喝下去，能帮助扩张粪便体积，润肠通便。但是，因为奇亚籽含纤维量丰富，大量吃下去而水喝得太少，却会造成反作用——便秘！

2、脂肪

奇亚籽富含的亚麻酸，是一种多不饱和脂肪酸，也是omega-3 的前体物质。据研究表明，奇亚籽含有的不饱和脂肪酸占总脂肪含量的80.5%。奇亚籽油的omega-3脂肪酸也是所有植物中最高的，甚至远超以omega-3著称的三文鱼油。

3、蛋白质

奇亚籽蛋白质含量比传统谷物，小麦，大米等要高，在15%-23%之间，含量与生长地域有较大的关系。值得一提的是，奇亚籽蛋白质不含面筋，所以对于面筋过敏的人群来说，是非常好的蛋白质来源。奇亚籽含有人体所需的8种必需氨基酸，且氨基酸组合接近FAO（联合国粮农组织）和WHO理想模式。

4、维生素&矿物质

奇亚籽是B族维生素的优质来源，矿物质含量丰富。与100g的牛奶相比，奇亚籽含钙量为牛奶的6倍，含磷量为牛奶的11倍，含钾量为牛奶的4倍，除此之外还含有铁、锌、铜等。

5、抗氧化物质

奇亚籽含有多种抗氧化活性物质，含量较多的是绿原酸和咖啡酸，其次是杨梅酮，槲皮素，山奈酚、生育酚等，这些抗氧化物质相互作用，使得奇亚籽的抗氧化活性高于单一的维生素C和维生素E。

奇亚籽对人体的益处

尽管关于食用奇亚籽的人体试验是有限的（在食物研究方面常常如此），但奇亚籽对健康的有利影响具有事实证据，包括提升精力、稳定血糖、降低胆固醇。

1、更快获得饱腹感

对于中国来说，这个看起来有点肉麻的东西，最大的吸引力就是减肥了！奇亚籽的膳食纤维含量高，小小一颗体积就能扩张12倍，“理论上”确实能增加饱足感，让你自然地少吃——所谓“减肥神器”的说法，就是这么来的。不过也别兴奋过度，营养学家表示，奇亚籽虽然营养丰富，热量却并不低！两大勺奇亚籽就含有138大卡的热量，其中还有81大卡来自脂肪。虽然少吃的确容易觉得饱腹，但是连续大量的吃，卡路里也会严重超标！

2、富含膳食纤维

奇亚籽含有大量的膳食纤维，在食用之后这些膳食纤维会大量的吸水膨胀，湿润粪便，并且膳食纤维还能刺激胃肠蠕动，促进排便，适合肠道干燥或者肠动力不足导致便秘的人群食用。

3、拮抗糖尿病

奇亚籽具有减慢消化的作用，正在被研究作为有潜力的2型糖尿病自然治疗法。奇亚籽遇水膨胀，形成的黏膜会包裹食物，好比一道屏障，减缓碳水化合物转为糖分，从而有效控制血糖，是糖尿病人有效的天然食物，也可以防止血糖迅速升高。

根据Live Strong的数据，奇亚籽对血糖的稳定作用也会改善胰岛素抵抗。

4、改善心脏健康

奇亚籽中含有的omega-3ALA对心脏健康尤其重要，研究表明，omega-3ALA可以帮助降低胆固醇、维护人体血管功能和减少心血管疾病等风险。根据克利夫兰诊所的资料，奇亚籽已被证明可以改善糖尿病患者的血压，也可以增加好的胆固醇，同时降低总胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯。

另外，1份28克的奇亚籽含有近5克的Omega-3，这种脂肪酸对大脑健康也非常重要。研究人员补充说：“与亚麻籽相比，奇亚籽中的Omega-3更易吸收，也更容易添加到各种食物中。

