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3个杠铃方法,增强肱三头肌力量,让你的双臂充满安全感
现在我们国家越来越重视传统节日,其中端午节就是其中的一个,在端午节那天,家家户户吃粽子、赠香包、挂艾枝,好不热闹,我想在这些传统的活动中,最吸引大家眼球的还是每年每次的龙舟大赛,那些运动员双臂用力向前划动的动作着实让人难忘,同时振奋人心,假如运动员的肱三头肌力量不足,我想会大大影响比赛成绩,如何增强双臂的肱三头肌力量,这3个杠铃训练方法会帮助到你!
1、坐姿杠铃后臂屈伸
在做这项运动时,首先要做一些双臂的拉伸动作,身体坐姿在训练平板凳上,双脚分开骑在凳子上,背部肌肉收缩绷紧,双臂向头上伸直举握杠铃,开始时双臂屈肘向后运动杠铃,使小臂和杠铃运动到和地面平行,保持动作3秒钟,使双臂的肱三头肌得到很好的刺激,增强肌力,身体的背部保持笔直。然后缓慢向上举起双臂,使双臂向头顶最大限度的拉伸,回到起点。这个动作通过杠铃的运动过程,很大的刺激了双臂的肱三头肌,使肱三头肌收缩和伸展,增强双臂力量。
2、窄距杠铃卧推
在开始这项动作练习时,要对肩部和胸部进行拉伸,预备姿势使身体仰卧在平板凳上,使身体臀部以上的位置处于凳子面上,下肢部位自然下垂,杠铃放在头顶的卧推架上,运动时在同伴的帮助下,弯屈双肘从卧推架上取下杠铃并上举,使双手的掌心朝上,之间的距离要比肩略窄,最好选择25厘米,保证杠铃的平衡。运动时双臂从肩膀的正上方慢慢降下杠铃,到达胸部的乳头处停止,保持动作2秒钟,身体慢慢的均匀呼气,然后用力向上举起杠铃回到起点位置,杠铃上升时呼气,建议做这个动作时要有同伴保护,避免意外发生。我们在做运动时要注意身体的背部不能离开平板凳,双手握铃的距离要控制好,太窄会对手腕造成伤害,双肘要紧紧的夹住身体,不能离身体太远,否则对双臂的肱三头肌没有训练效果,而是胸肌受益了。
3、仰卧杠铃后臂屈伸
同上在做这个动作之时,也要进行各部位肌肉的热身,身体仰卧在长斜凳上,凳子和地面的夹角成45度,双手握住曲柄杠铃,双手之间的距离比肩窄,双臂向上伸直垂直肩部,动作开始前要深深吸口气,大臂保持稳定不动同时使双肘关节弯曲,使双手持铃慢慢向头部上方运动下降,当下降到额头2公分时伸直小臂,使肱三头肌做伸展运动,呼气的同时双臂回到起点,稍停顿动作2秒,然后重复以上动作。在运动时如果我们健友的肘关节力量很弱,可以使手臂不用完全伸直,让双肘的距离不变,更好刺激双臂肱三头肌的中部位置。
这三种杠铃训练方法必须正确进行练习,否则会伤到身体。
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