35岁前补钙增加骨密度预防骨质疏松？医生告诉你该不该补怎么补

骨质疏松是危害老年人健康的一大“隐形杀手”，因为骨量的丢失是悄无声息的，很多老年人是在摔撞导致骨折后，才知道自己患上骨质疏松。在骨量丢失的漫长过程中（可能长达几十年），一般都不会表现出明显的症状，这就致使人们容易忽视对骨质疏松的预防，而老年人一旦发生骨折危害又十分严重，像髋关节骨折引发的并发症就很容易危险生命。所以，预防骨质疏松应该从更早的年龄开始，有一种说法是35岁前多补钙增加骨密度可以预防骨质疏松的发生，这种说法靠谱吗？

为什么说35岁之前补钙有助于预防骨质疏松？

我们都知道，人体的骨骼在人生的每一个阶段都处于变化之中，出生时只是一个小小的婴儿，青少年时期身高猛涨，中老年人骨缩身高变矮，我们的骨骼处于不断的新陈代谢之中。骨骼的新陈代谢，也就是骨重建，主要包括两个方面：

• 骨吸收——破骨细胞活性增加，旧骨被吸收破坏；
• 骨形成——成骨细胞活性增加，分泌骨基质，骨基质矿化形成新骨。

随着年龄的变化，骨吸收与骨形成之间的平衡也在发生改变，一般我们又可以分为三个阶段：

• 青少年时期（20岁之前）——骨形成的速度大于骨吸收的速度，骨的重量和长度不断增加，人体的身高也在不断增长；
• 青壮年时期（20~35岁）——这一时期，骨形成的速度和骨吸收的速度基本持平，升高逐渐停止增长，骨密度处于相对稳定的状态。
• 壮年至老年（35岁之后）——骨吸收的速度逐渐大于骨形成，骨量不断丢失，骨密度逐渐下降，到老年阶段或女性绝经期后，很容易发生骨质疏松。

从这里我们就能看出，人体的骨密度在30~35岁之间处于最大值阶段，而年轻时如果可以获取更高的骨密度，在老年时就会有更多的骨量来预防骨质疏松的发生。有研究证实，人在年轻时的峰值骨量的高低，是决定老年期是否会发展成为骨质疏松症的重要因素，这就是我们为什么说，在35岁之前增强骨密度有助于预防骨质疏松的原因，骨质疏松三级预防的第一级预防，就是让我们在青少年时期养成良好的膳食与运动习惯，获取更高的骨密度从早期开始预防骨质疏松。

我们该如何正确补钙？

01 / 食补还是药补？

人体在不同阶段对钙的需求量是不同的（见下图），在婴幼儿时期因为骨量原因，需求逐渐=增加，到青春期生长突增高峰期，人体对钙的需求量最大（1000mg/d），在成年后有所下降（800mg/d），但到了老年阶段，因为对钙的吸收能力下降，因此钙的摄入量也要适当提高（1000mg/d）。

一说到补钙，食补还是药补就是不得不面临的一道选择题，很多人对于补钙的认知就是钙片，而实际上，钙的最好来源还是食物，人体通过食物补充钙比钙剂更有效，倒不是因为食物中的钙本身更容易吸收，而是食物中很多其他营养成分可以促进钙的吸收（如维生素C、维生素K、蛋白质等），所以我们一直强调，饮食要多样化，挑食和偏食对健康非常不利。

我们前文已经说明，35岁之前补钙以获取更大骨密度，是预防骨质疏松的第一道防线。对于35岁之前的青年人乃至中年人群，因为钙的吸收能力相对较好，是可以通过合理的膳食来获取足够的钙质的，但像老年人、孕期或哺乳期妇女、骨质疏症患者，如果难以从食物中获得足够的钙质，比如我国老年人每天能从饮食中获取的钙仅有400mg，日均缺钙500~600mg，一方面需要调整饮食结构，另一方面则可能需要服用一些钙强化食品或钙剂来进行补充。

所以，食补还是药补，要结合每个人的身体状况和饮食结构来进行选择，年轻人主要从优化饮食结构来补钙。

02 / 如何食补？

前文我们已经介绍了不同人群每天对钙的需求量，而通过饮食补钙又是首选，所以我们在日常应适当多吃含钙丰富及对钙吸收有利的食物，少吃对钙吸收不利的食物，接下来我们就来具体看看。

