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时间:2023-10-06 03:44:34 来源: 浏览:

蜜桃臀养成——健身房and居家练臀常用动作之硬拉类

我是匠人壹号

服务大众,健康锻炼地搬运工

这是新的一篇关于女性如何锻炼臀部,拥有完美的“蜜桃臀”的文章,不会又是什么含有疑似让人产生不良思想的内容吧?

现在由于疫情影响,越来越多人注重自己的身体健康,开始锻炼健身了。而大部分女性朋友比较在意自身形象,比较关心居家如何锻炼拥有“蜜桃臀”!或者刚去健身房也不是很清楚应该如何锻炼臀部?

首先,要说清楚一个最关键的思路:健身是要针对全身,都要锻炼到的!尤其是女性注重自己的外表,就需要塑形训练,全身的肌肉需要均衡发展,这样身材才会很漂亮。此外,臀部训练需要身体许多其他肌肉的“辅助”,不进行全身合作训练,蜜桃臀也很难锻炼出来了!虽然可以看到有很多动作用来来练习臀部,但是仍然希望美女们能合理安排自己的训练计划,严格执行起来,努力锻炼了!

<硬拉>:上臀无力不够饱满,可以多训练硬拉动作

1. 硬拉

硬拉分为传统、直腿、罗马尼亚硬拉。

动作起点:脚和肩膀一样宽,脚趾指向前方。握力距离不必太宽。硬拉不是一个简单的动作,建议有一定基础的女孩在健身房做。如果没有基础,你可以徒手做早上好,熟练后做硬拉。

杠铃将小腿直上直下,下方距离几乎在小腿中间。

在整个过程中,一定要锁住腰部,收紧整个核心区域不要弓腰。颈部不需要抬起,包括下巴,颈椎和身体保持诚实光滑的曲线,否则颈椎压力会太大。

拉不动杠铃的姐妹纸可以从哑铃开始。~~~动作要领是一样的~

2. 早安式

前面说过,练硬拉之前,可以做早安式打基础。

膝盖微微弯曲,臀部向后伸展,核心收紧背部不弓。史密斯或杠铃负重可在熟练后使用。

3. 壶玲摆举

壶玲摆举和硬拉有点类似的原理,所以我归类在硬拉类里面。它可以很好地训练到整个臀部,改善臀部向内堆挤,是不可多得的好动作哟!

动作要领:

1. 双手持壶玲,上半身向臀部前倾,背部保持直。

2. 向后摆动壶玲,然后利用臀部的爆发力向前摆动壶玲,直到和胸部一样高。保持手臂伸直,控制壶铃的稳定性。臀部、膝盖和脚踝的爆炸性伸展。

在做壶玲摆姿势的过程中,背部应保持紧绷和笔直,避免背部不圆,脊柱超神。保持眼睛专注于壶玲的运动轨迹。站直脚,用髋关节发力。当你想把壶玲放在上面时,夹住臀大肌,收紧腹部,感觉向前把壶玲推出去。

硬拉动作几乎是这些类别,如果你想知道更多可以直接说了,以后也继续补充。接下来是臀桥类

<臀桥>:发展整体臀形(蜜桃臀),可多训练臀桥动作

1. 自重臀桥

动作要点:身体平躺在地上,弯曲膝盖,双脚张开,保持与肩膀同宽的间距。手臂贴在地上,看向天花板。动作时,臀部用力将臀部与上半身和下半身一起抬起,直到大腿与上半身平齐如桥。然后慢慢放下。如果自重臀桥练习得更容易,可以在膝盖附近系上弹性带,增加阻力。

2. 单腿臀桥

单腿臀桥更适合筹集臀部肌肉,更难移动。动作要领一致,不妨试试~~~

高级版,可以加一个小盒子或小凳子做单腿高臀桥哦~~~

再唠叨两句,桃臀的形成不是一两天,没有重量的影响,臀部曲线很难出来,同时练习臀部,我希望你也注意其他部位的训练,整体发展,会有一个很好的FIT体型。不管你现在怎么样,只要你努力,你最终会拥有你想要的!

不管如何,想拥有就要付出,要行动起来了!

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