藜麦怎么做比较好吃,每天吃点藜麦,坚持一个月会有什么好处,
藜麦:减脂养生低碳谷物,低脂低卡,让你边吃边瘦哦
藜麦,是红遍全球的健康食品,是时髦界的“素食之王”!藜麦具有相当全面营养成分,它富含的维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类物质具有多种健康功效。具有高蛋白,其所含脂肪中不饱和脂肪酸占83%,还是一种低果糖低葡萄糖的食物能在糖脂代谢过程中发挥有益功效。低脂低卡,饱腹感也很OK!是很适合减脂期的健康快手健康料理,配合运动,越吃越瘦哟~
藜麦杂菜沙拉
原料:
胡萝卜50g、黄瓜50g、藜麦20g、小番茄50g、生菜3片、奇亚籽适量、油醋汁50ml。
做法步骤:
1. 准备食材:胡萝卜和黄瓜洗净切丝,三色藜麦事先煮熟,小番茄洗净。
2. 锅内倒入适量的清水。
3. 先将清水煮开。
4. 倒入切好的胡萝卜丝进行汆烫。
5. 倒入黄瓜丝进行汆烫,之后全部捞出。
6. 盘上先铺上生菜,将汆烫好的蔬菜倒入。
7. 放入事先煮熟的三色藜麦。
8. 放上切半的小番茄。
9. 淋上沙拉汁。
10. 最后撒上一些奇亚籽。
11. 简简单单的轻食沙拉,零油低脂更健康。
藜麦南瓜小米粥
原料:
藜麦半小碗、南瓜一小块、小米半小碗、清水适量。
做法步骤:
1. 准备所有食材。
2. 藜麦和小米要提前洗净,用清水浸泡一个小时。
3. 锅中烧水,水开后小入藜麦和小米,用勺子背轻轻推米使其转动。
4. 下入南瓜小块,大火烧开,小转小火慢慢熬煮。
5. 一次加足用水凉,半道不要再加水,也不要搅拌。
6. 煮的时候最好盖上盖子,怕噗锅可用二根筷子垫再锅盖底下。
7. 煮到成熟后,粥的状态是非常的绵软粘稠,滑香好喝。
小窍门:
藜麦要提前浸泡,才能更好的出芽,小米也要浸泡,要开水下锅,才能煮出绵稠香浓的粥。
藜麦鸡肉减脂沙拉
原料:
藜麦适量、鸡胸肉适量、生菜适量、腰果适量、黑橄榄适量、圣女果适量、橄榄油适量、醋适量、生抽适量。
做法步骤:
1. 准备藜麦,提前把藜麦泡一泡,预泡有两个好处,一是去掉藜麦表皮上的皂苷,二是泡过之后比较好煮熟,煮好后口感还特别好。
2. 把泡过的藜麦倒进小锅中,加一碗水,上火煮5分钟。
3. 煮好后把藜麦捞出来沥水备用,煮藜麦的汤汁不要倒掉,可以直接喝,或者用来煮汤,这样营养不浪费。
4. 准备做沙拉的材料,盒仔故事鸡胸肉开袋就可以吃,用来做沙拉非常方便,或者切片做三明治的馅也很美,冬季做早餐时间比较匆忙,有这样的食材我们就不用慌张了。
5. 生菜切丝,圣女果一切四块、酸黄瓜切片,切好和菜碎同黑橄榄、腰果一起放在沙拉碗中。
6. 把鸡胸肉打开,直接放在沙拉碗中。
7. 用餐叉或者直接用手把鸡肉撕成小块。
8. 淋一些橄榄油,放一点儿生抽和果醋拌均匀。
9. 最后放上煮熟的藜麦,上桌就可以开吃了。边吃边拌均匀就好了。
10. 午饭吃一盘,挺好的。
小窍门:
1、鸡胸肉一直都被健身教练推荐,低卡高能量的食物,对于要维持体重的朋友来说,日常多吃一些挺好的。注意烹饪方法要简单,少用油更健康。
2、如果不喜欢油醋这种调味方法,可以用稠酸奶拌着吃也挺好的。
3、减脂沙拉,用中式油醋汁或者酸奶代替沙拉酱,可以吃得更健康。
减脂鲜虾藜麦饭
原料:
大米一碗、藜麦一碗、鲜虾10只、胡萝卜半根、洋葱半个、玉米粒一把、豌豆一把、生姜一片、白胡椒粉少许、盐适量、生抽一小勺、植物油10g。
做法步骤:
