补钙就能预防骨质疏松吗,预防骨质疏松,补充钙就可以了吗?,补钙就能预防骨质疏松吗
35岁前补钙增加骨密度预防骨质疏松?医生告诉你该不该补怎么补
骨质疏松是危害老年人健康的一大“隐形杀手”,因为骨量的丢失是悄无声息的,很多老年人是在摔撞导致骨折后,才知道自己患上骨质疏松。在骨量丢失的漫长过程中(可能长达几十年),一般都不会表现出明显的症状,这就致使人们容易忽视对骨质疏松的预防,而老年人一旦发生骨折危害又十分严重,像髋关节骨折引发的并发症就很容易危险生命。所以,预防骨质疏松应该从更早的年龄开始,有一种说法是35岁前多补钙增加骨密度可以预防骨质疏松的发生,这种说法靠谱吗?
人体的骨密度是从什么时候开始下降呢?
为什么说35岁之前补钙有助于预防骨质疏松?
我们都知道,人体的骨骼在人生的每一个阶段都处于变化之中,出生时只是一个小小的婴儿,青少年时期身高猛涨,中老年人骨缩身高变矮,我们的骨骼处于不断的新陈代谢之中。骨骼的新陈代谢,也就是骨重建,主要包括两个方面:
- 骨吸收——破骨细胞活性增加,旧骨被吸收破坏;
- 骨形成——成骨细胞活性增加,分泌骨基质,骨基质矿化形成新骨。
骨重建的过程
随着年龄的变化,骨吸收与骨形成之间的平衡也在发生改变,一般我们又可以分为三个阶段:
- 青少年时期(20岁之前)——骨形成的速度大于骨吸收的速度,骨的重量和长度不断增加,人体的身高也在不断增长;
- 青壮年时期(20~35岁)——这一时期,骨形成的速度和骨吸收的速度基本持平,升高逐渐停止增长,骨密度处于相对稳定的状态。
- 壮年至老年(35岁之后)——骨吸收的速度逐渐大于骨形成,骨量不断丢失,骨密度逐渐下降,到老年阶段或女性绝经期后,很容易发生骨质疏松。
骨密度在35岁左右开始逐年下降
从这里我们就能看出,人体的骨密度在30~35岁之间处于最大值阶段,而年轻时如果可以获取更高的骨密度,在老年时就会有更多的骨量来预防骨质疏松的发生。有研究证实,人在年轻时的峰值骨量的高低,是决定老年期是否会发展成为骨质疏松症的重要因素,这就是我们为什么说,在35岁之前增强骨密度有助于预防骨质疏松的原因,骨质疏松三级预防的第一级预防,就是让我们在青少年时期养成良好的膳食与运动习惯,获取更高的骨密度从早期开始预防骨质疏松。
在年轻的时候让骨骼更强壮有助于预防骨质疏松
我们该如何正确补钙?
01 / 食补还是药补?
人体在不同阶段对钙的需求量是不同的(见下图),在婴幼儿时期因为骨量原因,需求逐渐=增加,到青春期生长突增高峰期,人体对钙的需求量最大(1000mg/d),在成年后有所下降(800mg/d),但到了老年阶段,因为对钙的吸收能力下降,因此钙的摄入量也要适当提高(1000mg/d)。
中国居民膳食钙摄入量
一说到补钙,食补还是药补就是不得不面临的一道选择题,很多人对于补钙的认知就是钙片,而实际上,钙的最好来源还是食物,人体通过食物补充钙比钙剂更有效,倒不是因为食物中的钙本身更容易吸收,而是食物中很多其他营养成分可以促进钙的吸收(如维生素C、维生素K、蛋白质等),所以我们一直强调,饮食要多样化,挑食和偏食对健康非常不利。
我们前文已经说明,35岁之前补钙以获取更大骨密度,是预防骨质疏松的第一道防线。对于35岁之前的青年人乃至中年人群,因为钙的吸收能力相对较好,是可以通过合理的膳食来获取足够的钙质的,但像老年人、孕期或哺乳期妇女、骨质疏症患者,如果难以从食物中获得足够的钙质,比如我国老年人每天能从饮食中获取的钙仅有400mg,日均缺钙500~600mg,一方面需要调整饮食结构,另一方面则可能需要服用一些钙强化食品或钙剂来进行补充。
不同的人群对钙需求量不同,补充方式也要做考虑
所以,食补还是药补,要结合每个人的身体状况和饮食结构来进行选择,年轻人主要从优化饮食结构来补钙。
02 / 如何食补?
