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时间:2023-10-06 06:05:01 来源: 浏览:

女性健身适合练的几个动作,减脂塑形一起搞定

小姐姐们,

是时候从舒适的操房中走出来,到器械区举杠铃了!

是时候放下小小的哑铃,拿起一个看上去和你一样大的东西了。

相信我:力量训练会使你得变得更好,更快速的达到想要的效果。


当然,有些姑娘害怕练成肌肉芭比,让我来解除你的担忧吧:它不会让你变成大块头、不会让你看起来像个男人、不会让雄性激素分泌过多,长出胸毛。

正确、安全的力量训练,只会促进新陈代谢、帮你塑形、提高整体力量。

即使你没有兴趣成为比基尼选手或是力量举选手,你也应该关注与身体寿命息息相关的肌肉力量。

不管你的年龄和健身水平如何,以下给你推荐几个适合女性训练的动作。

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动作1:罗马尼亚硬拉或宽握式罗马尼亚硬拉


硬拉可能是提高整体力量水平的最佳动作。

这里我建议你采用罗马尼亚硬拉。罗马尼亚硬拉是将重物从上方下放到底部,而不是从地面上把重物往上拉,这之间的差异很大。

因为你从动作的离心部分,也就是“下降”部分开始做的时候,会更好地隔离大腿前侧股四头肌的作用,让压力更多集中在臀大肌和腘绳肌。而从地面拉起重物则无法做到这样。


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动作:

整个动作过程中脊柱必须保持中立位。这样才能让臀大肌成为主动肌,而不是让竖脊肌成为主动肌。

记住要始终让杠铃杆靠近身体——跟做传统硬拉一样。

●避免过度抬头。颈椎的过伸会带来损伤,这是一个不好的习惯。

在下降的过程中, 将杠铃杆顺着大腿放下。臀部向后,想着将屁股贴向身后的墙,这将帮助你保持正确的身体形态。

动作2:颈前深蹲


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你可能认为颈前深蹲和颈后深蹲的区别很小,但事实并非如此。颈前深蹲能激活更多的核心肌群,动作的受伤风险也更小。

颈前深蹲时重量是在身体的前面,而不是在脖子后面,因此它可以让你躯干更直,对脊椎的压力更小,让脊椎处于一个更自然的姿势。如果你的体态不好,有比较明显的骨盆前倾和下背疼痛,那么相比后蹲来说,前蹲是更好的选择。虽然颈前蹲没有颈后蹲能蹲的重量大,但仍然可以到位地刺激下肢肌肉。

动作3:引体向上


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你想要一个宽阔的背部让腰看起来更细吗?你想要增加上肢的力量吗?这里推荐你试试引体向上。

大多数女性的上半身力量较弱,力量主要集中在臀部和大腿上。所以你很难完成引体向上,但你要相信你记几!你可以的!

如果你真的做不了引体向上的话,可以做一些能带来相同好处的推荐动作,直到你能独立完成引体向上。这些动作包括:

跳起借力将身体拉至最高,在引体动作的顶部状态屈臂悬挂

在引体动作下放的中间阶段悬挂

跳跃完成引体向上后缓慢离心下放

小伙伴辅助的引体向上

弹力带辅助引体向上

器械辅助引体向上



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想要达到自重做1—3个引体并不难,你只需采用这些借力方法,训练2—3个月即可达成。

这会让你在健身房看起来非常酷炫。想想看,你看过多少能做引体向上的女性?

动作4:杠铃或哑铃借力推举

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如果你之前只是站着或坐着用哑铃或杠铃来推肩,开始做借力推举时可能会觉得有点别扭。学习这个动作需要一些时间,可能还需要一些指导,比如说判断腿部借多少力合适。但是一旦学会了借力推举,你会爱死这个动作的。

借力推举很好,因为它能训练到很多肌群,主要练肩,但也会练到腿、核心和背部。

而且,它还能训练协调能力,对其他类型的运动很有转移效果。

动作5:悬垂抓举


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接下来的动作是个高级动作。但如果你对奥举或CrossFit感兴趣的话,悬垂抓举会是个很好的入门动作。

你可能会问,为什么要推荐这个动作呢?这个动作关注的是同时锻炼很多肌肉群,而不是费劲地每次只锻炼一块肌肉。一旦掌握了要领,悬垂抓举是这个星球上最好的全身动作之一,并且在某种程度上对减脂有奇效。

虽然悬垂抓举要求良好的协调和平衡,但也没难到需要一个奥举博士来教你才能学会。即使你只是练习轻重量,也会用上腿部力量来推,上肢力量来拉和推,核心力量来保持平衡和控制。不管是力量、爆发力,还是协调能力,这个动作都能练到。


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变得十足酷炫

如果你能在这些动作中变得更强,无论做任何次数,都能变得更强。把这些动作当成标尺,并坚持训练,就会收获满满。

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