1. 半杯藜麦放入锅中,中火煮15分钟。煮到冒出小尾巴关火后焖5分钟。
2. 将煮熟的藜麦捞出来,放入漏勺中控干水分。
3. 辅料准备好:玉米和青豆从冰柜取出后解冻,胡萝卜去皮后切成丁,洋葱切成丁备用。
4. 鲜虾去壳去虾线。
5. 放入少许白胡椒粉,再放入姜丝,搅拌均匀后腌制5分钟。
6. 新入的不粘锅提前开一下锅:温水加几滴洗洁精,清洗干净后擦干水分,表面涂抹一层植物油,小火烧到微微冒烟即可关火。
7. 新思特不粘锅中放入少许植物油,先将虾仁放入锅中炒到变色。
8. 将虾仁拨到锅子的一边,放入胡萝卜丁翻炒。
9. 接着放入豌豆,玉米粒,洋葱粒翻炒。
10. 炒出香味后放入适量的盐。
11. 放入少许生抽提鲜。
12. 出锅前可根据个人喜好放入少许香葱末。
13. 营养低脂又美味,越吃越瘦。
14. 多多的膳食纤维,纤体瘦身,喜欢的朋友赶紧试试吧。
藜麦贝果
原料:
金龙鱼面包用小麦粉250克、糖12克、水130克、熟藜麦50克、橄榄油15克、盐3克、酵母3克。
做法步骤:
1. 准备食材。
2. 先将藜麦放在锅中加入适量的水,大火煮开后转中小火再煮约十分钟关火,闷一会,就会到藜麦长出小小的胚芽,这时就可以沥净水份备用了。我用的是三色藜麦,它高蛋白,低热量,零胆固醇,加入贝果面包中既可以增加口感,还能让早餐更营养健。
3. 将面粉与橄榄油、盐、糖、酵母、水、藜麦放在一起。水要留10克,根据面团实际情况增减。我用的是金龙鱼面包用小麦粉,它是以100%优质进口小麦为原料,筋力高,做出的面包组织细腻,口感松软,弹性足,不仅适用于面包机面包的制作,也适用于各种手工面包的家庭制作, 我一直使用它。
4. 您可以将这些食材放进厨师机或者面包机搅拌,也可以用手工揉面,直到揉出稍感结实的薄膜。因为贝果所含的水量少,面团比一般的面包面团硬,所以一般不必揉出指纹膜。
5. 将面团可松弛15分钟左右,我松驰了半个小时,这时的面团呈半发酵的状态了,取出将它分成五份,滚圆,再松弛15分钟。
6. 将面团用手从中间掏一下洞,一定要从中间掏。
7. 然后边转边将洞口扩大,并随时调整形态,保持它的圆形状态。
8. 做好的贝果就是这样的,注意将中间的洞口保持圆润,可以将面团向下扯一扯,压在下面。放在油纸上发酵30分钟。传统的贝果需要先擀成长条状再整形成圆形,我做的这个是简易版的,适合新手。
9. 锅中加入1000毫升的水,50克的糖烧开,注意煮的时候要就要提前开始预热烤箱了。 将贝果每一面煮40秒。
10. 捞出后放入烤盘,然后放入烤箱中层,200度20分钟。观察一下,如果上色重就盖上锡纸。
11. 烤好的贝果,放至手温装保鲜袋,不要放冰箱保鲜室保存,但可以冷冻,食用时无需解冻,微波一分钟即可,或者解冻后放烤箱再烤一下,或者放平底锅中煎一煎。
12. 现在我们就开始制作美味的早餐了。我准备了鸡蛋、西红柿,火腿片、生菜。
13. 将贝果横剖开,放进淋了少许橄榄油的的平底锅中,然后将鸡蛋的蛋黄和蛋清分别放入贝果中,上半部分放蛋黄,下半部分放蛋白。注意,用的锅一定要平,放入蛋后可以轻按一会定形,不让蛋白蛋黄流下来。这里还有一点要注意,制作贝果时,中间留的洞要跟蛋黄差不多。注意,要保持小火,这样才能不糊锅,也可以适当淋一点水,盖上锅盖,这样可以促进蛋黄的凝固。
14. 煎至蛋黄凝固,就可以取出夹上喜欢的蔬菜和火腿食用了。您还可以不用煎锅,用烤箱烤一下,也同样美味,我喜欢把蛋煎的微微有点溏心。
15. 接下来,美美的享用吧!