奇亚籽的正确打开方式

奇亚籽的食用方法有直接食用和添加到其他食品中食用。

PART01：直接食用

1、取15克左右的奇亚籽放入杯中。

2、加入约300毫升温水，搅拌均匀。

3、静置20分钟左右，待其膨胀后即可饮用。

4、也可以根据自己的口味加入蜂蜜、柠檬、酸奶、果汁等。

5、除此之外，还能将它撒在沙拉、汤品、稀饭上拌匀食用。

PART02：奇亚籽牛奶

1、将牛奶准备好，用微波炉或者是牛奶锅热至60摄氏度左右。

2、将250毫升的牛奶倒入杯中（牛奶最少用250毫升，也可以用500毫升），放1-2勺（10到15克左右）的奇亚籽，盖盖闷泡20分钟左右。

3、待奇亚籽完全泡开之后就可以食用了。

PART03：奇亚籽布丁

制作方式便是利用奇亚籽的吸水性，使其口感尝起来像布丁，却是低卡、少负担的健康布丁，制作方法简单、快速，更可以根据每个人喜爱的口味做变化，大、小朋友都喜欢!

食材：牛奶240毫升、奇亚籽15克、麦片15克、无糖优格30克、水果适量(依个人口味选择)

1.取任一容器倒入牛奶、加进奇亚籽，搅拌均匀至每一粒奇亚籽都泡在牛奶中，放于冰箱冷藏1晚，奇亚籽便会吸收牛奶，进而膨胀。（牛奶也可以用无糖优酪乳替代）

2.将冷藏一晚膨胀充分的“奇亚籽布丁”取出，撒上麦片、倒入无糖优格，最后放入水果做装饰即完成。

关于奇亚籽的Q&A

奇亚籽的食用量多少合适？

健康人群服用奇亚籽旳时候，食用量要控制在每天10-30克即可，你也可以把它放在饮料里面、甜品当中或汤里面都是可以旳。

奇亚籽吃多了会怎么样？

消化不良。

奇亚籽中含有较为丰富的蛋白质、纤维素、脂肪等不易消化的成分，适量食用可以起到一定的延缓衰老、降糖降脂、提高免疫力等作用，但如果食用过多，这些成分难以被人体所消化吸收，就会堆积在肠道内，增加消化负担，从而可能会引起腹痛、腹胀等消化不良症状。

奇亚籽是生吃还是熟吃？

都可以。

奇亚籽中并不含有对人体有害的成分，而且其中的营养成分比较容易被人体所吸收利用，直接生吃的话会比较方便；如果觉得奇亚籽生吃不好吃的话，也可以将它放入锅中炒熟，然后再加入到菜肴或粥品、汤品中食用，这样吃起来会更香，口感更好，因此奇亚籽生吃熟吃都是可以的，根据自己的需求和喜好决定即可。

奇亚籽吃的时候要嚼吗？

建议嚼一嚼会更好。

奇亚籽中含有较为丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素等营养成分，将它嚼碎之后再吞下去，可以让它更好的与胃肠壁接触，更容易被人体所消化；奇亚籽的个头比较小，如果不喜欢奇亚籽的口感的话，也可以直接和水吞下去。

奇亚籽可以空腹吃吗？

可以空腹食用。

奇亚籽中的主要成分是蛋白质、碳水化合物、纤维素、脂肪等，没有刺激性的成分，并且奇亚籽中含有丰富的蛋白质和果胶等成分，可以增强胃黏膜的抵抗力，具有一定的防止胃溃疡的作用，因此是可以空腹食用的。

奇亚籽可以晚上吃吗？

不建议在20点之后食用。

奇亚籽是一种可以做晚餐食用的食物，但是奇亚籽中不好消化的成分含量很高，因此太晚食用的话，不好消化的成分蓄积在肠道中，会加重肠道的负担，并且奇亚籽吸水膨胀，很容易出现腹胀的情况。

奇亚籽减肥什么时候吃？

吃奇亚籽减肥应该在饭前食用。

奇亚籽食用之后有很强的饱腹感，可以减少正常饮食的食用量，因此是为了减肥食用的话，要注意在饭前食用才可以减少热量的摄入。

如果想要利用奇亚籽来帮助你达到减肥旳效果，那么就建议你在每天吃早餐之前用10克左右旳奇亚籽搭配上250毫升温开水搅拌，放置20分钟以后再食用，在吃饭旳时候应注意少吃一点，这样就能够帮助你来改善自己旳体重问题。

