藜麦：减脂养生低碳谷物，低脂低卡，让你边吃边瘦哦

藜麦，是红遍全球的健康食品，是时髦界的“素食之王”！藜麦具有相当全面营养成分，它富含的维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类物质具有多种健康功效。具有高蛋白，其所含脂肪中不饱和脂肪酸占83%，还是一种低果糖低葡萄糖的食物能在糖脂代谢过程中发挥有益功效。低脂低卡，饱腹感也很OK！是很适合减脂期的健康快手健康料理，配合运动，越吃越瘦哟～

藜麦杂菜沙拉

原料：

胡萝卜50g、黄瓜50g、藜麦20g、小番茄50g、生菜3片、奇亚籽适量、油醋汁50ml。

做法步骤：

1. 准备食材：胡萝卜和黄瓜洗净切丝，三色藜麦事先煮熟，小番茄洗净。

2. 锅内倒入适量的清水。

3. 先将清水煮开。

4. 倒入切好的胡萝卜丝进行汆烫。

5. 倒入黄瓜丝进行汆烫，之后全部捞出。

6. 盘上先铺上生菜，将汆烫好的蔬菜倒入。

7. 放入事先煮熟的三色藜麦。

8. 放上切半的小番茄。

9. 淋上沙拉汁。

10. 最后撒上一些奇亚籽。

11. 简简单单的轻食沙拉，零油低脂更健康。

藜麦南瓜小米粥

原料：

藜麦半小碗、南瓜一小块、小米半小碗、清水适量。

做法步骤：

1. 准备所有食材。

2. 藜麦和小米要提前洗净，用清水浸泡一个小时。

3. 锅中烧水，水开后小入藜麦和小米，用勺子背轻轻推米使其转动。

4. 下入南瓜小块，大火烧开，小转小火慢慢熬煮。

5. 一次加足用水凉，半道不要再加水，也不要搅拌。

6. 煮的时候最好盖上盖子，怕噗锅可用二根筷子垫再锅盖底下。

7. 煮到成熟后，粥的状态是非常的绵软粘稠，滑香好喝。

小窍门：

藜麦要提前浸泡，才能更好的出芽，小米也要浸泡，要开水下锅，才能煮出绵稠香浓的粥。

藜麦鸡肉减脂沙拉

原料：

藜麦适量、鸡胸肉适量、生菜适量、腰果适量、黑橄榄适量、圣女果适量、橄榄油适量、醋适量、生抽适量。

做法步骤：

1. 准备藜麦，提前把藜麦泡一泡，预泡有两个好处，一是去掉藜麦表皮上的皂苷，二是泡过之后比较好煮熟，煮好后口感还特别好。

2. 把泡过的藜麦倒进小锅中，加一碗水，上火煮5分钟。

3. 煮好后把藜麦捞出来沥水备用，煮藜麦的汤汁不要倒掉，可以直接喝，或者用来煮汤，这样营养不浪费。

4. 准备做沙拉的材料，盒仔故事鸡胸肉开袋就可以吃，用来做沙拉非常方便，或者切片做三明治的馅也很美，冬季做早餐时间比较匆忙，有这样的食材我们就不用慌张了。

5. 生菜切丝，圣女果一切四块、酸黄瓜切片，切好和菜碎同黑橄榄、腰果一起放在沙拉碗中。

6. 把鸡胸肉打开，直接放在沙拉碗中。

7. 用餐叉或者直接用手把鸡肉撕成小块。

8. 淋一些橄榄油，放一点儿生抽和果醋拌均匀。

9. 最后放上煮熟的藜麦，上桌就可以开吃了。边吃边拌均匀就好了。

10. 午饭吃一盘，挺好的。

小窍门：

