啾啾查尔斯什么时候出 公测上线时间预告，

一、行为上瘾是什么

1、近一半人都有行为上瘾

有一个包括150万受访者的83项研究，这些研究的内容涉及赌博、爱情、性、购物、上网、锻炼和工作上瘾，以及酒精、尼古丁、毒品和其他药物上瘾。他们得出的基本概况是：总人口的41%都至少存在一种行为上瘾。中度行为上瘾很常见，这些瘾头减损了我们生活的意义，让我们在工作和玩耍里丧失效力，削弱了我们与他人的互动。和严重上瘾相比，它们带来的心理创伤轻微得多，但哪怕是轻微的创伤，日积月累地也会拖累人的福祉。上瘾行为更进一步的消极后果可能包括：扰乱生活角色的绩效（如工作、社会活动或爱好），损害社会关系，造成犯罪活动或法律问题，卷入危险局面，人身伤害或损害，经济损失，或情绪创伤。

现在最常提到的网络上瘾，46%的人表示，他们无法忍受没有智能手机的生活，80%的青少年一个小时至少看一次手机。在一项研究中，60％的受试者报告说，虽然自己也想早点结束，可就是忍不住一口气连续看了好几十集电视剧。多达59％的人说自己依赖社交媒体网站，而且对这些网站的依赖性，最终让他们变得不快活起来。在这群人里，有半数说自己需要每小时登录一次网站。要是超过一个小时不上网查看，他们就会变得焦虑、不安，不能集中精神。

2、任何人都可能成为瘾君子

几十年来，专家们认为毒品瘾君子（沉迷在鸦片酊、罂粟茶和鸦片里的人）天生容易上瘾，大脑接线有问题。奥尔兹和米尔纳属于第一批否定这一观点的研究人员，他们提出，只要碰到合适的情况，任何人恐怕都能成为瘾君子。

3、诱使人们上瘾的是环境

大多数战争片都会忽略掉一场场作战行动当中漫长的无聊乏味间隔期。越战老兵休·宾（Hugh Penn）回忆说，无聊是行为检点的天敌，不是所有人都投入了健康的纯美式消遣当中。越南与东南亚金三角地区隔得不远。三国接壤之地，越南战争期间，供应了全世界大部分的海洛因。海洛因并在挤满了无聊美国大兵的南部越南扎下了脚跟，大兵们只想给自己找点乐子。士兵当中很少有人在参军之前这么靠近过海洛因。他们到越南的时候健健康康，战斗意志坚定，但现在，他们对地球上药力最强劲的一种东西成了瘾。到战争结束时，35%应征入伍的人说自己曾经尝试过海洛因，19%的人说自己上了瘾。海洛因的纯度太高了，54%的服食者都会上瘾。可是士兵们回到美国后，只有5%的人毒瘾复发。

原因是归国士兵们却没几个回到越南的。他们回国之后过上了完全不同的生活。再没有丛林小径；再没有西贡潮湿的夏天；再没有弹火硝烟，直升机桨叶的旋转轰鸣。相反，他们去超市购物，去上班，住在单调的郊区，享受家常饭菜之乐。和士兵们的经历表明鲁登伯格是对的：瘾头嵌在记忆里。幸运的越南老兵们无须再面对那些记忆，因为一离开越南，他们就摆脱了与吸毒行为相关的线索。这也是为什么大多数服用海洛因的人难于彻底戒毒的原因。和“埃及艳后”一样，他们反反复复地重回犯罪现场。他们看到提醒自己是个瘾君子的朋友；他们住在原来的家里；他们走在相同的街区。他们的确断了瘾，但身边的一切没有任何改变，所以他们每天都要竭力抵挡毒瘾。毒瘾的诱惑就在于此。既然每一条视觉、嗅觉和听觉线索都在重新点燃嗑药之后的愉悦瞬间，他们还能怎么做呢？

这也是为什么大多数服用海洛因的人难于彻底戒毒的原因。他们看到提醒自己是个瘾君子的朋友；他们住在原来的家里；他们走在相同的街区。他们的确断了瘾，但身边的一切没有任何改变，所以他们每天都要竭力抵挡毒瘾。毒瘾的诱惑就在于此。既然每一条视觉、嗅觉和听觉线索都在重新点燃嗑药之后的愉悦瞬间，他们还能怎么做呢？

