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这6种主食是“含油大户”,吃下去相当于“喝油”,你吃过几种?
明明平时饮食控制得很好,只是简单地吃一日三餐,但体重就是下不去,甚至有增无减,这是怎么回事?
很可能是你把这些“含油大户”,当成主食来吃,导致热量超标。那么我们该如何正确吃主食?
盘点含油量高的主食
1
炒饭、炒面类
少吃炒制过的主食,包括炒饭、炒面、炒河粉、炒饼等,因为淀粉类食物非常容易吸油。
其实,大米本身的脂肪含量很低,每100克米饭的脂肪含量只有0.2%,做成炒饭之后,脂肪含量升高至6%~8%。同样吃一碗100克左右的炒饭,要比普通米饭多吃进去100~200大卡热量。
不过,自己在家做炒饭,油的用量可以控制,用平底不粘锅也有利于省油。配合炒饭吃的其他菜可以优先选择凉拌、水焯等省油的方式,有利于保持总体油摄入不超标。
比如炒饭的每个饭粒上都沾上了一层油,其中还有炒鸡蛋、火腿丁等高脂肪的配料,这样就使得炒饭油脂含量大大提高,其他炒制主食也是同样的道理。
2
油条等油炸类
早餐喜欢吃油条的人很多,都知道油条外皮酥脆,里边软而有嚼劲,但油条所含的油量大约是 8~10 克,占了一个人一天用油量的 1/3,这样的早餐油脂量明显超标。并且油条在高温油炸过程中营养素会被破坏并产生致癌物质,长期过多食用,不利于人体健康。
【建议】早餐最好少吃油条,一星期不宜超过两次,进食当天午餐和晚餐要尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物并注意多补充蔬菜。
3
锅贴等水油煎类
饺子是一种完美食物,但锅贴、生煎包、煎饺等却不是,因为含油量太高。
这类食物油脂来源主要有二,一是内馅儿,多以脂肪含量高的肉类为主,而且为了更好的口感,在拌馅的过程中也会加入很多油;二是在煎制过程中也会吸入很多油。建议大家少吃此类食物,实在想吃的话,最好选择纯素馅,每次几个,偶尔为之即可,不要常吃。
4
拌面
很多人喜欢吃油泼臊子面、麻酱拌面,但一份吃下去,热量比吃一碗饭要高很多。因为在拌的过程中会加入各种酱料,像市场上售卖的油辣椒酱,每100克的热量约870大卡,100克的芝麻酱热量达630大卡,这样一来,脂肪含量就高了。
5
盖浇饭
盖浇饭为了好吃,油盐甚至糖的含量一般都不少,而菜和饭又不分离,吃盖浇饭时,会把那些用来调味的油和盐的集合体,伴同米饭和菜一起吃进肚子,这样的结果就是摄入高盐、高油、高糖、高能量。
油泼面也是同样的道理,在面条煮好后会浇一勺滚烫的油,吃的时候面、油不分离,不知不觉中油摄入量就会超标。
6
葱油饼
做葱油饼、抛饼时,会掺入很多油,烙制过程中也会再加上不少油。这类主食油脂含量甚至超过30%,含油量不输油炸食品。虽然美味,但是,对于这类主食,还是少吃为妙。
牢记3个原则更健康
1、多样化
主食种类也要多样化,可以增加粗粮、豆类、薯类等。粗粮因为没有经过精磨加工,为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素;豆类含有丰富的赖氨酸可以与米、面的蛋白质发生营养互补;薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素,而且含有谷类所没有的维生素C。
2、善烹调
全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高,口感往往不佳,也可能影响消化吸收。对于中老年尤其是老年朋友来说,咀嚼能力和消化功能减退,这时候一定要注意主食加工的适口性,尽量选择粗粮细做、少食多餐,不要过多摄入粗纤维,防止刺激胃肠道。
另外,加入芝麻粉、葡萄干和大枣等,可使全谷物食物更美味。
3、吃够量
家建议按照中国居民膳食宝塔,一个成年人每天摄入的主食量约为250克~400克,建议全谷类和杂豆类占50克~150克,薯类50克~100克,同时定期监测体重变化来适当调整食用量,运动量大的人可适当增加。
来源: 约见名医
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