超越极限，冲刺5分钟每公里！揭秘提升跑步速度的终极秘籍

获得更快的跑步速度不仅仅是锻炼你的腿部肌肉。以下是提高跑步技巧并制定完整计划以提高速度的方法。

你的身体自然就会跑，对吧？你小时候到处跑。当你遇到危险时，你可以跑。有些人跑步是为了运动，为了心脏健康，或者只是为了好玩。

然而，像任何技能一样，一点点训练可以使体验（和结果）变得更好。您想自己更具竞争力吗？您是否一直被困在节奏上并想知道如何改善您的速度？

无论您出于何种原因，这都是一个重要的目标。这里有一个培训计划来帮助你实现目标。

每周计划获得更快的跑步速度

需要一个详细的程序来开始更有效地运行并改善您的运行时间。这是一个计划，开始提升跑步速度，保持身体平衡和健康。

星期一

力量训练

当总训练量足够时，即使是一天的专注重量训练也可以增强力量和功能性肌肉。（1）全身锻炼可以帮助跑步者锻炼他们的腿、上半身和核心——这些都是成为强壮跑步者的重要组成部分。

当一段时间的训练专门用于力量训练时，时间通常会有所改善。像杠铃背蹲这样的复合举重和像弓步这样的单边工作有利于发展腿部肌肉。不仅是股四头肌，还有腿筋和臀大肌。肌肉不是孤立工作的。

核心力量锻炼也非常有用。诀窍是整合腿部力量的改善，并将其表达为力量。核心力量有助于保持姿势，所有这些都最终导致更快的时间。

样本力量锻炼

• 后蹲： 3 x 8-12
• 弓步行走：3 x 8-12（每条腿）
• 引体向上： 3 x 8-12
• 单臂哑铃划船：3 x 8-12（每臂）
• 肩部推举： 3 x 8-12
• 俯卧撑：3 x 8-12
• 绳索劈砍： 3 x 8-12
• 交叉步：3 x 8-12

星期二

速度锻炼

跑400米，跑四到六组，每次跑之间休息两分钟。

使用1次最大步幅，这意味着您的训练刚好低于厌氧阈值，而不是满负荷工作。每次跑步都应该很困难，但你不应该完全喘不过气来。

星期三

主动恢复

积极恢复是一天认真训练和完全休息之间的混合体。它可以是 30 分钟的步行、慢跑或其他以舒适的速度进行的轻度有氧运动。还要花时间锻炼灵活性，例如长时间、深度伸展运动或瑜伽课程。

星期四

速度跑

速度跑是以可以在整个持续时间内保持的速度执行的长跑。以一致的速度从两到三英里开始。随着跑步的提高，努力加快节奏，最终增加到五英里。

要达到 5分钟1公里的速度，许多跑步者需要达到每分钟 180 步，或每秒三步。将此视为最终目标。

提示：要保持节奏并保持稳定的节奏

星期五

主动恢复

再花一天积极的恢复时间进行恢复工作。再进行 30 分钟的轻度有氧运动，然后进行更灵活的锻炼。

星期六

耐力跑

这应该是你一周中最长的跑步，以建立整体耐力并突破你的身体和精神极限。将速度保持在“主动恢复”速度和“节奏”速度之间。在此运行期间，您应该能够用句子说话。从三英里开始，每周增加里程，最终达到 20 英里。

星期日

休息

没有训练，没有跑步，也没有举重。休息一天，吃一些有营养的食物，并在下周恢复。

改善您的形式，提高您的速度

对于任何非专业跑步者来说，达到5 分钟的公里配速都是一项可观的成就。这表明您开始弥合娱乐表演和专业表演之间的差距。

像任何运动或技能一样，提高您的技术可以带来更好的结果并降低受伤风险。大多数人会投入时间和精力学习如何正确硬拉，因为它被视为一项相对复杂的运动，需要多块肌肉之间的协调。

然而，这些人中的许多人只是在跑步时向前跑，很少关注可能对跑步感觉产生重大影响的因素，更重要的是，你的身体对所有这些英里的反应。以下是一些更有效率跑步的最重要提示，这将节省您的时间并减少关节磨损。

提示 1 — 将膝盖向前推

许多人专注于在移动时向后踢腿。相反，专注于在每一步中推动膝盖向前。这改善了步幅，并有助于激活髋屈肌和核心肌，这对于最佳表现至关重要。

表格提示： 在一般热身期间结合站立高膝训练和原地行进，以加强这种类型的膝盖前倾运动。

提示 2 — 与脚掌接触

在跑步过程中着地时，要轻巧而快速地思考。你不想把脚踩在地上。大多数现代跑步老师不再教授脚后跟击打。脚后跟着地可能会很慢，并导致脚和脚踝问题。

相反，他们教跑步者用脚掌击地。让朋友看着你跑步或设置摄像头来记录你的表现。如果你用脚后跟反击，花点时间向前移动。

表格提示：在查看录像，请检查您的脚是内旋还是向前。如果您转向脚的大脚趾侧（内旋）或脚的小指侧（后倾）而不是保持中立位置，您可能会面临脚和脚踝问题的风险。您还可以检查运动鞋底部的磨损模式作为指标。