14岁时，艾萨克开始打“魔兽世界”。“魔兽世界”上瘾性强的原因很多，但艾萨克认为，游戏的社交层面让人无法抵挡。他加入了公会，他在线下世界缺乏的有意义的人际关系，却最终在这里找到了替代品。“每天晚上，我都会达到一小阵多巴胺高潮，它帮助我克服了焦虑症。”他不再睡觉，成绩一落千丈。艾萨克的第二轮狂欢始于升入伍斯特学院之后的几个月。因为现在他住宿舍，没人管，他重新加入了原先的公会。没过多久，他就再次陷进去了。“我刚进伍斯特学院的时候，体重大概是88千克。我体格匀称，打橄榄球。可到第一学期结束，我的体重变成了106千克。我严重脱发，只好退出了橄榄球队，我所有科目统统只能勉勉强强达到及格线。”不过，艾萨克又一次恢复过来。他努力完成了高年级的学业，被美利坚大学录取。他没想过网瘾会跟着自己升入大学。第二个学期他压力很大，决定稍微“玩一点点”“魔兽世界”轻松一下，结果这葬送了他的第二个学期。艾萨克答应住院去戒网瘾，便后来他觉得待在这里妨碍了自己完成大学学业，没法过渡到自给自足的健康生活阶段。除非在现实世界里安顿下来，否则他没办法真正“好转”。”艾萨克的经历跟李·罗宾斯调查的越战老兵变得不一样了。他非但没有永远地离开自己的上瘾环境，反而回到了华盛顿。开头的两三个月，事情进展顺利。他找到了一份工作，干起了数学家教，收入不错，他的辅导老师还接受他重回美利坚大学。一切充满期待——直到噩梦重演。我放松了警惕，正好有个朋友发短信对我说，‘嘿，你想上来跟我们玩一会儿吗？’我顺口就说，‘当然了！’”那一天是2013年2月21日。艾萨克对这个日子记得很牢，因为这在他的记忆中留下了不可磨灭的印象。两天后，他本来安排好给一个孩子辅导代数考试，但他错过了约定。星期一他也没去上课，他接着又一个人在公寓里连续待了5个星期。他一天也没出去过，也没洗澡。他电话点餐，然后拿钱请室友给带进来。他住的地方变得臭烘烘的，桌子上摆满了各种空盒子。他一天玩20个小时，躺上床打个盹儿，睡几个小时，醒来以后上线又打。他完成了一个又一个任务，跟公会队友聊天，却跟外界失去了联系。5个星期转眼就过去了。他错过了142通电话（艾萨克说这是另一个自己永远忘不了的数字），但出于某个他现在也不肯说的原因，他决定接起第143通电话来。来电话的是他妈妈，她说自己两天内要来探望。打完了最后一轮狂欢之后，艾萨克决定收拾房间，洗个澡。这是他的“谷底时刻”。镜子里的自己让他简直反胃。他长了整整27千克肥肉，头发油腻，衣服脏兮兮的。他描述了一个反复出现在脑海的场面，即便事隔18个月，也几乎叫他流下眼泪。我想到我爸走进我的房间，拿着一小杯苏格兰威士忌，坐进椅子，哭了起来。我从来没有见过我爸哭。他总是昂首挺胸，很强壮的样子。我想到他在椅子里哭着，不知道自己对我做错了些什么。光是说出来就叫我很难受。我的心火辣辣地疼，我想，他对我的沉沦堕落就是感到这么痛。艾萨克带着妈妈去吃饭，在那里，他崩溃了，坦言自己又掉队了。他对妈妈说，自己必须再去“重启”，但这一次他会有更好的态度。艾萨克决定留在“重启”中心附近的西雅图地区。他常常回中心拜访，但现在，他把大部分时间用来经营一家叫CrossFit的健身房。2015年4月，他从原先的业主手里买下这家健身房，运营4个月之后，会员翻了3倍。健身房带给他一种健康的方式，满足了他自己的心理需求：他有很多的朋友，他能保持积极和健康，并通过业务目标来维持动力。

和罗宾斯、米尔纳、奥尔兹及其学生一样，艾萨克·韦斯伯格向世界讲述了有关上瘾和瘾君子们的一个深刻教训：导致上瘾的原因很多，但并不存在什么爱上瘾的性格。和正常人比起来，瘾君子并非意志虚弱、道德败坏。相反，许多甚至大多数瘾君子只不过是不走运。环境不是影响你变成瘾君子的唯一因素，但它扮演着比科学家们想象中更重要的角色。遗传学和生物学当然重要，但我们几十年前就知道它们的作用了。20世纪六七十年代，我们得到了一点新的认识：上瘾跟环境也有关系。就算是最顽强的人（比如离开越南时戒掉了毒瘾的年轻美国军人），处在错误的环境下也虚弱不堪。就算是痊愈期间意志力最坚定的人，重新接触与毒品有关的人和地方，也会再度落进毒品的魔爪。

