520中国学生营养日，新冠肺炎疫情期，专家建议孩子这样吃更健康

今年是鼠年，十二生肖又一轮回，但也是让人措手不及，惊惶失措的一年，以前开学上学是一件理所当然的事情，2020年的开春突如其来的疫情，孩子连上学都成了问题，甚至家长都不得不选择在家里面办公！

新型冠状病毒太可恶了，我们人类对它的认识还不足够，传染性非常的强，对身体的伤害也十分大。在生命健康面前，其他的都可以放一放，停课停学成了必选项。

经过了全国人民两个多月的艰苦奋战，我们中国的疫情控制取得了阶段性的胜利。国外的疫情却爆发了，比我们中国严重10倍甚至百倍，不少国家已经到了失控的地步，同一个地球同一个家，病毒会跑，所以我国的情况还是比较危险的。

对于传染病我们除了要控制传染源（不让国外的人随意入境要进行隔离），切断传播途径（主要是戴口罩，保持社交距离，不去人群密集的地方）还是一个保护易感人群（现在新病毒个个都是易感人群，而孩子去上学更加要注意）

国家卫生健康委办公厅《新型肺炎疫情期间儿童青少年营养健康指导建议》对孩子们这段时期的营养做了非常详细的指导。今天是全国学生营养日，我们来聊聊孩子的营养。

张文宏教授在多次的场合中提到营养的重要性，特别是蛋白质。

特殊时期，保护孩子的健康，家长要注意这6点

食物多样化，一天12种食物，一周25周食物，别说做不到！

以前我们有种说法就是自己家吃不香，别人家的饭才香，主要是家里食物的种类和烹调方法都是一样的，所以吃来吃去就腻歪了。

而别人家里的食物又是另一种风味，所以才会觉得别人家的食物香。

不少家庭每天的早餐都是非常固定的，甚至是数十天如一日，每天就是白粥加咸菜。几十年前我们的生活比较苦，不得不选择这种简单方便快捷的方式。

但是营养学家的发现：白粥的营养密度低，咸菜营养价值低，而且可能会含量致癌物亚硝酸盐或者因为太咸不利于孩子的健康。

所以建议每天的食物要超过12种，很多家长觉得很难做到，因为一般早餐是两种食物，中餐是三种菜，晚上也是三种菜，而且极可能为了方便中餐和晚餐菜品都是重复的。所以一天的食物可能就是六七种。

营养师教你几个小妙招，轻松做到食物多样化， 孩子健康家长放心

1、别只吃白饭和白粥

吃杂豆饭也很香，还可以补充矿物质和膳食纤维，前一天把红豆，眉豆，绿豆等小豆类泡一个晚上之前放在饭里煮。

吃粗粮饭也不错：放黑米，红米，燕麦，玉米，高粱米等放在饭时一起煮，就可以变成四种甚至是五种食物了。

要不然可以每次煮饭放点红薯和南瓜，土豆，芋头或者山药，变成两种甚至三种食物。

而吃粥时可以吃八宝粥啊，或者是花生骨头粥等，总之就是不要只吃白粥或者白饭。

2、饺子，面条，包子一种里面至少三种以上的食物

比如早餐可以在有空的时候包饺子，可以用黑木耳、瘦肉加红萝卜、玉米做馅。那就是四种食物。

而包子也是一样，尽可能馅料的种类多一些。

煮面条时可以放鸡蛋，青菜和瘦肉。

3、菜做成大杂烩有营养更好吃

胡萝卜玉米木耳炒肉是不是就比单纯的胡萝卜炒肉多了两种食物了呢。

4、豆浆不是只有黄豆

打豆浆时放点花生，黑豆，芝麻、红豆、核桃等这类食物进去，一杯豆浆就可以有三种食物以上。

合理的安排三餐，特别是早餐和晚餐大多数都是需要改变的

菁妈家里的农村的，小时候的早餐就是白粥，加上妈妈自己腌制的一些蔬菜的酸。

数十年如一日这么吃。所以我一直觉得我应该可以长到168厘米的，结果少了10厘米，我应该是上清华北大的，结果现在是一言难尽。

按照中国营养学会的建议：每天能量的供应这样分配：早餐供能25%－30%，中餐供能30-40%，晚餐供能30-35%。所以早餐要吃好，中餐要吃好，晚餐要吃少。

而其中的早餐最需要改变，很多中国式的早餐并不符合营养的需求，也不利于孩子的生长发育。

不少家长说有时间我就睡多一会了，哪有时间给孩子做早餐呢。做早餐有时间有有时间的做法，没时间也有没时间的做法。

给家长们推荐两种懒人早餐做法，不用额外花时间，孩子也可以元气满满去上学

1、杂粮粥+煮鸡蛋+牛奶+水果

杂粮粥可以用电饭锅预约功能，前一天把食材放到锅里，晚上预约第2天6点开始煮，早上起来打开。

一边洗刷一边放水煮鸡蛋，加上一杯牛奶半个苹果或者是其他的应季水果。

无论是蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素都是足够的，如果杂粮中没加入花生或者核桃这类坚果还可以吃一小把的坚果。

