小姐姐们，

是时候从舒适的操房中走出来，到器械区举杠铃了！

是时候放下小小的哑铃，拿起一个看上去和你一样大的东西了。

相信我：力量训练会使你得变得更好，更快速的达到想要的效果。

当然，有些姑娘害怕练成肌肉芭比，让我来解除你的担忧吧：它不会让你变成大块头、不会让你看起来像个男人、不会让雄性激素分泌过多，长出胸毛。

正确、安全的力量训练，只会促进新陈代谢、帮你塑形、提高整体力量。

即使你没有兴趣成为比基尼选手或是力量举选手，你也应该关注与身体寿命息息相关的肌肉力量。

不管你的年龄和健身水平如何，以下给你推荐几个适合女性训练的动作。

动作1:罗马尼亚硬拉或宽握式罗马尼亚硬拉

硬拉可能是提高整体力量水平的最佳动作。

这里我建议你采用罗马尼亚硬拉。罗马尼亚硬拉是将重物从上方下放到底部，而不是从地面上把重物往上拉，这之间的差异很大。

因为你从动作的离心部分，也就是“下降”部分开始做的时候，会更好地隔离大腿前侧股四头肌的作用，让压力更多集中在臀大肌和腘绳肌。而从地面拉起重物则无法做到这样。

动作：

●整个动作过程中脊柱必须保持中立位。这样才能让臀大肌成为主动肌，而不是让竖脊肌成为主动肌。

●记住要始终让杠铃杆靠近身体——跟做传统硬拉一样。

●避免过度抬头。颈椎的过伸会带来损伤，这是一个不好的习惯。

●在下降的过程中， 将杠铃杆顺着大腿放下。臀部向后，想着将屁股贴向身后的墙，这将帮助你保持正确的身体形态。

动作2:颈前深蹲

你可能认为颈前深蹲和颈后深蹲的区别很小，但事实并非如此。颈前深蹲能激活更多的核心肌群，动作的受伤风险也更小。

颈前深蹲时重量是在身体的前面，而不是在脖子后面，因此它可以让你躯干更直，对脊椎的压力更小，让脊椎处于一个更自然的姿势。如果你的体态不好，有比较明显的骨盆前倾和下背疼痛，那么相比后蹲来说，前蹲是更好的选择。虽然颈前蹲没有颈后蹲能蹲的重量大，但仍然可以到位地刺激下肢肌肉。

动作3:引体向上

你想要一个宽阔的背部让腰看起来更细吗？你想要增加上肢的力量吗？这里推荐你试试引体向上。

大多数女性的上半身力量较弱，力量主要集中在臀部和大腿上。所以你很难完成引体向上，但你要相信你记几！你可以的！

如果你真的做不了引体向上的话，可以做一些能带来相同好处的推荐动作，直到你能独立完成引体向上。这些动作包括:

●跳起借力将身体拉至最高，在引体动作的顶部状态屈臂悬挂

●在引体动作下放的中间阶段悬挂

●跳跃完成引体向上后缓慢离心下放

●小伙伴辅助的引体向上

●弹力带辅助引体向上

●器械辅助引体向上

想要达到自重做1—3个引体并不难，你只需采用这些借力方法，训练2—3个月即可达成。

这会让你在健身房看起来非常酷炫。想想看，你看过多少能做引体向上的女性?

动作4:杠铃或哑铃借力推举

如果你之前只是站着或坐着用哑铃或杠铃来推肩，开始做借力推举时可能会觉得有点别扭。学习这个动作需要一些时间，可能还需要一些指导，比如说判断腿部借多少力合适。但是一旦学会了借力推举，你会爱死这个动作的。

借力推举很好，因为它能训练到很多肌群，主要练肩，但也会练到腿、核心和背部。

而且，它还能训练协调能力，对其他类型的运动很有转移效果。

动作5:悬垂抓举

接下来的动作是个高级动作。但如果你对奥举或CrossFit感兴趣的话，悬垂抓举会是个很好的入门动作。

你可能会问，为什么要推荐这个动作呢？这个动作关注的是同时锻炼很多肌肉群，而不是费劲地每次只锻炼一块肌肉。一旦掌握了要领，悬垂抓举是这个星球上最好的全身动作之一，并且在某种程度上对减脂有奇效。

虽然悬垂抓举要求良好的协调和平衡，但也没难到需要一个奥举博士来教你才能学会。即使你只是练习轻重量，也会用上腿部力量来推，上肢力量来拉和推，核心力量来保持平衡和控制。不管是力量、爆发力，还是协调能力，这个动作都能练到。

变得十足酷炫

如果你能在这些动作中变得更强，无论做任何次数，都能变得更强。把这些动作当成标尺，并坚持训练，就会收获满满。

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