前文我们已经介绍了不同人群每天对钙的需求量,而通过饮食补钙又是首选,所以我们在日常应适当多吃含钙丰富及对钙吸收有利的食物,少吃对钙吸收不利的食物,接下来我们就来具体看看。
富含钙的食物包括:
- 奶及奶制品——牛奶被认为是最理想的补钙食品,一是因为牛奶中富含钙质,以我们常喝的盒装牛奶为例,每100ml含钙量为120mg,一盒250毫升就可以补充每日钙需求量的40%左右,一些钙强化牛奶的含钙量更高。而牛奶中除了含有钙,还含有牛奶碱性蛋白、酪蛋白磷酸肽、乳糖、维生素D等可以促进钙吸收的物质。所以,奶及奶制品是补钙的首选。
- 大豆及豆制品——大豆和豆制品中也富含钙,大豆的含钙量高于大部分食物,而豆制品因为加工过程中添加含钙凝固剂,其含钙量比同重量的大豆还高,越是凝固的豆制品含钙量越高,豆腐干高于豆腐,豆腐高于豆浆,100g豆腐的含钙量可达164mg。不过,因为大豆中含有较多草酸,所以我们最好选择豆腐、豆腐干等豆制品补钙,而不是直接吃大豆或喝豆浆。
- 蔬菜与其他——绿色蔬菜和谷物本来也是钙的良好来源,但因为草酸、植酸的影响,其中所含钙的吸收效率较低,因此与“补钙最理想的食物”失之交臂。我们在服用绿色蔬菜时,在烹饪之前可以采取焯水处理,尽量减少其中含有的草酸,能够提高其中钙的吸收效率。此外,虾皮、海带、发菜、芝麻酱等食物中含钙量也很高,生活中可以适当补充这一类食物。
常见食物中钙的含量
除了含钙丰富的食物外,我们日常还应该适当多补充富含钾、镁、锌、铜、维生素C、维生素K等营养素的食物,这些营养素有利于钙的吸收,最好的方法就是多吃蔬菜水果,很多人的饮食结构中除了主食就是肉类,根本不注意水果蔬菜的摄入,实际上是不利于健康的,所以注重膳食平衡是异常重要的。
看完了补钙应该吃哪些食物,接下来我们要看看哪些食物不利于钙吸收。
实际上,凡是能在肠道内与钙形成不溶性复合物的物质,都可以干扰钙的吸收,我们最熟悉的就是植物中的草酸盐、植酸盐可以与钙结合形成多聚体而沉淀,这也就是我们常说菠菜不能与豆腐一起食用的原因。而除了草酸、植酸外,膳食纤维中的糖醛酸残基也可与钙形成难溶物而干扰钙的吸收,脂肪摄入过多或脂肪吸收不良,脂肪酸尤其是饱和脂肪酸也可与钙结合形成钙皂影响钙的吸收。
草酸和植酸会影响钙的吸收
避免钙吸收受到干扰我们应做到以下几个方面:
- 避免进食大量粗纤维食物,如玉米、麦麸、米糠;
- 避免进食过油、过咸的食物,饮食宜清淡易消化;
- 避免进食含磷过多的食物,以免钙磷比失衡影响钙吸收,如碳酸饮料等;
- 避免进食草酸过多的食物,如菠菜、莴笋、苋菜、花菜等。
03 / 如何药补?
药补实际上就是我们常说的钙剂补钙,前面我们已经说了,对于从食物中无法获取足够钙质的情况才考虑通过钙剂补充,适合服用钙剂的人群一般包括:
- 膳食钙摄入量不能达标或缺乏,比如存在消化道疾病的人群;
- 儿童、青少年、妊娠期、哺乳期对钙的需求量增加的人群;
- 绝经后女性、老年人钙吸收能力下降,骨质疏松症风险增加,需要服用钙剂预防;
- 骨质疏松症患者,钙剂作为基础药剂与其他药物联合进行治疗;
- 因为其他疾病(糖尿病)或服用药物(糖皮质激素),容易继发骨质疏松症状,服用钙剂进行预防。
市面上钙剂繁多
市面上的钙剂包括多种,如碳酸钙、乳酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙和牛奶钙等,不同的钙剂吸收效率不同,适宜的人群也不同。
- 碳酸钙(吸收效率39%)——含钙量高、吸收效率高,与牛奶相似,适用于各类人群,但如果有胃胀、便秘的患者,就要谨慎使用。
- 磷酸氢钙——崩解吸收难,并且因为含磷量较高,对肾功能不全者有危害,所以已经很少使用。
- 乳酸钙、葡萄糖酸钙——因为钙含量较低,所以临床上较少使用。
- 活性钙(天然钙)——因为其水溶液呈强碱性,所以对肠胃刺激性大,不适合婴幼儿、儿童、老年胃酸缺乏者使用。如果使用,与食物同服可减轻对胃的刺激。
不要盲目使用钙剂补钙,不要盲目选择钙剂补钙
所以,钙剂的选择也不是盲目的,也要根据每个人年龄段的不同、身体健康状况的不同来综合考虑,最好还是在医生的指导下服用,且应该根据自身饮食习惯来考虑剂量,比如,如果已经从食物中获取了足够的钙质,那就没必要再服用钙剂。
04 / 补钙的同时还要补充维生素D