4、行为上瘾的生物学机制

有一种现代病，2/3的成年人都受它影响。它的症状包括心脏疾病、肺部疾病、肾脏疾病、食欲不振、体重控制困难、免疫功能不良、对疾病的抵抗力降低、疼痛敏感性提高、反应变慢、情绪波动、大脑机

能受抑制、抑郁症、肥胖症、糖尿病，外加某些类型的癌症。这种现代病就是长期睡眠不足，它随着智能电话、电子阅读器和其他发光装置的出现而越发严重。睡眠不足与行为上瘾息息相关，也就是说，它是长期过度投入带来的后果。

5、游戏上瘾的大脑模式与吸毒相同

在寒冷的冬夜就着壁炉烤手，口渴时喝一口水，都让人感觉舒服，但对瘾君子来说，注射海洛因，或是在“魔兽世界”里开始新一轮的任务（比注射海洛因的程度略低），带来的感受要强烈得多。大脑把多巴胺喷涌转换成愉悦感，初期的有利方面明显大于不利方面。但很快，大脑会把这种喷涌解释为错误，产生的多巴胺越来越少。要达到最初的高峰，唯一方法是增大毒品或体验的剂量，比如用更多的钱赌博，吸更多的可卡因，花更多时间玩更投入的电子游戏。随着大脑产生耐受性，多巴胺生成区域开始进入静待状态，每一轮高峰之间的低谷变得更低。这些区域不再生成健康剂量的多巴胺，因为响应小幅快感而激发乐观和满足，而是转入休眠状态，静待下一轮过度刺激的降临。上瘾让人太愉悦了，大脑做了两件事：首先，它产生较少的多巴胺应对快感的洪流；接着，当快感的来源消失，面对如今产生的多巴胺远少于过去的事实，它会挣扎着对付。只要瘾君子继续拼命去获取上瘾源，这样的循环就会持续下去，每一轮刺激过后，大脑产生的多巴胺也越来越少。

6、上瘾的根源是心理痛苦

如果上瘾只是单纯的大脑功能障碍，让大脑充斥着多巴胺，你就成了瘾君子。但上瘾不是这么运作的。面对任何愉悦事件，大脑的应对方式都基本相同，故此，上瘾必定还有另一个重要成分，这一缺失的成分是多巴胺增多时周围的环境。如果我们不是因为自己的心理痛苦而变成了药物或行为的奴隶，它们是不会使人上瘾的。比方说，如果你焦虑或抑郁，你或许会发现海洛因、食品或赌博能缓解痛苦。如果你很孤独，你可能会投入到一款鼓励你建立全新社交网络的沉浸式电子游戏里。，其他任何人都不可能把你变成瘾君子。“疼痛患者不可能被医生‘弄上瘾’，”他说，“要上瘾，你必须反复服用药物缓解情绪，直到感觉没了它就活不了似的……只有当你开始因为想需要解决疼痛之外的问题而摄入药物，这种情形才会出现。除非大脑得知药物对你的情绪稳定至关重要，否则就不可能成瘾。”

人刚成年的时候上瘾风险最高。如果人在青春期不曾上瘾，在后面的人生里上瘾的概率是极小的。导致这种状况的主要原因之一是，在人生的这一时期，年轻人遭遇了大量自己力有不及、无法应对的责任的碰撞。为了缓解长时间辛苦煎熬带来的难受刺痛，他们学会了求助于毒品或某些活动。到25岁上下，很多人都掌握了青春期缺乏的应对技巧，建立起了相应的社会网络。“如果你十来岁时没有吸毒，大概也在学习用其他方法来解决自己的烦恼。”萨拉维茨说。所以，等你熬过青春期的大战，也就发展出了一定程度的顺应能力。

第二部分：如何远离行为上瘾

1、自然交流提升孩子社交能力

今天，8～18岁的学童，平均有1/3的时间用于睡眠，1/3的时间用于上学，1/3的时间耗在智能手机、平板电脑、电视和笔记本电脑等各种各样的新媒体上。学童们通过屏幕与人交流的时间，比面对面交流更多。自从21世纪拉开序幕，不在屏幕前玩耍的时间（也即户外活动、阅读等传统消遣方式）减20%，而在屏幕前玩耍的时间则提升了差不多的比例。这些统计数据本身没什么问题（世界在不断变化），但2012年，有6名研究人员揭示，它们竟然会产生不好的影响。

