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还在有氧减肥？被忽视的燃脂利器--冲刺跑

还记得我们小时候嬉戏打闹，互相追逐的时光吗？随着我们的长大，追逐游戏便不再存在了，我们奔跑的能力也逐渐下降了。久坐少动，大肚便便成为常态。偶尔的运动可能也就是在健身房撸个铁，或者来个缓慢的有氧运动。于是成年人的世界里没有了那种肾上腺素迸发，整个身体机能被调动到极限的冲刺跑。运动员除外。

可能有人认为，现在社会冲刺跑已经没啥实际意义了，地震强跑也没用，都得死，地震弱，跑都没必要。冲刺争取的那点时间好像真的没啥意义了。今天先不说冲刺跑是否能在危难中争分夺秒救自己一命。就说说对于健身人群而言冲刺跑的作用。

通过这篇文章可以知道：

1.冲刺跑对于减肥的作用

2.如何正确的冲刺跑

3.什么样的人不适合冲刺跑

冲刺跑顾名思义，就是用最快速的速度，短时间内跑一定距离。这个距离通常为50M，100M。

现代社会，人们健身的目的通常就是减肥，塑性。增肌都是少数人。而对于减肥塑形而言，大部分人都选择更为简单方便的慢跑，椭圆机等匀速有氧达到减脂塑形的效果。于是你的身体逐渐实验了这种缓慢的有氧运动。而冲刺跑就会打破这个舒适区，给你的身体带来不一样的改变。

第一、冲刺跑就是全力以赴的冲刺，它可以让你的摄氧量达到最大，给你的心肺带来挑战，以提升你的心肺能力。

第二、长期的慢跑运动会让身体中与氧化功能有密切关系的酶的活性较高，而冲刺跑会让无氧糖酵解和磷酸原系统相关的酶活性变强，

第三、冲刺跑需要神经调动全身肌肉来完成，尤其对于下肢力量，爆发的要求很高。不断的训练，可以让你的神经调动肌肉的能力得到提升。

第四、冲刺跑对于减脂而言效果非常好。这个应该是我们最想要的吧。

那为什么冲刺跑对于减脂效果好呢？

第一，我们都知道匀速慢跑是燃烧脂肪的最佳利器，因为它是脂肪作为主要供能的。而冲刺跑它虽然动用的是磷酸原系统和无氧糖酵解，看着好像跟脂肪的燃烧没有啥关系。但是它的对于脂肪的燃烧作用是在冲刺跑后。研究表明在冲刺跑这种高强度训练后24-48小时内我们身体的氧气消耗一直在增加。这就是过量氧耗。这是由于在高强度运动后身体肌肉纤维损伤需要修复耗能，体能无氧供能产生的废物代谢。

第二，高强盾训练后体内肾上腺素和去甲肾上腺素增加，机体发生一系列的适应性改变，导致安静代谢率增加，导致总能耗增加。同时高强度运动后体内生长激素、甲状腺素分泌增加，同样导致安静代谢率增加，从而促进脂肪的消耗。

第三，由于减肥人群在饮食上会存在热量亏空，在此期间进行有氧运动会导致肌肉的损失消耗，有氧做的越多肌肉掉的越多。而肌肉掉的多了，身体的基础代谢率就下降了，那么反弹就是多吃几口的事情了。反观冲刺跑，它是高强度间歇运动，它对于肌肉力量的提升是有帮助的。它的高强度让身体能够维持住肌肉含量，在减脂期间最大限度的阻止肌肉的损失。维持甚至增加基础代谢率。塑造易瘦体质，对于减肥的反弹有很好的抑制作用。

根据发表在PLOS One上的一项研究显示，10分钟高强度间隔训练（以下简称HIIT）能产生类似45分钟中等强度训练的结果。（具体的实验过程就大概就是27个人分了3组，一组10分钟高间歇，一组50分钟匀速有氧，一组不运动，最后结果显示运动的两组身体变化差异不大。）

可见冲刺跑这类的高强度间歇训练的效率比匀速有氧的效率高出很多。

那么如何正确的冲刺跑呢？　

首先从供能系统上看负责冲刺跑供能的磷酸原和糖酵解两种供能系统在1分钟后供能效率逐渐开始减弱，直至在2分钟左右有氧氧化系统开始占据主要供能位置，所以我们在冲刺跑训练的时候时间控制在2分钟之内。　

冲刺跑前的热身非常重要，尤其是髋关节的拉伸非常重要。这里最好采用弹震式拉伸法，弓箭步，模拟运动过程。

跑步时，上半身的正确姿势是：抬头挺胸，略微前倾。正确的头部姿势，应该使颈部和肩部处于放松状态，并且不影响观察前方道路。

1让核心保持充分收紧，抬高脚步跑步时应保持腹肌收缩

2放松你的手臂保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头，握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的摆臂运动效率，使得步频降低

3双眼目视前方保持抬头姿势，将目光固定在地平线上，从而在跑步时保持高重心状态提高腿部上台效率

4摆臂角度要正确，保持手肘在正确角度并将其向靠近身体的方向拉动不要让手肘外翻因为这样会使我们的摆臂的范围增加导致速度降低

5尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动，这样可以使蹬地力量不会分散更集中。

6在冲刺跑后下肢的拉伸也非常重要，可以让血液尽快回流，有利于运动后身体恢复。

最后什么样的人不适合冲刺跑呢？

1，冲刺跑对于心肺能力以及肌力有一定要求，因此新手并不适合，容易受伤

2，有严重O型腿，或者X型腿的人士不建议进行冲刺跑训练，会给膝盖以及踝关节造成非常大的压力。很容易受伤。

3，一些运动禁忌相关的疾病的人群不适合高强度的训练，如高血压，心脑血管疾病等等。相关的可以询问医生。

4，臀肌无力的人群也不适合，因为臀肌无力容易让下背部代偿，而导致下背部压力过大而产生疼痛。　

最后总结下。首先减脂期间热量亏空，有氧运动在减脂的同时会减掉你的肌肉，导致代谢的降低。不利于减脂后的维持。冲刺跑属于高强度间歇运动，它虽然不直接消耗脂肪，但是在运动后身体对于脂肪的燃烧效率却比有氧运动高出许多。另外它可以维持甚至增加我们的基础代谢能力。更有利于我们塑造易瘦体质。冲刺跑虽然好，但是它并不适用新手以及有运动禁忌的人。

合理运用冲刺跑让你的身体更强壮，减脂更容易。#我是生活家##敏客超能团##清风计划#