吃撑后，身体居然发生了这样的变化，其实专家早在劝你少吃一口了

小田是个名副其实的“干饭人”，平日最喜欢的就是约上几个朋友去外面胡吃海喝，奶茶配烤肉，饮料加水果。

一天，小田吃完麻辣烫之后，喝着奶茶突然感觉肚子开始不舒服，连着吐了两次，伴随腹泻、头晕。最终在医院打点滴，休息了一晚，才有所好转。

很多人吃东西，吃到了饱腹还停不下来，吃得太饱，对身体会怎么样？总是忍不住多吃，要怎么办？

一、吃饱后，你的身体遭受了什么？

从第一口开始，身体的器官已经开始工作。胃分泌消化液，面对源源不断的食物，胃像个气球一样，越撑越大。

通常在空腹时胃容量约为50至100ml，正常吃饱之后胃容量可以达到1200至1600ml，而在暴饮暴食的情况下，胃容量甚至可以达到2400至3000ml。

然而，人的胸腔空间是有限的，吃得太多胃部撑大的情况下，其实很容易对周围心、肺等器官造成挤压，继而可能出现呼吸困难、心肌缺血、胸前不适等问题，严重时可直接诱发心绞痛。

同时，当我们把食物吃进肚子里之后，整个消化系统也在积极地处理食物，胰岛素、消化酶和胆汁被释放，血糖逐渐升高，人渐渐想睡觉。

虽然你休息了，但是身体的胃、小肠、肝脏、胰腺都还在加班加点工作。

作为消化系统的尾部肠道，需要分泌更多消化液的同时，也要吸收过量的营养，肠道细菌十分加忙碌，它们不停的消化食物也不停的释放气体，可能引起腹胀等不良反应。

一顿饭吃撑了可能影响并不大，但是长期以往，除了变胖风险，身体器官也会不堪重负，各种疾病可能找上门。

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）指出，过量的油脂、肉类、食盐和糖的摄入会增加肥胖，心血管疾病，糖尿病以及癌症的发病率。

所以，下次吃饭，可别傻傻地“往死里撑”哦！

二、吃的越少，活得越久？

20世纪30年代美国康奈尔大学的营养学家克莱德•麦卡教授做了一个著名的动物实验。

教授将遗传基因和体重相同的小白鼠分为甲乙两组，对甲组小白鼠限制热量的摄入，乙组小白鼠则不限制。

研究发现，乙组小白鼠在第175天后骨骼停止生长，而甲组小白鼠在第300、500、1000天后，骨骼仍然缓慢地生长。而且乙组小白鼠各个体态肥胖，基本不到两年半就全都死，但甲组小白鼠却活了3-4年，患病率也更低。

之后美国国立研究院的芭芭拉•汉森博士也开展了相似的实验，其中将小白鼠换成了猕猴，并且也做了限制饮食和不限制饮食两个实验组。

经过长达15年的观察研究，最终进食不限制组有50%的猕猴死亡，而限制饮食组中只有12.5%的猕猴死亡。

这项研究指出：限制热量的摄入可以减少猕猴罹患糖尿病、心脏病以及癌症的发病率，延长猕猴的寿命。

必须要提醒的是：少吃不是盲目节食或者单纯少吃。

医学界认为：在保证蛋白质、矿物质和维生素等主要营养物质的前提下，采用低热量的饮食，能够帮助预防多种疾病，保障健康，利于长寿。

除此之外，德国马克思普朗克衰老研究所的研究团队利用800只小鼠，研究得出：限制性饮食或许尽早开始效果更好，晚年开始效果将大打折扣，且需要长期坚持。

三、院士的“养生法”：他们从来不“贪吃”

不少在医疗健康界工作多年的专家，他们都坚持着“少吃一口”的习惯。

1.中国工程院院士孙燕：吃得差不多了，马上离开饭桌

孙院士每天只吃七分饱，甚至为了躲开美食的诱惑，等吃得差不多了，就会马上离开饭桌。甚至也不会和家人在饭桌旁聊天，害怕说着说着，自己就忍不住多吃。

他认为，饿着比撑着强，瘦的要不胖的好，一旦肥胖，可能为多种疾病埋下隐患。

2.中国工程院院士陈君石：什么都不贪吃

陈君石院士，始终保持健康的体重标准。谈到自己的饮食经，他说：健康的吃法就是什么都吃，什么都不贪吃。

“什么都吃”：饮食均衡，饮食多样化，主要以谷类为主，多吃蔬菜水果和大豆，而吃鱼、禽、蛋、瘦肉就要适量。不能偏食，各种食物都要吃，食物无好坏，关键在于搭配是否合理。

“什么都不贪吃”：不要喜欢什么食物就吃很多，长期如此会引起很多健康问题。

陈院士的饭量一直都比较小，并且从来不“贪吃”，很会搭配食物。比如他红烧肉照吃不误，但是吃红烧肉的同时也会注意少吃或不吃其他高脂食物，并且合理的搭配其他蔬菜水果。

四、经常一不小心就吃多了，怎么办呢？

很多时候，心里说不能再吃了，但是嘴巴停不下来。有什么方法可以少吃一点吗？

1.吃慢一点

通过细嚼慢咽可以延长进餐的时间，刺激饱腹感神经中枢并反馈给大脑一个“我吃饱了”的信号。可以尝试早餐吃15-20分钟，中餐晚餐吃30分钟左右。

2.选择易饱食物

像蔬菜、水果、粗杂粮等高纤维食物不仅热量低，而且可以让人产生较强的饱腹感。而像鸡、鱼和虾等白肉或偏瘦的红肉，也是一类低脂肪但是高蛋白的食物，进食后可以产生较强的饱腹感。

3.将三餐时间固定

进食的过程中消化系统会被调动并开始分泌消化液，长期如此大脑以及胃肠都会产生记忆功能，到了饭点就会开始指挥和消化的工作。

建议早餐安排在早上6：30~8：30时间段，而午餐可以在11：30~13：30，最后晚餐宜在18：00~19：00进行。

4.调整进餐顺序

吃饭的时候，建议先吃一些蔬菜，之后吃蛋白质类食物（荤菜），最后再吃碳水化合物（主食）。这样的进餐顺序有利于控制血糖，帮助控制体重。

随着人们生活水平不断提高，食物逐渐成了人们的“口腹之欲”，很多人沉迷于食物的美味而不知节制，最终吃撑了还让自己难受。建议平日里要注意节制，向健康专家们学习，不可贪吃，适可而止。

参考资料：

<1>《一吃就停不下嘴，这事不赖你！肠道细菌悄悄“控制”了食欲》.生命时报.2022-04-24

<2>《吃得少一点真的能长寿吗？》.医食参考.2022-02-26

<3>《吃得少，活得久？Nature子刊：晚年再吃“七分饱”，效果大打折扣！》.生物谷.2021-12-08

<4>《为什么晚上吃到撑，第二天醒来更饿？这些吃撑的后果你都需要知道》.重庆卫视.2022-03-25

<5>《长期吃太饱，身体会发生什么变化？》.中国医学论坛报.2022-04-06

<6>《医学院士们的养生经验！他们的“秘密”其实很简单！》.健康时报.2020-08-02

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