富含钙的食物包括：

• 奶及奶制品——牛奶被认为是最理想的补钙食品，一是因为牛奶中富含钙质，以我们常喝的盒装牛奶为例，每100ml含钙量为120mg，一盒250毫升就可以补充每日钙需求量的40%左右，一些钙强化牛奶的含钙量更高。而牛奶中除了含有钙，还含有牛奶碱性蛋白、酪蛋白磷酸肽、乳糖、维生素D等可以促进钙吸收的物质。所以，奶及奶制品是补钙的首选。
• 大豆及豆制品——大豆和豆制品中也富含钙，大豆的含钙量高于大部分食物，而豆制品因为加工过程中添加含钙凝固剂，其含钙量比同重量的大豆还高，越是凝固的豆制品含钙量越高，豆腐干高于豆腐，豆腐高于豆浆，100g豆腐的含钙量可达164mg。不过，因为大豆中含有较多草酸，所以我们最好选择豆腐、豆腐干等豆制品补钙，而不是直接吃大豆或喝豆浆。
• 蔬菜与其他——绿色蔬菜和谷物本来也是钙的良好来源，但因为草酸、植酸的影响，其中所含钙的吸收效率较低，因此与“补钙最理想的食物”失之交臂。我们在服用绿色蔬菜时，在烹饪之前可以采取焯水处理，尽量减少其中含有的草酸，能够提高其中钙的吸收效率。此外，虾皮、海带、发菜、芝麻酱等食物中含钙量也很高，生活中可以适当补充这一类食物。

除了含钙丰富的食物外，我们日常还应该适当多补充富含钾、镁、锌、铜、维生素C、维生素K等营养素的食物，这些营养素有利于钙的吸收，最好的方法就是多吃蔬菜水果，很多人的饮食结构中除了主食就是肉类，根本不注意水果蔬菜的摄入，实际上是不利于健康的，所以注重膳食平衡是异常重要的。

看完了补钙应该吃哪些食物，接下来我们要看看哪些食物不利于钙吸收。

实际上，凡是能在肠道内与钙形成不溶性复合物的物质，都可以干扰钙的吸收，我们最熟悉的就是植物中的草酸盐、植酸盐可以与钙结合形成多聚体而沉淀，这也就是我们常说菠菜不能与豆腐一起食用的原因。而除了草酸、植酸外，膳食纤维中的糖醛酸残基也可与钙形成难溶物而干扰钙的吸收，脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，脂肪酸尤其是饱和脂肪酸也可与钙结合形成钙皂影响钙的吸收。

避免钙吸收受到干扰我们应做到以下几个方面：

• 避免进食大量粗纤维食物，如玉米、麦麸、米糠；
• 避免进食过油、过咸的食物，饮食宜清淡易消化；
• 避免进食含磷过多的食物，以免钙磷比失衡影响钙吸收，如碳酸饮料等；
• 避免进食草酸过多的食物，如菠菜、莴笋、苋菜、花菜等。

03 / 如何药补？

药补实际上就是我们常说的钙剂补钙，前面我们已经说了，对于从食物中无法获取足够钙质的情况才考虑通过钙剂补充，适合服用钙剂的人群一般包括：

• 膳食钙摄入量不能达标或缺乏，比如存在消化道疾病的人群；
• 儿童、青少年、妊娠期、哺乳期对钙的需求量增加的人群；
• 绝经后女性、老年人钙吸收能力下降，骨质疏松症风险增加，需要服用钙剂预防；
• 骨质疏松症患者，钙剂作为基础药剂与其他药物联合进行治疗；
• 因为其他疾病（糖尿病）或服用药物（糖皮质激素），容易继发骨质疏松症状，服用钙剂进行预防。

市面上的钙剂包括多种，如碳酸钙、乳酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙和牛奶钙等，不同的钙剂吸收效率不同，适宜的人群也不同。

• 碳酸钙（吸收效率39%）——含钙量高、吸收效率高，与牛奶相似，适用于各类人群，但如果有胃胀、便秘的患者，就要谨慎使用。
• 磷酸氢钙——崩解吸收难，并且因为含磷量较高，对肾功能不全者有危害，所以已经很少使用。
• 乳酸钙、葡萄糖酸钙——因为钙含量较低，所以临床上较少使用。
• 活性钙（天然钙）——因为其水溶液呈强碱性，所以对肠胃刺激性大，不适合婴幼儿、儿童、老年胃酸缺乏者使用。如果使用，与食物同服可减轻对胃的刺激。

所以，钙剂的选择也不是盲目的，也要根据每个人年龄段的不同、身体健康状况的不同来综合考虑，最好还是在医生的指导下服用，且应该根据自身饮食习惯来考虑剂量，比如，如果已经从食物中获取了足够的钙质，那就没必要再服用钙剂。