2012年夏天，51名孩子参加了洛杉矶郊外的一处夏令营。这些孩子在家都能使用电脑，差不多一半的人拥有手机。他们每天用1个小时给朋友发短信，看两个半小时的电视，玩1个多小时的电脑游戏。在这一个星期，孩子们要把手机、电视和游戏机留在家里。他们来到夏令营，徒步、学习使用指南针，搭弓射箭。他们学习怎样用篝火做饭，如何从有毒植物中分辨出可食用的植物。没有人明确地教导他们面对面直视彼此的目光，但在没有新媒体的情况下，他们就是这么自然而然地做的。是在大自然里消磨

时光，改善了人的心理功能吗？还是说多跟同伴相处，让人变得更聪明了？又或者是远离各种电子设备造成了这些差异？原因到底是什么无法确定，但这并不改变研究人员得出的结论：在自然环境里跟其他孩子多相处，比用1/3的时间守着发光的屏幕，让孩子们在一项能提升社交互动质量的任务上表现得更好了。

2、使用意志力的人会最先失败

公共和私人行为之间的差距，与“人无法戒除上瘾习惯是因为缺乏意志力”这个神话是相矛盾的。事实上，被迫拿出意志力的人会最先失败。一开始就避免诱惑的人往往表现更好。这就是为什么海洛因上瘾的越战老兵们一回到美国，彻底摆脱吸毒环境后就痊愈了，这也是为什么构建环境、远离诱惑如此重要。南加利福尼亚大学心理学家温迪·伍德（Wendy Wood）专门研究习惯，按她的说法，“意志力……是看着美味的巧克力饼干又拒绝它们。

而良好的习惯，是一开始就让你身边没有这些美味的巧克力饼干。”禁绝加意志力这套简单的组合拳根本不管用。芝加哥大学的戴先炽和埃雷特·费什巴哈（Ayelet Fishbach）在一项研究里，请大学生戒用3天Facebook。每一天，学生们都更迫切地想念Facebook，推测自己更喜欢它，并说自己会更频繁地使用它。（而使用其他社交媒体网站作为替代品的学生则并未出现这样的效应，但这仅仅是因为他们找到了另一种方式来满足相同的社会网络需求。）

3、用好习惯代替坏习惯

克服上瘾行为的关键是用别的东西代替它们。这就是尼古丁口香糖背后的逻辑——它充当了吸烟与戒烟之间的桥梁。吸烟者想到香烟的一点，就是嘴唇之间叼着香烟带来的安抚感，这是尼古丁即将到来的信号。戒烟之后，这种感觉还将继续在一段时间里带来安抚感（所以，要是你看到有人的圆珠笔头有咀嚼痕迹，就知道这人刚开始戒烟）。尼古丁口香糖是一道有效的桥梁，部分原因在于它提供了少量的尼古丁，另一部分原因则在于它在嘴里充当了一种分心之物。

如果你正在尝试克服行为上瘾，分心同样能发挥作用——甚至效果更好，因为你不会因为药物戒断反应而受挫。以咬指甲为例。有些人涂指甲油，还有人赌咒发誓要靠意志力戒掉这个习惯。这两种方法存在一个共同的问题：它们没有提供替代行为。你可能不会去咬指甲，因为短期内，它们味道可怕；但这样一来，你就强迫自己压抑咬指甲的冲动。我们知道，压抑不起作用，所以一旦停止涂指甲，你就会重新咬指甲，甚至比从前更频繁。一些人的冲动非常强烈，哪怕涂了指甲油也会咬，并在可怕的味道和满足冲动带来的欣慰感之间形成奇怪的正向关联。

对比来看，分心的效果很好。有些人在手边放着减压球、钥匙链或小拼图，每当出现咬指甲的冲动，他们的手就有其他地方可以去了。作家查尔斯·都希格（Charles Duhigg）在《习惯的力量》（The Power ofHabit）介绍了这种改变习惯的形式，并称之为黄金法则。根据黄金法则，习惯由3个部分构成：线索（任何能促使行为的东西）；惯例（行为本身）；奖励（训练大脑在将来重复该习惯的回报）。克服不良习惯或上瘾的最佳方法是，在改变惯例的同时保留线索和奖励，即只用分心之事来改变原有行为。对爱咬指甲的人来说，线索或许是在开始咬指甲之前刚发生的一些小烦恼：不经意地寻找粗糙的指甲尖，通过咀嚼获得安抚。这时候，人可以用把玩减压球的新惯例来代替咀嚼。最后，因为奖励有可能是咬指甲带来的完成感，这些从前爱咬指甲的人或许会挤压10次减压球。故此，提示和奖励保持不变，但惯例从咬指甲变成了挤压减压球10次。