在补钙的同时,我们不能忽略维生素D的补充。无论是通过食物还是钙剂补钙,只是把钙吃到肚子里,而钙能不能被吸收到血液,整合到骨骼,则不是单纯补钙能够解决的,活性维生素D在其中就起着重要作用。
维生素D起着促进钙吸收的重要作用
我们来看维生素D对骨骼代谢有何作用:
- 维生素D可促进小肠对钙、磷的吸收;
- 维生素D参与骨的代谢,可促进骨对骨盐的吸收,也直接促进骨的形成和钙化;
- 如果缺乏维生素D,肠道对钙的吸收减弱,就会导致人体内钙不足,引发骨质疏松;
- 维生素D既可以促进新骨钙化,又可以促进钙从骨中游离出来,使骨盐不断更新以维持钙的平衡。
所以,要预防骨质疏松除了要保证钙充足,也要保证维生素D充足,如果维生素D缺乏,同样会引发骨质疏松症状。该如何补充维生素D呢?实际上,维生素D主要包括两种,分别是维生素D2和维生素D3。
- 维生素D2(麦角骨化醇)——天然存在于动物肝脏、蛋黄、奶油等食物中。
- 维生素D3(胆钙化醇)——人皮肤组织中的7-脱氢胆固醇经阳光或紫外线照射后形成。
维生素D2主要存在于动物肝脏、蛋黄和奶油等食物中
需要注意的是,维生素D2和维生素D3对人体的作用几乎相同,但都需要通过肝肾转化为活性维生素D才能对人体发挥作用。不管是内源性还是外源性维生素D,经吸收入血后首先在肝脏经过羟基化作用转化为有部分活性的25-羟基维生素D,随后转运到肾脏,25-(OH)D在肾脏经1-α羟化酶的作用下再发生羟基化,形成1,25-(OH)2D,这种最终“加工”后的维生素D成品才是真正有生物学活性的维生素D,在人体能发挥最大生理效应。
食物中维生素D的含量
我们该如何获取维生素D呢?既可以从饮食中获取,也可以自身合成。自身合成的方法很简单,那就是晒太阳,日常坚持户外活动,接受充足的阳光照射,每天半个小时左右的时间就足够了,既能够促进维生素D的合成也有益于身心健康。而通过膳食补充维生素D就相对困难了,维生素在一般食物中含量都比较低,主要存在于动物性食物中,比如鱼肝油、高脂海鱼、肝、蛋黄、奶油等。
不过,根据我国居民膳食指南(2007)中维生素D的推荐摄入量(RNI)为:10岁以下婴幼儿:10ug/d;11~49岁:5ug;50岁以上、孕中晚期及乳母:10ug/d。换算成肝脏、蛋黄、奶油的话,恐怕需要补充超过500g,所以单纯靠日常食物补充,往往是补充不足维生素D的,当然也不容易补充过量。而对于通过药剂补充维生素D,则建议在医生指导下使用,如果维生素D补充过量,也可能导致维生素D中毒而产生副作用,人体一天摄入的维生素D总量应该小于20 ug。
晒太阳是补充维生素D最方便、稳妥的方式
所以,健康人群补充维生素D的方式,应该是保持饮食多样化以及多参加户外活动接受阳光。
05 / 避开四个坏习惯小心白补钙
- 烟——很多人只知道“饭后一杆烟,赛过活神仙”,却不知道“一口烟下肚,全身都遭殃”。烟的危害之大超乎你的想象,其中就包括对骨骼的破坏。烟中含有的尼古丁、一氧化碳、烟碱等有害物质,会导致尿钙流失增加、钙的吸收障碍、骨量丢失加快等,严重危害骨骼的健康,女性吸烟还会抑制卵巢雌激素的合成,更容易患骨质疏松症。
- 酒——“对酒当歌,人生几何”,酒是人们寄托情思的绝佳饮品,但从健康角度出发,喝酒对身体也是百害无一利,同样可以表现在破坏骨骼上。酒中的乙醇可导致蛋白质代谢障碍、肝功能障碍、雌激素合成受阻等,从多方面致使骨重建障碍,导致骨量丢失加快,从而引发骨质疏松症,而且,大量饮酒的骨质疏松症状患者更容易发生骨质疏松性骨折。
- 浓茶咖啡可乐——浓茶咖啡这一类饮品中的咖啡因会促进尿钙的流失,加剧骨骼中钙的流失,可乐等碳酸饮料中含有的磷,如果摄入超标则会影响钙的吸收,都可能导致骨质疏松症。当然,这几种饮品的危害相比烟酒要“温柔”一些,也不必与之“一刀两断”,我们在喝茶时尽量不要泡得太浓,每天喝水主要还是喝白开水,然后少量喝淡茶水,咖啡也是,最好不要天天喝,像饮料,除了磷之外还含有大量果糖,对健康非常不宜,最好偶尔喝甚至不喝。
- 懒——经常锻炼的人与不爱锻炼肥胖的人相比,更不容易患骨质疏松症,这是因为锻炼一方面可以增强肌肉,肌肉对骨骼的牵拉作用强,则有助于促进钙的吸收和骨骼重建。另一方面,运动会对人体的内分泌产生影响,可以提高睾酮和雌激素水平,运动减少则可能导致睾酮和雌激素水平降低,同样不利于骨骼健康。
远离影响钙吸收的危险因素
补钙不是越多越好,滥补小心钙中毒!