04 / 补钙的同时还要补充维生素D

在补钙的同时，我们不能忽略维生素D的补充。无论是通过食物还是钙剂补钙，只是把钙吃到肚子里，而钙能不能被吸收到血液，整合到骨骼，则不是单纯补钙能够解决的，活性维生素D在其中就起着重要作用。

我们来看维生素D对骨骼代谢有何作用：

1. 维生素D可促进小肠对钙、磷的吸收；
2. 维生素D参与骨的代谢，可促进骨对骨盐的吸收，也直接促进骨的形成和钙化；
3. 如果缺乏维生素D，肠道对钙的吸收减弱，就会导致人体内钙不足，引发骨质疏松；
4. 维生素D既可以促进新骨钙化，又可以促进钙从骨中游离出来，使骨盐不断更新以维持钙的平衡。

所以，要预防骨质疏松除了要保证钙充足，也要保证维生素D充足，如果维生素D缺乏，同样会引发骨质疏松症状。该如何补充维生素D呢？实际上，维生素D主要包括两种，分别是维生素D2和维生素D3。

• 维生素D2（麦角骨化醇）——天然存在于动物肝脏、蛋黄、奶油等食物中。
• 维生素D3（胆钙化醇）——人皮肤组织中的7-脱氢胆固醇经阳光或紫外线照射后形成。

需要注意的是，维生素D2和维生素D3对人体的作用几乎相同，但都需要通过肝肾转化为活性维生素D才能对人体发挥作用。不管是内源性还是外源性维生素D，经吸收入血后首先在肝脏经过羟基化作用转化为有部分活性的25-羟基维生素D，随后转运到肾脏，25-（OH）D在肾脏经1-α羟化酶的作用下再发生羟基化，形成1，25-（OH）2D，这种最终“加工”后的维生素D成品才是真正有生物学活性的维生素D，在人体能发挥最大生理效应。

我们该如何获取维生素D呢？既可以从饮食中获取，也可以自身合成。自身合成的方法很简单，那就是晒太阳，日常坚持户外活动，接受充足的阳光照射，每天半个小时左右的时间就足够了，既能够促进维生素D的合成也有益于身心健康。而通过膳食补充维生素D就相对困难了，维生素在一般食物中含量都比较低，主要存在于动物性食物中，比如鱼肝油、高脂海鱼、肝、蛋黄、奶油等。

不过，根据我国居民膳食指南（2007）中维生素D的推荐摄入量（RNI）为：10岁以下婴幼儿：10ug/d；11~49岁：5ug；50岁以上、孕中晚期及乳母：10ug/d。换算成肝脏、蛋黄、奶油的话，恐怕需要补充超过500g，所以单纯靠日常食物补充，往往是补充不足维生素D的，当然也不容易补充过量。而对于通过药剂补充维生素D，则建议在医生指导下使用，如果维生素D补充过量，也可能导致维生素D中毒而产生副作用，人体一天摄入的维生素D总量应该小于20 ug。

所以，健康人群补充维生素D的方式，应该是保持饮食多样化以及多参加户外活动接受阳光。

05 / 避开四个坏习惯小心白补钙

• 烟——很多人只知道“饭后一杆烟，赛过活神仙”，却不知道“一口烟下肚，全身都遭殃”。烟的危害之大超乎你的想象，其中就包括对骨骼的破坏。烟中含有的尼古丁、一氧化碳、烟碱等有害物质，会导致尿钙流失增加、钙的吸收障碍、骨量丢失加快等，严重危害骨骼的健康，女性吸烟还会抑制卵巢雌激素的合成，更容易患骨质疏松症。
• 酒——“对酒当歌，人生几何”，酒是人们寄托情思的绝佳饮品，但从健康角度出发，喝酒对身体也是百害无一利，同样可以表现在破坏骨骼上。酒中的乙醇可导致蛋白质代谢障碍、肝功能障碍、雌激素合成受阻等，从多方面致使骨重建障碍，导致骨量丢失加快，从而引发骨质疏松症，而且，大量饮酒的骨质疏松症状患者更容易发生骨质疏松性骨折。
• 浓茶咖啡可乐——浓茶咖啡这一类饮品中的咖啡因会促进尿钙的流失，加剧骨骼中钙的流失，可乐等碳酸饮料中含有的磷，如果摄入超标则会影响钙的吸收，都可能导致骨质疏松症。当然，这几种饮品的危害相比烟酒要“温柔”一些，也不必与之“一刀两断”，我们在喝茶时尽量不要泡得太浓，每天喝水主要还是喝白开水，然后少量喝淡茶水，咖啡也是，最好不要天天喝，像饮料，除了磷之外还含有大量果糖，对健康非常不宜，最好偶尔喝甚至不喝。
• 懒——经常锻炼的人与不爱锻炼肥胖的人相比，更不容易患骨质疏松症，这是因为锻炼一方面可以增强肌肉，肌肉对骨骼的牵拉作用强，则有助于促进钙的吸收和骨骼重建。另一方面，运动会对人体的内分泌产生影响，可以提高睾酮和雌激素水平，运动减少则可能导致睾酮和雌激素水平降低，同样不利于骨骼健康。