4、找出上瘾行为背后的需求

不同的上瘾需要不同的习惯去覆盖。对午餐时间情不自禁检查邮件的人适合的做法，不见得适合“魔兽世界”瘾君子。关键是要找出是什么令最初的上瘾带来了奖励感。有时，同一种上瘾行为是由完全不同的需求所驱动的。艾萨克·韦斯伯格反思自己的“魔兽世界”上瘾，他认为与其他玩家的互动，安抚了自己的孤独感。故此，韦斯伯格重新建立起一种充满活力的社交生活，接受了一份能让他接触有意义人际关系的新工作，长期而言克服了上瘾。韦斯伯格是个很有天赋的运动员，所以让他着迷上心的并不是“魔兽世界粉碎敌人”这一方面。

另一些“魔兽世界”瘾君子，尤其是来自贫寒工薪背景的玩家，受一些奇幻元素的吸引，这些元素能让他们“旅行”到本来永远也看不见的新地方。还有一些人在学校被人欺负，对他们而言，上瘾满足了复仇需求，或是满足了“靠体格占上风”的需求。（这些动机有不少在心理上并不健康；故此，去看治疗师，找出根本原因，也很有意义。）不同的潜在动机，意味着不同的解决方案。一旦你理解为什么每个瘾君子一玩就是几个小时，就能够提出一种满足其潜在动机的新惯例。挨欺负的玩家或许能从格斗训练里获益；没办法去远方的人不妨读一读异国气息浓厚的书籍或观看纪录片；孤独的玩家培养新的社交纽带更适合。哪怕解决办法也不容易，但第一步还是要理解上瘾为什么会带来奖励，在此过程中，它妨碍了哪些心理需求。

5、加速新习惯的形成

建立新习惯很困难。我们对此很清楚——因为每年1月，人们都会拿出和上一年相同的决心。根据一项研究，大约一半的美国人会做新年期许：大多是减肥、多运动、戒烟一类。大约有3/4的人能在1月里坚持下去，但到了6月，差不多一半的人都失败了。等到了12月，大多数人又回到了原点，做出和前一年同样的期许。培养新习惯的主要挑战在于，不坚持几个星期甚至几个月，习惯不会成为常规。在这一脆弱的早期阶段，你必须保持警惕，保护你所取得的进展。这很难办，因为有些人形成习惯就需要花更长时间。几年前，英国的4位心理学家跟踪了真实生活中人们形成习惯的情况。他们要一群大学生花12个星期，培养一项新习惯，成功者可获30英镑。在第一次会面时，每一名学生都选择了新的健康饮食、饮酒或运动行为，可遵循每日提示进行。例如，有些人选择午饭时吃苹果；另一些人选择吃饭前一小时内跑步15分钟。学生们每天执行相同行为，连续84天；每天打卡以报告自己是否完成了该行为，完成的自觉度怎样。平均而言，66天后，学生们形成了习惯。不过这个平均值掩盖了不同人之间的波动性。有个学生只用了18天就巩固了习惯，而另一名学生，按研究作者们的估计，需要254天。这些习惯的要求并不高，也并不是为了克服原有不良习惯而设计的，所以这个数字比瘾君子戒除长期上瘾所需的时间要短。就算66天是个合理的估计，维持新习惯，取代固有的、能带来深刻回报的行为，仍需要很长的时间。

有一种微妙的心理杠杆似乎能加速习惯的形成：这就是你形容自己行为所使用的语言。假设说你正努力避免使用Facebook。每当你受到诱惑，你可以对自己说：“我不能用Facebook。”也可以说：“我不用Facebook。”两者听起来大同小异，其实不然。“我不能”摆脱了你的控制，把控制该行为的责任交到了外部主体（天知道那是谁）的手里。这让你失去力量。你成了一段无形关系里的弱势者，被迫去做自己不想做的事情，而且许多人都像孩子一样，越是不准做的事，越是想做。相比之下，“我不”则是个鼓劲的说法，说明是“你”不做这件事。它带给了你力量，并暗示：你就是那种原则上不用Facebook的人。

