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蜜桃臀养成——健身房and居家练臀常用动作之硬拉类

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这是新的一篇关于女性如何锻炼臀部，拥有完美的“蜜桃臀”的文章，不会又是什么含有疑似让人产生不良思想的内容吧？

现在由于疫情影响，越来越多人注重自己的身体健康，开始锻炼健身了。而大部分女性朋友比较在意自身形象，比较关心居家如何锻炼拥有“蜜桃臀”！或者刚去健身房也不是很清楚应该如何锻炼臀部？

首先，要说清楚一个最关键的思路：健身是要针对全身，都要锻炼到的！尤其是女性注重自己的外表，就需要塑形训练，全身的肌肉需要均衡发展，这样身材才会很漂亮。此外，臀部训练需要身体许多其他肌肉的“辅助”，不进行全身合作训练，蜜桃臀也很难锻炼出来了！虽然可以看到有很多动作用来来练习臀部，但是仍然希望美女们能合理安排自己的训练计划，严格执行起来，努力锻炼了！

<硬拉>：上臀无力不够饱满，可以多训练硬拉动作

1. 硬拉

硬拉分为传统、直腿、罗马尼亚硬拉。

动作起点：脚和肩膀一样宽，脚趾指向前方。握力距离不必太宽。硬拉不是一个简单的动作，建议有一定基础的女孩在健身房做。如果没有基础，你可以徒手做早上好，熟练后做硬拉。

杠铃将小腿直上直下，下方距离几乎在小腿中间。

在整个过程中，一定要锁住腰部，收紧整个核心区域不要弓腰。颈部不需要抬起，包括下巴，颈椎和身体保持诚实光滑的曲线，否则颈椎压力会太大。

拉不动杠铃的姐妹纸可以从哑铃开始。~~~动作要领是一样的~

2. 早安式

前面说过，练硬拉之前，可以做早安式打基础。

膝盖微微弯曲，臀部向后伸展，核心收紧背部不弓。史密斯或杠铃负重可在熟练后使用。

3. 壶玲摆举

壶玲摆举和硬拉有点类似的原理，所以我归类在硬拉类里面。它可以很好地训练到整个臀部，改善臀部向内堆挤，是不可多得的好动作哟！

动作要领：

1. 双手持壶玲，上半身向臀部前倾，背部保持直。

2. 向后摆动壶玲，然后利用臀部的爆发力向前摆动壶玲，直到和胸部一样高。保持手臂伸直，控制壶铃的稳定性。臀部、膝盖和脚踝的爆炸性伸展。

在做壶玲摆姿势的过程中，背部应保持紧绷和笔直，避免背部不圆，脊柱超神。保持眼睛专注于壶玲的运动轨迹。站直脚，用髋关节发力。当你想把壶玲放在上面时，夹住臀大肌，收紧腹部，感觉向前把壶玲推出去。

硬拉动作几乎是这些类别，如果你想知道更多可以直接说了，以后也继续补充。接下来是臀桥类

<臀桥>：发展整体臀形（蜜桃臀），可多训练臀桥动作

1. 自重臀桥

动作要点：身体平躺在地上，弯曲膝盖，双脚张开，保持与肩膀同宽的间距。手臂贴在地上，看向天花板。动作时，臀部用力将臀部与上半身和下半身一起抬起，直到大腿与上半身平齐如桥。然后慢慢放下。如果自重臀桥练习得更容易，可以在膝盖附近系上弹性带，增加阻力。

2. 单腿臀桥

单腿臀桥更适合筹集臀部肌肉，更难移动。动作要领一致，不妨试试~~~

高级版，可以加一个小盒子或小凳子做单腿高臀桥哦~~~

再唠叨两句，桃臀的形成不是一两天，没有重量的影响，臀部曲线很难出来，同时练习臀部，我希望你也注意其他部位的训练，整体发展，会有一个很好的FIT体型。不管你现在怎么样，只要你努力，你最终会拥有你想要的！

不管如何，想拥有就要付出，要行动起来了！