奇亚籽代餐是什么时候吃？

用奇亚籽代餐食用的话，最好在饿或者是需要吃饭的时候食用。奇亚籽热量很高，含有丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪等，食用可以提供大量的能量，可以代餐食用。

奇亚籽通便什么时候吃？

应该在早上食用。

奇亚籽中含有丰富的果胶和纤维素，食用之后可以润滑肠道，促进肠道蠕动，因此早上食用比较好。

如果你是60岁以下旳便秘人群，那么建议每天吃1-2次，每次吃10-15克，放在300-500毫升旳温开水里冲泡20分钟，早餐之前空腹食用，晚餐之前空腹食用即可。

而60岁以上旳人群则每天要吃2次，每次量5-10克，在早餐与晚餐前用300毫升温开水泡好食用即可。

糖尿病吃奇亚籽要注意什么？

1、糖尿病吃奇亚籽需要注意食用量，一次食用10克左右就可以了，食用过多反而不利于血糖的控制。

如果你是患有糖尿病旳患者，那么建议每天吃2次，每次旳食用量都要控制在10克左右，早上食用完才可吃早饭，而晚上这1次则在睡觉前食用即可。

2、糖尿病吃奇亚籽，要减少主食的食用量。因为奇亚籽有很强的饱腹感，正常吃饭之后食用会出现腹胀的情况，因此要稍微减少一些正餐的食用量。最好食用完全泡开的奇亚籽，这样果胶、纤维素等溶出较多，可以包裹更多的淀粉，控制血糖升高的作用更好。

3、奇亚籽对糖尿病只有辅助的帮助，仅仅可以降低糖类吸收速度，不能完全依靠奇亚籽控糖。

以下人群不宜食用奇亚籽

1、消化功能不佳者

食物纤维分水溶性和不溶性：水溶性纤维其中一个作用是为肠益生菌提供能源；不溶性纤维则不能被消化，作用为帮助大肠蠕动。奇亚籽这种种子中含有大量膳食纤维，100克奇亚籽中含有膳食纤维在34.4克，奇亚籽的纤维约1/4是水溶性，3/4不溶性。对某些人来说，不溶性纤维含量高，帮不到排便，反而可能会便秘，还容易产气或感觉腹胀不适。

2、过敏体质者

奇亚籽成分复杂，含有很多的平常食物中不含有的成分，这些成分中部分有致过敏性，过敏体质的人食用便会引起过敏反应。如对芝麻或芥菜籽过敏的人，可能同样对奇亚籽过敏，过敏反应表现为眼睛肿痛，皮疹和腹泻。

此外，幼儿也不宜食用，幼儿脏器发育不是很完善，属于高敏性人群。而孕妇和哺乳期女性的饮食需要严密注意，因此，孕妇不适合食用这种成分复杂可能致敏的食物。

3、低血压患者

有研究发现，吃奇亚籽有降血压的效果，也可能会增加降血压药的效果。如果你有血压问题，吃奇亚籽时必须特别小心。因此中老年人或已有低血压的患者，吃奇亚籽时必须特别小心，以免血压降太低。

4、泌尿系统疾病患者

奇亚籽含有α-亚麻酸。一些研究表明，大量食用α-亚麻酸可能会增加患上前列腺癌的几率。如果你有前列腺癌或是高风险人士，就要避免进食太多了。

5、有血液问题的人

奇亚籽含有丰富的Omega-3脂肪酸，而Omega-3有稀释血液作用，如果您正在服用血液稀释药或即将动手术，应咨询医生后方可食用。不经医生允许，正在服用血液稀释剂、降血压药和癌症的治疗药品的人群不应该食用奇亚籽。

6、另外，奇亚籽不宜与维生素同时食用。奇亚籽和维生素B族补充剂一起食用会导致人体摄入过量的植物营养素而中毒。