消费者行为研究员请一群妇女想一个有意义的长期健康目标，比如每星期运动3次或吃更健康的食物。研究人员解释说，在追求更健康生活之路上会碰到挑战，可以用“自言自语”的方式来应对诱惑。比方说，碰到辛苦工作了一整天还要运动的情况，他们要一群女性对自己说：“我不能错过运动。”要另一组受试者说：“我从不错过运动。”过了10年，妇女们回到实验室，报告进度。说“我不能”的女性，只有10%坚持了目标；而说“我不”的女性，80%都坚持下来。后者所用的语言赋予了她们力量，而不是暗示有超出控制的外部力量在钳制她们。这项研究只跟踪了10天的行为，所以很难说这是个有力的结论。合适的措辞似乎有所帮助，但断瘾显然比面对放弃诱惑时说一句“我不”更复杂。

6、构建远离诱惑的环境

就算有益的新习惯覆盖了有害的旧习惯，前者也可能会变得上瘾。美国内战期间的老兵罗伯特·彭伯顿的情况就是这样，他试图用可卡因治疗吗啡成瘾，最终失败。长期来看，断瘾的目标是要没有习惯的牵绊，而不是用一种习惯取代另一种习惯。分心固然有好处，但却是个短期解决办法，很难彻底消除上瘾本身。治疗拼图里的缺失环节是重新设计环境，让诱惑尽量少靠近。这就是所谓“行为构建”技术背后的理念。

就在这一刻，你跟自己的手机相隔有多远？你不动脚就能够到它吗？另外，你睡觉的时候，伸手就能够着自己的手机吗？如果你跟不少人一样，这或许是你第一次考虑这些问题，而且回答里准有一两个“能”。手机放在哪儿，那看起来是件无关痛痒的小事（就是那种你在繁忙的生活中压根儿不会去想的事情），但它生动地说明了行为构建的力量。和设计楼房的建筑师一样，你自己有意无意地设计着身边的空间。如果手机就放在身边，那么你就有很大可能一整天都随时去拿它。更糟糕的是，如果你把手机放在床边，干扰自己睡眠的可能性也就更大了。

新近的研究表明，上床之后看一小会儿亮眼的屏幕，就会严重干扰人深度睡眠的能力。这些设备的设计用意就是随时都放在我们身边（这是它们的重大卖点之一），所以它们渗透生活里“技术”和“非技术”时段的界限非常容易。故此，行为构建的头一条原则非常简单：任何放在你身边的东西都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响。身边包围着诱惑，你就会受到诱惑；把诱惑放到手拿不到的地方，你会发现无形的意志力储备。“离得近”是非常有力的影响因素，甚至能推动你去跟哪个陌生人结交。。从未来幼稚自我手里夺回控制权的最好办法，就是趁着你仍然是个成年人时采取行动——设计一个世界，哄逗甚至强迫未来的自我去做正确的事情。有一种闹钟，名叫SnuzNLuz，漂亮地阐释了这一设想。SnuzNLuz跟你的银行账户无线连接。每当你按下“再睡会儿”按钮，它就自动扣除一笔预设金额，捐给你痛恨的机构。比方说你支持民主党，按下“再睡会儿”键，你就会向共和党捐赠10美元。借助这些赠款，当前的自我便控制了将来的自我。

7、借助负面反馈的力量

创业家曼尼什·塞西（Maneesh Sethi）设计了一种名为“巴甫洛克”的产品，借助负面反馈的力量来打消糟糕的上瘾习惯。“人分两种，”塞西说，“一种人能想出很多设想，另一种人能执行这些设想。”塞西认为自己是有很多设想的人。“几年前，我请了一个姑娘，我一上acebook，她就扇我的耳光。”有一阵，这种做法效果很好，但塞西设计了一种更持久的解决办法，这就是“巴甫洛克”，它是一枚小型可穿戴腕带，每当佩戴者按不良习惯行事，它就发出负面反馈。这就是著名的“厌恶疗法”：把你想要改变的行为与令人不快或厌恶的感觉搭配起来。当你做了某件发誓不再做的事情，“巴甫洛克”可发出哔哔声或产生振动（这是最轻微的提醒），也可以给予中度的电击（这是干扰性最强的提醒）。用户可以手动管理负面反馈，也可以把设备与一款应用程序进行配对，按预设线索给出自动反馈。