1、鸡胸肉一直都被健身教练推荐，低卡高能量的食物，对于要维持体重的朋友来说，日常多吃一些挺好的。注意烹饪方法要简单，少用油更健康。

2、如果不喜欢油醋这种调味方法，可以用稠酸奶拌着吃也挺好的。

3、减脂沙拉，用中式油醋汁或者酸奶代替沙拉酱，可以吃得更健康。

减脂鲜虾藜麦饭

原料：

大米一碗、藜麦一碗、鲜虾10只、胡萝卜半根、洋葱半个、玉米粒一把、豌豆一把、生姜一片、白胡椒粉少许、盐适量、生抽一小勺、植物油10g。

做法步骤：

1. 半杯藜麦放入锅中，中火煮15分钟。煮到冒出小尾巴关火后焖5分钟。

2. 将煮熟的藜麦捞出来，放入漏勺中控干水分。

3. 辅料准备好：玉米和青豆从冰柜取出后解冻，胡萝卜去皮后切成丁，洋葱切成丁备用。

4. 鲜虾去壳去虾线。

5. 放入少许白胡椒粉，再放入姜丝，搅拌均匀后腌制5分钟。

6. 新入的不粘锅提前开一下锅：温水加几滴洗洁精，清洗干净后擦干水分，表面涂抹一层植物油，小火烧到微微冒烟即可关火。

7. 新思特不粘锅中放入少许植物油，先将虾仁放入锅中炒到变色。

8. 将虾仁拨到锅子的一边，放入胡萝卜丁翻炒。

9. 接着放入豌豆，玉米粒，洋葱粒翻炒。

10. 炒出香味后放入适量的盐。

11. 放入少许生抽提鲜。

12. 出锅前可根据个人喜好放入少许香葱末。

13. 营养低脂又美味，越吃越瘦。

14. 多多的膳食纤维，纤体瘦身，喜欢的朋友赶紧试试吧。

藜麦贝果

原料：

金龙鱼面包用小麦粉250克、糖12克、水130克、熟藜麦50克、橄榄油15克、盐3克、酵母3克。

做法步骤：

1. 准备食材。

2. 先将藜麦放在锅中加入适量的水，大火煮开后转中小火再煮约十分钟关火，闷一会，就会到藜麦长出小小的胚芽，这时就可以沥净水份备用了。我用的是三色藜麦，它高蛋白，低热量，零胆固醇，加入贝果面包中既可以增加口感，还能让早餐更营养健。

3. 将面粉与橄榄油、盐、糖、酵母、水、藜麦放在一起。水要留10克，根据面团实际情况增减。我用的是金龙鱼面包用小麦粉，它是以100%优质进口小麦为原料，筋力高，做出的面包组织细腻，口感松软，弹性足，不仅适用于面包机面包的制作，也适用于各种手工面包的家庭制作， 我一直使用它。

4. 您可以将这些食材放进厨师机或者面包机搅拌，也可以用手工揉面，直到揉出稍感结实的薄膜。因为贝果所含的水量少，面团比一般的面包面团硬，所以一般不必揉出指纹膜。

5. 将面团可松弛15分钟左右，我松驰了半个小时，这时的面团呈半发酵的状态了，取出将它分成五份，滚圆，再松弛15分钟。

6. 将面团用手从中间掏一下洞，一定要从中间掏。

7. 然后边转边将洞口扩大，并随时调整形态，保持它的圆形状态。

8. 做好的贝果就是这样的，注意将中间的洞口保持圆润，可以将面团向下扯一扯，压在下面。放在油纸上发酵30分钟。传统的贝果需要先擀成长条状再整形成圆形，我做的这个是简易版的，适合新手。