提示 3 — 用上半身跑步

跑步不仅仅是通过移动你的腿来实现的。如果你想表现良好，你的整个上半身都需要参与。当您开始跑步时，请考虑将臀部、胸部和耳朵前倾在脚踝前方。

保持头部和胸部向上看，看向前方 50 到 100 英尺。像钟摆一样摆动手臂，与腿同步。保持前臂经过两侧，而不是穿过身体，并保持手臂弯曲约90度。

表格提示：保持高姿势。不要让自己在腰部向前弯曲。如果你的上半身开始塌陷，你的整体跑步形式就会受到影响，速度也会减慢。

提示 4 — 保持核心参与度

您的核心对于保持姿势直立以及保持呼吸强劲至关重要。专注于保持核心参与并抬起骨盆。

保持足够紧的腹肌，这样您就不会在跑步时左右摆动或过度旋转。如果你的肩膀在跑步时明显倾斜或转动，这表明你的核心可能过于放松，没有完全参与。

表格提示：练习有节奏地呼吸，而不会失去核心张力。在吸气和呼气时计算步数，并在节奏中保持呼吸一致性。慢慢开始，确定您每次呼吸的最佳步数。

运行要避免的错误

跑步似乎很容易，因为从技术上讲，任何人都可以随时跑步。但是，为了改善您的时间并成为更好的跑步者，您需要遵循结构化的例行程序。没有计划地跑步会导致疼痛、受伤、时间缓慢和浪费精力。以下是要避免的最常见问题。

跑得太多

这与其说是一个技术问题，不如说是一个热情问题。当谈到改善你的跑步时，有些人认为最好只是做“更多”，不知何故，任何问题都会在此过程中自行解决。这是不正确的。

要成为更好、更快、更高效的跑步者，您需要一个平衡的跑步计划——就像您实现任何其他健身目标一样。

遵循精心规划的结构化运行计划（如本文前面列出的示例计划）。一个全面的计划应该包括训练时间、不同的距离和交叉训练日，以培养技能、平衡训练和恢复，避免受伤。

跳过恢复

试图在没有休息和恢复的情况下变得更好可能会让你在训练中倒退。您的身体需要恢复几天才能让您的肌肉修复，您的心血管系统适应，您的神经系统恢复活力。

试图成为“全程油门，没有刹车”不会让你更快地实现目标，如果你一路受伤，可能会让你处于场边。

避免它：确保您的训练计划包括休息日和恢复方法，包括可以减少酸痛和改善运动范围的柔韧性训练。

跑步的好处

跑步在生理和心理上都有明确的好处。当得到适当的恢复和其他形式的锻炼的支持时，这些好处变得更加明显。

心血管健康

跑步是一种有氧的心血管活动，迫使心脏和肺部积极工作。这项工作可以增强心脏和肺部，并可能导致较低的静息心率和更高的血液氧合。总而言之，这可以改善心血管健康并降低患心血管疾病的风险。心理健康

“跑步者兴奋”通常被认为是跑步后的内啡肽冲动，您的大脑会释放感觉良好的化学物质，以响应您刚刚完成的几乎冥想的抽血运动。实际上，有大量的科学将跑步与改善心理健康联系起来。一些研究甚至表明，坚持跑步可以像药物干预一样有益。

其他研究将定期跑步与改善睡眠联系起来，理由是有些人每周只需短跑两次即可显着改善深度睡眠和减少失眠。

注意：避免对您当前的医嘱进行任何干扰。如果您在开始或改善跑步程序时正在服用处方药，请告知您的医生并监测您的结果。

减脂

心血管运动是一种可靠的减脂方法。很多时候，简单的步行可以是一个有效的起点。然而，跑步已被证明比步行对减脂和改善身体成分的贡献更大。

跑步计划不仅可以在跑步过程中燃烧卡路里，还可以抑制食欲，从而更容易坚持减脂所需的卡路里限制饮食。

常见问题

为什么跑步后脚会痛？

这可能是由于跑步太多和/或太快，以至于您的脚和脚踝结构无法适应，或者它可能就像穿着破旧的鞋子跑步一样简单，无法防止反复撞击。通常，跑鞋应该在你完成400到500英里的工作后更换。即使是精心打造的鞋子也会在这一点上开始发生故障，它们不再提供与预期相同水平的缓冲和支撑。

注意你的脚真的很重要，尤其是脚痛。足部疼痛会导致一种非常痛苦的疾病，称为足底筋膜炎，会影响未来几年的足部功能。让专业人士在跑步时检查您的跑步姿势，并帮助您进行任何步幅校正。买一双专门为跑步制作的鞋子。许多专门的鞋店可以分析您的步态并帮助您找到合适的鞋子。

准备好跑步了吗？

你受到启发了吗？好。系好鞋带，开始吧。请记住，过度跑步不会让您领先。然后在你的日程上标记它，遵循计划，完善你的技术，并加快你的步伐，开始加快你的跑步速度。