2、包子+豆浆+牛肉干+水果

包子建议可以之前有空的时候包好，建议是肉菜包，这样可以让食物的品类更多一些，也可以在外面买好放着第二天吃。

豆浆的黄豆，黑豆，红豆，花米，核桃可以前一天晚上泡好，早上一起来先放进去打，自己再去洗脸刷牙，煮好可以装出来放在凉水上加速放凉。

而如果包子中的肉比较少可以考虑再吃两块牛肉干，吃100克左右的应季水果。

早餐吃饱了一天上午的工作效率才会更高，而中餐更是重中之重，应该是一天中吃得最多的一餐。所以中餐可能吃杂豆饭+鱼（肉）+蔬菜瓜类

晚上尽可能不要吃得太油腻，比如晚上不要吃肥肉，不要吃太肥的鸡肉，可以吃一些容易消化的瘦肉，牛肉，鱼类。

辟谣，零食不能吃？让孩子健康快乐吃零食，家长只需做好两点

没有零食的童年是苍白的，没有颜色的，没限制吃零食的孩子却是不健康的，而正确给孩子吃零食，是做家长的责任。#重新定义儿童零食#

对于食物：吃多少由孩子自己去决定，吃什么可以由家长来决定！

第一点：家长提前选择好“健康”零食

奶或者奶制品，水果，坚果可算得上是孩子童年的三大健康零食。

奶类可以选择纯牛奶，酸奶或者是奶酪，含有优质的蛋白质以及丰富钙，是对日常三餐一种极好的补充。

水果建议选择苹果，梨，圣女果或者是当地应季的水果，如果孩子太胖可以选择一些没这么甜的，比如苹果，小番茄或者黄瓜做水果的代替。特别是农村里有自己种的黄瓜番茄，可以生吃的就更好。

坚果建议给孩子吃的要买原味的，最好是不经过油炸的，如果油炸的脂肪含量会更高。而还是注意建议一些低钠的，最好不放盐的。

第二点：吃零食的时间别弄反了

有些孩子说没到饭点孩子饿了就先吃点零食，这样是不对的，孩子三餐营养均衡，有碳水化合物有足量的蛋白质和脂肪，孩子就没这么容易饿。一般到了饭点也不会太饿，饭前别吃零食。

而零食饭后吃的有三个好处

饭后吃可以保护牙齿：

饭后口腔有大量的唾液分泌，吃零食不会伤了孩子的牙齿。

饭后吃更好消化：

加上吃了饭消化液分泌得多，更有利于零食的消化。

饭后吃营养价值更高：

饭后吃零食，就和饭菜一起同时消化，各种营养也可以在搭配一起提高食物的营养利用率。

足量喝水，注意是饮用水而不是饮料甚至美味的汤

7~10岁的孩子每天喝水是1000毫升。

这个水量包括粥，汤和饮料，粥中的水含有糖份，会补充额外的热量，而汤中含量脂肪，能量会更高。饮料含有大量的精制糖热量极高。

所以最好的水就是白开水。

特别是汤类，表面上会有油，还会加盐，盐喝起来不咸但是因为喝得多，所以也会导致盐摄入过量。而孩子摄入的盐过多会加重肾脏的负担。

生命在于运动，足量运动身体棒长得更高

体育老师最尴尬上了热搜，经常课程会被其他老师占去，甚至体育老师被学校派去打杂。而学生没有强健的体魄怎么能够有精力学习呢？

正如钟南山院士所说：每天运动就像吃饭一样正常，因为运动可以让他身体更强壮，可以让他有更多的精力去处理事情，可以让他的大脑运转得更加灵活。

学生每天坚持运动，不单可以控制体重还可以提高孩子的学习效率！运动强壮身体更可以让大脑更灵活。

孩子每天户外运动一小时：

胃口会更好，运动会消耗我们身体的热量，促进肠道的蠕动，让孩子吃饭更香；

孩子长得更高，运动可以刺激骨骼的生长发育，更好的利用身体的营养，让孩子变得更高；

运动可以让孩子睡得更好，孩子运动量增加会让身体肌肉更疲劳，入睡更快，睡眠更好。

保持健康的体重，拒绝做胖子和瘦子

怎么看自己的体重是不是要标准范围内？

看体质指数（BMI，BMI=体重（单位为kg）/身高的平方（单位为m2）看孩子的身高体重是不是正常的。

使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》（WS/T456-2014）和《学生健康检查技术规范》（GB/T26343-2010）自评体重情况。

体重标准才是最好的，太胖和太瘦都不利于孩子的健康。

能控制自己的体重的孩子才有更好的未来。

菁妈寄语：

民以食为天，孩子吃好饭不但可以让孩子长得更高，更聪明，还可以让孩子少生病。日常营养多上心，少上医院少担心！