补钙不是越多越好，滥补小心钙中毒！

最后一部分，我们要讲的是补钙要遵循身体的需求来补，差多少补多少，多一点没关系，多太多反而可能引发不良后果。不管哪一种营养素，我们的身体能够承载的量是有限的，补太多首先就是浪费，像有些人说喝奶补钙，那我一次喝个10盒，问题就在于我们本来只需要两盒，多出来的8盒，多吸收了血液中钙超标会有损伤，吸收不了的排出去又会加大排泄器官的负担。所以，不管补充哪种营养素，都不是越多越好，适合的才是最好的。

钙对人体作用巨大，除了参与骨骼、牙齿构建外，钙还起着维持和调节正常的神经肌肉兴奋性、维持心脏正常的电生理功能、参与调节多种激素和神经递质的释放、影响毛细血管通透性、参与凝血过程、参与细胞信号的传递过程等多种作用，是人体各项生理功能和代谢过程中必不可少的重要成分。血液中的钙离子浓度必须维持在一定范围内，不管是高了还是低了都会造成损伤。

血液中钙离子缺乏会导致抽筋、失眠、消化功能下降、生长发育障碍、骨质疏松等危害，这些我们都比较熟悉，今天我们着重要介绍的是血液中钙离子超标的危害，这一点大家比较陌生，尤其是自行购买钙剂和维生素D补充剂服用的人群。

• 高钙血症——前文我们说了，血液中的钙离子浓度过高或过低都有危害，如果血清钙离子浓度高于或等于2.75mmol/L时，就是高钙血症。高钙血症一般主要见于甲状旁腺机能亢进，其次则是肿瘤，但还有一种情况不容忽视，那就是过量服用维生素D或其他代谢产品，显著增加钙在肠道内的吸收，从而导致血清钙离子浓度升高。高钙血症危害巨大，可造成严重脱水、高热、心律紊乱、意识不清等，严重的患者可能死于心脏骤停、坏死性胰腺炎和肾衰竭等。
• 肾结石——正常的钙摄入量一般是不会导致肾结石的，但如果钙摄入过量，通过肾脏滤过排出的钙较多，在泌尿系统中尿钙含量较高，就会增加泌尿系统形成结石的机会。所以，对于那些容易发生肾结石的患者，在补充高剂量钙和维生素D前，最好监测血钙和尿钙水平，如果尿钙正常再适当补钙。
• 心脏危害——前文我们讲了，正常成年人每日摄入的钙在800mg 左右，而一些特殊人群如青少年、孕妇或乳母、老年人、骨质疏松症患者，每日摄入钙可能在1000mg~1200mg。一项研究显示，如果每日摄入钙超过1400mg，死于心血管疾病的风险会激增40%，而定期补钙的人群与未服用任何钙剂的人群相比，罹患心肌梗塞的风险也明显增高。过量的钙剂补充，还可导致动脉钙化，晚期的动脉硬化斑的干重中，约50%都是钙盐。
• 激化癌细胞生长——在恶性病变组织中经常能找到钙化结构。甲状腺钙化能增加恶性肿瘤的发病率；95%的前列腺癌样本中都存在钙化结构；钙离子的数量增加会增加氧化压力，而氧化压力是所有退行性疾病的致病因素，尤其是癌症；还有研究显示，骨总量极高的妇女患乳腺癌的风险会增加，其中具体的机制还不明确。

总结

在35岁前通过补钙获得更高的骨密度，来预防中老年阶段患上骨质疏松，这个思路是没有问题的，但需要注意“补之有道”，无论维生素D和钙质，都不是没了药剂只管吃那么简单，我们的原则是能够通过食物和生活补充就不要服用药剂，因为食物和生活补充一般不容易超量，而实在需要通过药剂补充，也应该在医生指导下进行，一是预防补充不当白补，二是小心补过量产生毒副作用得不偿失。当然，要让我们的骨骼更年轻，生活中还得养成良好的习惯，远离烟酒饮料等危险刺激，适当运动、平衡膳食，这样不光骨骼整个身体都更健康。

我是风湿免疫科赵剑医生，致力于科普风湿骨病防治知识。工作之余，撰稿不易，点赞、转发、关注都是我创作的动力，感谢支持！