“巴甫洛克”成功的部分原因在于产品简单，网站上还有生动的用户推荐。以下是塞西在网页上对产品的介绍。使用方式如下：

1.下载应用程序，选择你想要戒掉的习惯。

2.戴上“巴甫洛克”，听5分钟的训练音频。应用程序会自动触发“巴甫洛克”，你只要留心即可。

3.当你实践坏习惯时，使用电击功能。“巴甫洛克”可通过3种方式触发：传感器与应用程序、遥控器、手动。手动方式与自动触发同样有效。

4.有时候，你的习惯三四天似乎就能戒掉。你至少要维持坏习惯到第5天（并使用电击），如有必要，故意做也行。你坚持的时间越长，就越能一劳永逸地戒掉这个坏习惯。塞西说，初期结果大有希望。使用冷火鸡法成功戒烟的吸烟人士仅为百分之几，但塞西报告说，完成“巴甫洛克”为期5天的训练之后，样本中55%的经常吸烟人士都戒了烟。其他行为也是如此。在该应用程序的介绍视频当中，纳吉娜说自己不再咬指甲，大卫不再磨牙，塔莎不再吃糖。贝基·沃里（Becky Worley）在为雅虎科技撰写的文章中解释说，“巴普洛克”的电击让自己不再过分频繁地上Facebook。“巴甫洛克”对所有人的效果是不是跟贝基、纳吉娜、大卫和塔莎一样好，眼下要做出判断还太早，但该设备背后的科学是合理的。就算没有“巴甫洛克”，你也可以设计自己的环境，每当自己按照不良习惯做事时就施以轻微惩罚措施（即你自己不愿做、不愿意经历的不愉快任务）。

8、将提醒任务交给工具

“巴甫洛克”最大的一点优势就在于它帮你完成了棘手的工作。你不必记住要做正确的事，因为设备会在你忘掉时给你来上一记电击。但它也有一个缺点：你随时都可以不再使用它。真正令人不快的惩罚的确有效，但有些人或许会放弃使用一台让自己感觉不舒服的设备。对这些人来说，诀窍是要找到一种不让人反感的方法。

马图斯设计“莫迪”的用意是让它巩固良好习惯，方式就和卡尼曼“现在要注意啊”的招牌思路一样。这是一款随时跟踪行为的简单小工具，但又有点儿像头小动物。“基本上，它能了解你的通常行为，”马图斯说，“如果你开始偏离常规，它就会弹出提醒。你不能轻易地把推送提醒关掉，它会伤心、会发怒。”设备正面有个小按钮，等你做了正确的事情，就按下它。对马图斯来说，正确的事就是完成康复训练；对其他人来说，可能是每天跑步，或是晚上10点之前关上智能手机和笔记本电脑，上床睡觉。“莫迪”会闪烁彩虹的颜色，发出一连串愉快的啾啾声；如果你把它放着不管，它会闪红光，发出不那么快活的叽喳声。与被动的应用程序不同，“莫迪”是主动显示的。你不能不理它——早期测试暗示，如果人与设备形成了纽带，就不会放弃它。

实际上，有些奖惩选择会影响到你关心的人，这也是一种非常有效地建立良好习惯的途径。有一种名为“别浪费钱”的激励技术就建立在这一设想之上。首先，你设定一个目标。假设说，你现在平均每天使用3小时的智能手机，而接下来的4个星期里，你希望每个星期把这个数字减少15分钟。到第4周结束的时候，你希望自己每天平均使用手机不超过2小时。每个星期，你把一笔钱（比方说50美元）放进信封。这笔钱的数目应该让你觉得足够有分量，但又不至于大到连续4个星期掏出来会让你感到拮据。你把信封封起来，地址写上一家轻佻的组织机构，或是一项你不支持的事业。反过来说，如果你实现了每天的用量目标，就可以撕开信封，把钱用到亲朋好友身上。比如带朋友去吃午餐，给自己的儿子买个冰激凌，给伴侣买份礼物。把钱用到亲友身上，有两点好处：它能让言行负责，未能实现目标，会连带伤害别人；此外，这是一份无上的奖励，因为把钱花在别人身上，比花给你自己或偿付你自己的账单更让你感到快乐。