藜麦虾片
原料:
稼祺藜麦60g、玉米淀粉70g、鲜虾60g、盐1g、糖6g、橄榄油40ml。
做法步骤:
1. 食材准备。
2. 水开下藜麦,15分钟煮熟沥水备用。
3. 锅中热油,下入虾头炸出虾油。
4. 虾肉入料理机,搅打成肉泥。
5. 所有食材混合并抓拌均匀。
6. 混合肉泥挖到蛋卷机里压烤成薄片。
7. 成品装盘。
小窍门:
六步就可以做好这道《藜麦虾片》,酥脆可口:咔嚓!一个声音就完爆了我们所有人的味蕾。而且虾片上还有完整的、伸出“小尾巴”的藜麦米颗粒,这是藜麦的胚芽。因此,完整的藜麦营养也得到了保留,简直是口感、颜值与营养集于一身!太爆了! 藜麦知识 藜麦含优质完全蛋白,含有人体必需的9种氨基酸,质量可以媲美全脂奶粉,且含量高达13-22%; 藜麦不含麸质,低升糖(GI值35),富含膳食纤维、B族维生素和钙镁锌铁等矿物质元素,可以为我们提供全面营养。
藜麦杂粮肉松饭团
原料:
藜麦杂粮1/2量杯、大米1/2量杯、肉松50g、芝士2片、鱼子酱15g。
做法步骤:
1. 准备好藜麦杂粮跟大米。
2. 首先把藜麦杂粮跟大米淘洗干净,然后倒入低糖煲的梅花百孔沥糖斧里,放入电饭煲内胆,加适量水,盖上糖份萃取器,盖上盖子,选低糖饭模式,启动。
3. 当听到滴滴滴的声音,我们的杂粮米饭就做好了。
4. 关闭电源,打开盖子,把藜麦杂粮米饭盛到小盆里,简单拌一下后晾至手温。
5. 倒入肉松跟鱼子酱,一点点拌匀。
6. 戴上一次性厨房手套,将拌好的米饭捏成圆球状。
7. 把芝士片切成四份,把搓好的饭团放入烤盘,每个小饭团上铺一块芝士片。
8. 送入预热好的烤箱,上下火180度5分钟左右,让芝士片软化即可,健康好吃的杂粮饭团就做好了。
小窍门:
1、米饭的软硬会影响成品效果,做饭团的杂粮米饭不易太软。
2、肉松选择平时喜欢的即可。
3、表面还可以淋上点番茄酱,口味也很好哟。
奇亚籽藜麦豆浆
原料:
藜麦10克、黄豆30克、奇亚籽15克、水400毫升。
做法步骤:
1. 准备食材:黄豆提前浸泡6小时,藜麦洗净。
2. 破壁机里倒入黄豆。
3. 放入藜麦。
4. 倒入2勺奇亚籽。
5. 倒入400毫升水。
6. 选择豆浆或五谷浆功能。
7. 差不多20分钟就煮好了。
8. 豆浆非常浓郁,元气满满。
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