不用跑不用跳，每天骑半小时动感单车就能减肥吗？

当然可以！其实每天 15分钟就行！

但是，如果你幻想着每天悠闲地踩 30 分钟单车，时速 5km/h，一个月后减掉 10 斤，那绝对不可能。

所有关于减肥的文章都会告诉你：减肥不仅需要运动，也需要进行饮食调整。

因为减肥的本质是让人体的消耗＞摄入，运动可以增加消耗，但若对摄入不加节制，那结果还是会令人失望。

一、动感单车不仅可以减肥，更能全面提升身体素质

动感单车是一种有氧+无氧的运动，一堂 45 分钟的课程可以燃烧 400~600 卡路里（因个体重量、课程强度而不同）。

同样时间内，动感单车达成的运动效果优于跑步机，而且动感单车有非常好的 EPOC（运动后过量氧耗）效应，在结束运动后的数分钟到数小时继续燃烧卡路里、消耗氧气，俗称“后燃效应（After-burn Effect）”。

在 2019 年发布的一篇“Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review”研究中，研究人员对市面上关于动感单车的 13 例，共涉及 372 人的研究进行了分析总结，发现动感单车不仅可以减脂，更能显著改善个体有氧能力、血压、血脂以及其他身体成分。<1>

动感单车等干预措施对体重的影响

图中 IC（indoor cycling）指的是动感单车，CG 则是对照组，可以看到动感单车组的体重明显减少。

如果你仔细观察，你还会发现 IC+D 这一组的减肥效果惊人，这里的 D（diet）指的是节食，也就是一边踩单车，一边控制饮食，毫无疑问这两者结合的效果最好。

不过千万别随意尝试，这些被试都有专业人士指导，普通人若操作不当，有可能发生意外。

动感单车等干预措施对体脂率和瘦体重的影响

同样类似的数据，也在体脂率、血压等身体参数上有所体现，在此不一一赘述。

此外，减肥不仅仅是减少身体重量，增肌塑型也非常重要。

同样体重同样身高的两个人，体脂率低的看起来会更加苗条，这也是很多职业运动员虽然体重很重，但视觉观感上并不肥胖的原因。

动感单车不仅可以锻炼和加强腿部、臀部的肌肉，也能锻炼我们的核心肌肉群，帮助我们改善体脂率，增肌塑型。

简单来说，这些研究证明了我们开头所说的，要想减肥，不仅需要增加输出，也需要减少摄入的观点，而动感单车，绝对可以胜任减肥需求。

二、动感单车减肥注意事项

诚如前文所说，完美的减肥方案，只有踩单车是不够的，还需要科学饮食以及专业的训练计划，我们根据已有的经验，给与大家一些我们觉得重要的建议。

1. 进食相关的注意事项

可能很多人觉得空腹锻炼效果更好，但恰恰相反，在骑行前适当地补充需要的能量很有必要，还能提高运动效果。<2>

遵循的原则是“越靠近运动时间，吃的东西越少”，哪怕你是早上起来骑动感单车，也最好在骑行前 30 分钟吃点东西，比如香蕉、面包、鸡蛋之类的，但注意适量，吃多了去运动可能损伤肠胃及消化系统。

如果是下午或者晚上，那可以在骑行前 1-2 个小时，多吃一点蛋白质。

骑行前适当地吃东西，由于食物的热效应，还可以额外帮助我们燃烧卡路里。<3>

食物的热效应（thermic effect of food）是指由于进食而引起能量消耗增加的现象，人体在摄食过程中，除了咀嚼等动作消耗热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。

此外，骑行前、中、后一定要多喝水，这样才能保证身体正常地新陈代谢，更加有效燃烧卡路里。

骑行结束后，最好在 1-2 个小时内及时摄入适量碳水和蛋白质的组合，以补充肌肉糖原储备并提供氨基酸用于肌肉修复和成长。

2. 训练计划的制定

除了饮食之外，合适的动感单车训练计划也能更加高效地帮助我们燃脂。

在之前的文章中，我们介绍过科学的动感单车训练计划，一定是基于 HIIT 理论的，也就是间歇性地高强度训练，这种训练方式可以在短时间内燃烧更多的卡路里。

HIIT（高强度间歇训练）是一种将高强度与低强度训练交替进行，在短时间内进行全力、快速和爆发式锻炼的训练方式。
它的特点是耗时短，效率高，一次 HIIT 运动一般低于 30 分钟甚至更短，但效果却是中等运动强度的两倍左右。

不同的配速和运动量也会引发更多的运动后耗氧量，让我们骑行结束后的几个小时内仍然继续燃烧卡路里。

我们也制作了一个简单的动感单车训练计划，方便新手参考：

PRE（Rating of Perceived Exertion，运动强度感觉量表）：分为 10 级，用 1-10 表示等级高低，1 表示坐着时的感觉，放松不用力，10 表示身体使出最大力气时的感觉。PRE 是非常好用和常见的运动强度衡量方法。

除此之外，还可以采用碎片化锻炼的方法。

长时间的训练很难坚持，也可能因为客观条件不允许，抽不出那么长时间。

将骑行时间碎片化拆分，一天锻炼一个小时，改成每次锻炼半小时，或每次锻炼 20 分钟，锻炼 2 次。

假设锻炼一小时消耗的热量是 600 大卡，拆分之后，你消耗的热量会高于这个数字，因为每次的锻炼我们都储备了更多的体能，用全力在进行消耗。

有些运动设备通过科学的课程编排，15 分钟的训练就可以做到普通训练的 3 倍效果，如果时间真的不够，那每天每次 15 分钟，也完全足够。

这种碎片化锻炼，也可以让我们在一天内获得多次的后燃效果，燃烧更多卡路里。

对老手而言，还有一个建议，那就是定期改变骑行计划。如果每天重复同样的计划，很快身体就会适应，运动效果会大打折扣，这在许多运动中都有所体现。

解决方案就是定期改变骑行计划的强度（速度、阻力、节奏），让身体始终快速地燃烧卡路里。

3. 其他一些注意事项

新手骑行后，常常会觉得自己消耗了大量的卡路里，然后就会放纵自己吃吃吃。

我们前面强调了骑行要吃东西，但绝对不是什么都可以吃。

要知道，一个成年人非常努力地骑行 1 个小时，也只能消耗 600~800 大卡左右的热量，而一瓶 300ml 经典可口可乐的热量就达到了 540 大卡！！！

训练一小时，可乐一分钟，前功尽弃。

还有一点，哪怕你在骑行完之后筋疲力尽，也不要让自己在沙发上瘫一整晚。

这样的结果，很有可能是一边努力骑行，一边看着自己长胖……哪怕是坐着，也比原地不动好。

关于如何正确地边运动边饮食，以及动感单车的科学训练方式，我们后续也会出相关的文章，欢迎保持关注~

参考

1. ^Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, Pérez-Gómez J. Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina. 2019; 55(8):452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452
2. ^2. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
3. ^3. Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, et al. The thermic effect of food: A review. J Am Coll Nutr. 2019;38(6):547-551. doi:10.1080/07315724.2018.1552544