9、逆向拆解上瘾体验

聪明的行为建筑师会做两件事：他们设计出没有诱惑的环境，理解怎样削弱避无可避的诱惑。这个过程有点像拆掉计算机：通过对体验进行逆向工程，你了解到是什么使人上瘾，进而理解怎样去消除它的上瘾性。以在Netflix“一看到底”的情况为例。你可能并不想放弃使用Netflix，那么你该怎样对抗一口气看完全剧的诱惑呢？如果你理解了连看多集的结构，要避免落入这一陷阱就容易多了。这给你留下了3种选择：彻底不看这部剧集；等你有宽松的几个小时之后再一口气连看；又或者，使用解“袢子”技术，拔掉每一集末尾留下悬念的毒牙。如果你明智地设计环境，就有更大机会避免有害的行为上瘾。

只要你理解了“袢子”（或其他任何上瘾机制）的运作原理，就能找到规避的方法。有时候，最好的办法是观察专业人士。前文提到的贝内特·福迪对我说，不玩“魔兽世界”对他来说是个艰难而谨慎的决定。判断是否加入一项新游戏或活动的经典测试是这样：问自己，每天把一定量的时间投入该体验当中，你是否负担得起这样的代价。按照一种名为“规划谬误”的现象，哪怕这一天的时间都快不够用了，我们仍然会假设自己将来会有更多的时间。这就是为什么如果别人约你下个星期见，你往往会拒绝；可要是他约你在未来若干个月后见，你倒会毫无压力地答应下来。这么做是错的，因为你今天有多少闲暇时光，对你未来几个月能拥有的闲暇时光做了绝佳示范。如果担心“魔兽世界”会占据今明两天太多的时间，你应该同样担心它对你未来的两个月、一年或两年也有着类似的影响。这就是为什么福迪不碰“魔兽世界”的决定很正确，以及为什么对潜在上瘾的耗时体验说“不”是明智之举。“魔兽世界”存在的一个问题是，它会吞没你的时间表。

不是所有上瘾体验都不好。理论而言，驱动上瘾的“钩子”也可以用来促进更健康的饮食、经常性的运动、退休储蓄、慈善捐款和专注的学习。有时，问题不在于沉迷于错误的行为，而在于我们放弃了正确的行为。行为构建不仅是让你少做错事的工具，也是让你多做好事的工具。

三、用行为上瘾做好事

1、让正确的事情更有趣

对待行为上瘾的方式有两种：消除它们，或者驾驭它们。学生被迫为考试复习上千个单词，这是件辛苦活；然而，数以千计的FreeRice用户选择在每天的闲暇时间里做这件事。网站获得成功，因为布林设法把这件辛苦活变成了一款游戏。所有元素都具备：每个正确的答案可得10分（用米粒来表示），其功能类似于游戏得分。你可以跟踪自己连续报出了多少个正确答案，游戏会报告你最长的连续胜率。与此同时，游戏分为60个关卡，随着你一级一级地上升，词汇会变得愈发晦涩；而如果你犯错了，词汇晦涩度又会稍微下降一些。这样一来，游戏总是完美地处在太容易和太困难之间。布林还聪明地增加了图形，你可以直观地看到自己的进度：随着你达到100粒大米，一个小木碗逐渐填满；接着，100粒大米会变成一团放在一边，小木碗又开始逐渐填。等到了1000粒大米，碗的旁边会出现更大的一堆米。一些用户组队一起玩——得分最高的团队和个人都会出现在每日排行榜上，你和队员们随时都可以停止、开始。FreeRice看起来像是学习和赠予的组合，但究其实质，它以游戏引擎为动力。

2、游戏化促进健康

面对诱惑，许多成年人也抵挡不住，可想而知，要孩子去做正确的事情会有多费劲。成年人至少能在某些时候做出明智的决定，因为他们能够看到遥远的未来。相比之下，孩子却只做适合眼下的决定。他们没有长期时间观，所以巧克力蛋糕是没什么不利之处的诱惑。但孩子和成年人一样喜欢游戏，所以游戏化能赋予孩子一定的自控能力。以刷牙为例。在睡觉之前，孩子总有一些比刷牙好玩的事情想做。飞利浦2015年8月推出了一款游戏化的电动牙刷。牙刷的设计旨在鼓励孩子们刷牙整整两分钟。牙刷上自带小屏幕，内有一个名叫“亮亮”的角色。每刷一颗牙，孩子们就可获得分数，用来喂养“亮亮”。“亮亮”非常可爱，孩子们一刷牙就停不下来。在接受采访时，该公司的一名资深员工说：“孩子们太喜欢这款游戏了，他们跟软件进行了许多互动，甚至不肯按时去睡觉。”所以，应用程序必须有所调整，让“亮亮”在刷完牙后疲倦地躺下。