最后一部分,我们要讲的是补钙要遵循身体的需求来补,差多少补多少,多一点没关系,多太多反而可能引发不良后果。不管哪一种营养素,我们的身体能够承载的量是有限的,补太多首先就是浪费,像有些人说喝奶补钙,那我一次喝个10盒,问题就在于我们本来只需要两盒,多出来的8盒,多吸收了血液中钙超标会有损伤,吸收不了的排出去又会加大排泄器官的负担。所以,不管补充哪种营养素,都不是越多越好,适合的才是最好的。
补钙不能盲目补,补过了同样对身体有危害
钙对人体作用巨大,除了参与骨骼、牙齿构建外,钙还起着维持和调节正常的神经肌肉兴奋性、维持心脏正常的电生理功能、参与调节多种激素和神经递质的释放、影响毛细血管通透性、参与凝血过程、参与细胞信号的传递过程等多种作用,是人体各项生理功能和代谢过程中必不可少的重要成分。血液中的钙离子浓度必须维持在一定范围内,不管是高了还是低了都会造成损伤。
血液中钙离子缺乏会导致抽筋、失眠、消化功能下降、生长发育障碍、骨质疏松等危害,这些我们都比较熟悉,今天我们着重要介绍的是血液中钙离子超标的危害,这一点大家比较陌生,尤其是自行购买钙剂和维生素D补充剂服用的人群。
- 高钙血症——前文我们说了,血液中的钙离子浓度过高或过低都有危害,如果血清钙离子浓度高于或等于2.75mmol/L时,就是高钙血症。高钙血症一般主要见于甲状旁腺机能亢进,其次则是肿瘤,但还有一种情况不容忽视,那就是过量服用维生素D或其他代谢产品,显著增加钙在肠道内的吸收,从而导致血清钙离子浓度升高。高钙血症危害巨大,可造成严重脱水、高热、心律紊乱、意识不清等,严重的患者可能死于心脏骤停、坏死性胰腺炎和肾衰竭等。
- 肾结石——正常的钙摄入量一般是不会导致肾结石的,但如果钙摄入过量,通过肾脏滤过排出的钙较多,在泌尿系统中尿钙含量较高,就会增加泌尿系统形成结石的机会。所以,对于那些容易发生肾结石的患者,在补充高剂量钙和维生素D前,最好监测血钙和尿钙水平,如果尿钙正常再适当补钙。
- 心脏危害——前文我们讲了,正常成年人每日摄入的钙在800mg 左右,而一些特殊人群如青少年、孕妇或乳母、老年人、骨质疏松症患者,每日摄入钙可能在1000mg~1200mg。一项研究显示,如果每日摄入钙超过1400mg,死于心血管疾病的风险会激增40%,而定期补钙的人群与未服用任何钙剂的人群相比,罹患心肌梗塞的风险也明显增高。过量的钙剂补充,还可导致动脉钙化,晚期的动脉硬化斑的干重中,约50%都是钙盐。
- 激化癌细胞生长——在恶性病变组织中经常能找到钙化结构。甲状腺钙化能增加恶性肿瘤的发病率;95%的前列腺癌样本中都存在钙化结构;钙离子的数量增加会增加氧化压力,而氧化压力是所有退行性疾病的致病因素,尤其是癌症;还有研究显示,骨总量极高的妇女患乳腺癌的风险会增加,其中具体的机制还不明确。
总结
在35岁前通过补钙获得更高的骨密度,来预防中老年阶段患上骨质疏松,这个思路是没有问题的,但需要注意“补之有道”,无论维生素D和钙质,都不是没了药剂只管吃那么简单,我们的原则是能够通过食物和生活补充就不要服用药剂,因为食物和生活补充一般不容易超量,而实在需要通过药剂补充,也应该在医生指导下进行,一是预防补充不当白补,二是小心补过量产生毒副作用得不偿失。当然,要让我们的骨骼更年轻,生活中还得养成良好的习惯,远离烟酒饮料等危险刺激,适当运动、平衡膳食,这样不光骨骼整个身体都更健康。
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