9. 锅中加入1000毫升的水，50克的糖烧开，注意煮的时候要就要提前开始预热烤箱了。 将贝果每一面煮40秒。

10. 捞出后放入烤盘，然后放入烤箱中层，200度20分钟。观察一下，如果上色重就盖上锡纸。

11. 烤好的贝果，放至手温装保鲜袋，不要放冰箱保鲜室保存，但可以冷冻，食用时无需解冻，微波一分钟即可，或者解冻后放烤箱再烤一下，或者放平底锅中煎一煎。

12. 现在我们就开始制作美味的早餐了。我准备了鸡蛋、西红柿，火腿片、生菜。

13. 将贝果横剖开，放进淋了少许橄榄油的的平底锅中，然后将鸡蛋的蛋黄和蛋清分别放入贝果中，上半部分放蛋黄，下半部分放蛋白。注意，用的锅一定要平，放入蛋后可以轻按一会定形，不让蛋白蛋黄流下来。这里还有一点要注意，制作贝果时，中间留的洞要跟蛋黄差不多。注意，要保持小火，这样才能不糊锅，也可以适当淋一点水，盖上锅盖，这样可以促进蛋黄的凝固。

14. 煎至蛋黄凝固，就可以取出夹上喜欢的蔬菜和火腿食用了。您还可以不用煎锅，用烤箱烤一下，也同样美味，我喜欢把蛋煎的微微有点溏心。

15. 接下来，美美的享用吧！

藜麦虾片

原料：

稼祺藜麦60g、玉米淀粉70g、鲜虾60g、盐1g、糖6g、橄榄油40ml。

做法步骤：

1. 食材准备。

2. 水开下藜麦，15分钟煮熟沥水备用。

3. 锅中热油，下入虾头炸出虾油。

4. 虾肉入料理机，搅打成肉泥。

5. 所有食材混合并抓拌均匀。

6. 混合肉泥挖到蛋卷机里压烤成薄片。

7. 成品装盘。

小窍门：

六步就可以做好这道《藜麦虾片》，酥脆可口：咔嚓！一个声音就完爆了我们所有人的味蕾。而且虾片上还有完整的、伸出“小尾巴”的藜麦米颗粒，这是藜麦的胚芽。因此，完整的藜麦营养也得到了保留，简直是口感、颜值与营养集于一身！太爆了！ 藜麦知识 藜麦含优质完全蛋白，含有人体必需的9种氨基酸，质量可以媲美全脂奶粉，且含量高达13-22%； 藜麦不含麸质，低升糖（GI值35），富含膳食纤维、B族维生素和钙镁锌铁等矿物质元素，可以为我们提供全面营养。

藜麦杂粮肉松饭团

原料：

藜麦杂粮1/2量杯、大米1/2量杯、肉松50g、芝士2片、鱼子酱15g。

做法步骤：

1. 准备好藜麦杂粮跟大米。

2. 首先把藜麦杂粮跟大米淘洗干净，然后倒入低糖煲的梅花百孔沥糖斧里，放入电饭煲内胆，加适量水，盖上糖份萃取器，盖上盖子，选低糖饭模式，启动。

3. 当听到滴滴滴的声音，我们的杂粮米饭就做好了。

4. 关闭电源，打开盖子，把藜麦杂粮米饭盛到小盆里，简单拌一下后晾至手温。

5. 倒入肉松跟鱼子酱，一点点拌匀。

6. 戴上一次性厨房手套，将拌好的米饭捏成圆球状。

7. 把芝士片切成四份，把搓好的饭团放入烤盘，每个小饭团上铺一块芝士片。

8. 送入预热好的烤箱，上下火180度5分钟左右，让芝士片软化即可，健康好吃的杂粮饭团就做好了。

小窍门：

1、米饭的软硬会影响成品效果，做饭团的杂粮米饭不易太软。

2、肉松选择平时喜欢的即可。

3、表面还可以淋上点番茄酱，口味也很好哟。

奇亚籽藜麦豆浆

原料：

藜麦10克、黄豆30克、奇亚籽15克、水400毫升。

做法步骤：

1. 准备食材：黄豆提前浸泡6小时，藜麦洗净。

2. 破壁机里倒入黄豆。

3. 放入藜麦。

4. 倒入2勺奇亚籽。

5. 倒入400毫升水。

6. 选择豆浆或五谷浆功能。

7. 差不多20分钟就煮好了。

8. 豆浆非常浓郁，元气满满。