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一周慢跑四次，每次40分钟，大约7公里，多久可以练出一身肌肉？

收到一位健身小伙伴的留言，他说：“老哥，我身高183，体重目前176，脂肪多，肌肉少，我的力量很差，也就是跟一般女生的劲差不多，我目前通过软件控制饮食以及一周四次早上慢跑40分钟，大约7公里，想问下我这种情况多久可以练出一身肌肉。”

先给这位小伙伴算了一下BMI，他的BMI数值计算出来是26.3，在不锻炼的人群中属于体重过重。正常人的BMI数值在18-25之间，如果低于18说明体重过轻，如果超过25，说明体重偏重。不知道什么是BMI，以及怎样算BMI，请点击阅读《bmi指数是什么？bmi正常值范围是多少？bmi计算公式是什么？》这篇文章。

再回到这位小伙伴问的问题，通过软件控制饮食，以及一周四次早上慢跑40分钟，大约7公里，多久可以练出一身肌肉？

这么说吧，如果只是单纯地做有氧运动，比如慢跑是练不出一身结实的肌肉的。这里举个例子，那些马拉松运动员常年跑步，就没有练出一身结实的肌肉。而要想练出一身肌肉，必须要加强力量训练，比如俯卧撑、深蹲、引体向上等。

要知道，肌肉的增长是在训练时“破坏”肌纤维的基础上，通过自我修复后达到增长，这就是我们所说的超量恢复。因此，想要练出一身肌肉，单纯跑步是不行的，需要加强力量训练。在这里送上全身各部位肌肉训练动作，告诉你身体各部位该怎么练，具体请点击阅读《全身各部位肌肉锻炼方法送给你，认真看完相当于上了一节私教课！》这篇文章。

当然，想要练出一身肌肉除了练，还要做好饮食和休息。健身圈有这么一句话：1、练的苦，2、吃的好，3、睡的香，做到这3点，肌肉想不增长都难。关于休息就不多说了，每天至少保证7-9个小时的睡眠，因为肌肉是在休息中增长的。

增长肌肉期间，饮食该吃什么，具体请点击阅读《一篇文章让你看明白，增肌应该吃什么？》这篇文章。