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运动前如何热身？军体教员带来这套进阶版热身攻略

来源：学习军团·解放军新闻传播中心融媒体 作者：宋鑫平、张云帆、崔东浩、蒋国乐

对于高强度训练来说

运动前的热身准备

不容忽视

今天

国防科技大学的军体教员们

为大家带来

进阶版的热身准备模式——“动作准备”

帮助大家在提升训练动作效率时

预防运动损伤

做好准备

一起来学习

一
核心激活

动作准备的第一步为核心激活。我们身体的核心部位为躯干和骨盆，起到连接四肢的作用，能够传递上下肢力量。核心力量及稳定性不足，会导致能量泄露，发力不顺，引发一些运动损伤。

1.平板支撑

动作要领：
●俯卧四点（双肘和双脚）支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线；

●肘部在肩部的正下方，前臂与地面紧贴，肘关节成90°夹角；

●双腿伸直，双脚分开支撑于地面。

动作意义：
激活腹部肌群，提升核心稳定性

训练建议：
20-30秒为一组，进行2-3组

平板支撑示范

平板支撑错误动作：塌腰

2.侧桥

动作要领：
●侧卧两点（单肘和单脚）支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线；

●一侧肘部在肩部的正下方，前臂与地面紧贴，屈肘成90°夹角，另一侧手臂与支撑臂呈一条直线且垂直于地面；

●双腿伸直，双脚并拢支撑于地面。

动作意义：
激活腰方肌、臀中肌等身体两侧肌肉，提升核心及骨盆稳定性，对保护腰椎、预防膝关节受伤具有重要意义

训练建议：
20-30秒为一组，进行2-3组

侧桥正面

侧桥侧面

3.爬行

动作要领：
●俯身屈髋跪于地面，保持背部平直，腹部和臀部收紧；

●手在肩部的正下方，肘关节伸直但不要锁死；

●屈髋屈膝约成90°夹角，双脚分开与髋同宽，勾脚尖支撑于地面；

●膝关节微微离地，向前缓慢爬行、切勿顺拐，注意时刻保持背部平直、臀部不能左右摇摆。

动作意义：
在动态运动过程中提升核心稳定性以及四肢协同配合能力

训练建议：
爬行前进10m为一组，进行2-3组

爬行侧面

爬行正面

二
动态拉伸

练习各种动态拉伸的动作，可实现对肌肉、关节的拉伸以及体温的升高，有利于减少在运动过程中代偿性动作的出现，提高动作质量；并且动态拉伸激活关节周围的小肌肉群，改善运动姿势，减小发生损伤的风险。

1.腘绳肌拉伸

动作要领：
●正常直立，双脚与肩同宽，右脚向前小半步且勾脚；

●俯身同时左膝微屈，用左手触摸一次右脚内侧；

●起身还原正常站立，换左脚迈出、俯身触摸。

动作意义：
拉伸大腿后侧肌肉，为后续系列动作打下基础

训练建议：
左右腿各完成6次

腘绳肌拉伸侧面

2.股四头肌拉伸

动作要领：
●直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧；

●右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟触及臀部，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，持续1~2秒。换对侧重复刚才的动作，直至完成规定次数；

●注意保持膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下背部。

动作意义：
拉伸股四头肌

训练建议：
左右腿各完成6次

股四头肌拉伸侧面

3. 臀肌拉伸

动作要领：
●直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧；

●右膝抬至胸部，右手抬膝，左手抱脚踝，缓慢用力向上抬，同时左脚跟踮起并保持1秒，注意保持身体平衡；

●还原站立位，抬左膝，重复刚才动作，循环进行；

●注意在拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

动作意义：
拉伸臀大肌、臀中肌、梨状肌

训练建议：
左右腿各完成6次

臀肌拉伸侧面

臀肌拉伸正面

4.大腿内侧肌拉伸

动作要领：
●直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧；

●右脚向右迈出，呈侧弓步，身体重心移至右腿，脚尖向前，且双脚不要离地。下蹲至右腿与地面平行，同时保持左腿伸直，保持姿态1秒；

●换方向重复刚才的动作，完成规定次数；

●注意保持躯干平直，脚尖始终向前，膝关节不要超过脚尖。

动作意义：
拉伸大腿内侧肌群及腹股沟，预防腹股沟拉伤。

训练建议：
左右腿各完成6次

大腿内收肌拉伸正面

大腿内收肌拉伸侧面

5.最伟大拉伸

动作要领：
●直立姿窄站位，两脚间距比肩宽稍窄，背部平直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧，右脚抬高至大腿与地面平行，向前跨步成弓箭步，感觉左侧臀部收紧；

●俯身，左手支撑地面，右肘抵在右脚的内侧，保持牵拉姿势1秒；

●向右侧旋转躯干，右手指向天空，两臂呈一条直线，保持姿势1秒；

●双手撑地，双腿伸直，保持牵拉姿势1~2秒；

●回到弓步姿势放松，其后左腿蹬起回到开始站立姿态；

●换对侧腿，重复相同的动作，直至完成规定次数。

动作意义：
拉伸腹股沟、髋关节屈肌、大小腿后侧肌群、臀大肌等肌群

训练建议：
每侧完成4-6次

最伟大拉伸侧面

最伟大拉伸正面

6.髂腰肌拉伸

动作要领：
●直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右脚向前跨步呈弓步分腿姿，保持右侧大腿与地面平行；

●双臂前平举，右臂向身体后方外展，同时躯干慢慢向右旋转至最大幅度，随后让右手去触碰左膝；

●换对侧，重复刚才动作，直至完成规定次数。

动作意义：
拉伸髂腰肌、腹内外斜肌，增加胸椎活动度

训练建议：
每侧完成6次，注意前腿膝关节不要超过脚尖，牵拉时收紧后腿一侧的臀大肌

髂腰肌拉伸侧面

髂腰肌拉伸斜45°

7.手足爬行

动作要领：
●直立姿正常站位，两脚与肩同宽，俯身，双手撑地，双腿伸直；

●双手向身体前方爬行，同时保持双腿伸直状态，始终感觉大腿后侧肌肉有较强的牵拉感，双手移至头的前方，直至无法支撑身体；

●保持双腿伸直，双脚提踵接近双手，直到触及双手再开始下一次循环。

动作意义：
拉伸大腿后侧肌群及小腿后侧肌群，激活肩部和核心稳定肌群

训练建议：
完成6次

手足爬行侧面

三
动作技能整合

动作技能整合强调神经系统支配下的各运动系统之间的联系，使身体各环节有序运动，从而强化正确的动作模式，在准备活动过程中采用动作技能整合训练，能更好地为之后的训练做好准备。

1.徒手深蹲

动作要领：
●直立姿正常站位，双脚与肩同宽，双手抱肩，背部挺直，腹肌收紧；

●下蹲至大腿与地面平行，随后站立；

●整个过程膝盖不超过脚尖且不内扣，脚尖始终向前，始终保持背部平直和双膝间的距离。

动作意义：
基本下蹲模式的学习与训练，巩固后可为下肢力量训练打下基础

训练建议：
10-12次为一组，共完成2组

徒手深蹲正面

徒手深蹲侧面

2.Y型深蹲

动作要领：
●直立姿正常站位，双脚与肩同宽，双手抱肩，背部挺直，腹肌收紧；

●下蹲至大腿与地面平行，保持姿势，然后双臂依次举起，呈Y型；

●起身站立，保持Y型姿势不变，完成若干次深蹲。

动作意义：
一种纠正性的训练动作，可提升动作控制能力，增加肩关节灵活性

训练建议：
10-12次为一组，共完成2组

Y形深蹲正面

Y形深蹲侧面

3.深蹲弓箭步整合

动作要领：
●首先完成一次深蹲；

●起身后，左腿向前跨出呈弓箭步蹲，自然摆臂，切勿顺拐，注意膝关节不要超过脚尖；

●再次完成一次深蹲，交换腿弓箭步蹲；

●循环往复，直至完成规定次数练习。

动作意义：
训练动作转换及协调能力，提升下肢力量及稳定性

训练建议：
左右腿各完成10次箭步蹲

深蹲弓箭步整合正面

深蹲弓箭步整合侧面

4.高抬腿及其变式

动作要领：
●直立姿正常站位，双脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双手自然放于身体两侧；

●抬起右腿至大腿与地面平行，勾脚尖，自然摆臂；

●右脚前脚掌下落并用力向下蹬地，同时换左腿迅速抬起至大腿与地面平行，两腿交替，循环进行。

变式：
在高抬腿的基础上，支撑脚连续触地两次后再交换抬腿。

动作意义：
提升协调性、动作速度以及屈髋能力，为快速跑打下基础

训练建议：
高抬腿及变式每组各完成20次，共完成2组

高抬腿动作学习1侧面

高抬腿动作学习2侧面

高抬腿动作学习3侧面

高抬腿动作学习4侧面

5.波比跳

动作要领：
●直立姿正常站位，双脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双手自然放于身体两侧；

●下蹲，手撑地，手的位置在脚尖前20公分处；

●手部支撑身体部分重量，双腿后伸呈俯卧撑姿势，随后迅速还原至下蹲位；

●摆臂起跳、落地缓冲，随后进行下一次练习。

动作意义：
提升协调性、核心力量、下肢爆发力

训练建议：
迅速完成8次

波比跳侧面

四
神经激活

神经激活练习要求在短时间内完成尽可能多的动作重复次数，使大脑反应速度加快，从而提高中枢神经系统的兴奋性。神经系统兴奋性的提升能加强运动中枢间的相互协调，使躯体有序、准确、协调地完成动作，进而提高身体的运动能力与运动效率。

1.基本运动姿势学习

动作要领：
●俯身呈半蹲姿势，保持背部平直，腹部收紧，髋关节指向后下方，双脚平行站立，站距略比肩宽；

●胸部向地面方向倾斜，屈髋屈膝，大腿与躯干约成90°夹角；

●膝盖不要超过脚尖，身体重心移向脚的前部。

动作意义：
此动作为神经激活练习的准备姿势，考查了身体控制能力

2.原地碎步

动作要领：
●基本运动姿势站立，双脚间距稍宽于肩，脚跟略微抬起，背部平直，手臂自然放于身体两侧；

●一只脚快速左右移动、跨越一条线，要求动作干净利落，另一只脚原地碎步配合，每只脚每次抬离地面2英寸以内高度，用最快的频率碎步运动；

●5秒后交换脚进行；

●注意频率的节奏变化，脚步由慢逐步到快，到达极限频率，并尽可能维持频率不减，注意协调性。

动作意义：
提高下肢协调性、频率及中枢神经系统的兴奋性

训练建议：
每次完成2组，组间休息30秒

原地碎步正面

原地碎步侧面

3.原地前后交换步

动作要领：
●基本运动姿势站立，双脚间距稍宽于肩，脚跟略微抬起，背部平直，手臂自然放于身体两侧；

●找一条横线，双脚依次迈过横线，随后依次撤回；

●注意频率的节奏变化，脚步由慢逐步到快，到达极限频率，并尽可能维持几秒，注意协调性。

动作意义：
提高下肢协调性、频率及中枢神经系统的兴奋性

训练建议：
训练时长以8秒为最佳，休息30秒再来一组

原地前后交换步正面

原地前后交换步侧面

（学习军团·解放军新闻传播中心融媒体出品）